Exercícios de Core Profundo: Como Construir Músculos de Proteção Contra Lesões

Esculpir um corpo do qual você possa se orgulhar não é o único objetivo de se esforçar na academia e manter a consistência na sua rotina de fitness. Acima de tudo, o exercício treina seu corpo para ser mais forte, proteger-se de lesões e retardar os efeitos do envelhecimento.

Nada supera músculos profundos do core bem desenvolvidos quando se trata de manter-se saudável e livre de lesões. Isso porque as camadas mais profundas do seu abdômen são cruciais para manter uma postura saudável e proporcionar melhor equilíbrio e estabilidade, resultando em eficiência geral no desempenho físico e movimentos harmoniosos.

Infelizmente, os músculos profundos do core são um dos músculos mais negligenciados do corpo. Alguns podem até desenvolver músculos do core fracos, apesar de terem abdômen de 8 partes. Quando esses músculos estão inativos ou hiperativados, dor e disfunção podem ocorrer.

Este artigo irá mergulhar na ciência dos músculos profundos do core e como você pode fortalecê-los realizando rotinas de exercícios rápidas e fáceis.

Os músculos profundos do core incluem o transverso do abdômen, o assoalho pélvico, o diafragma e o músculo multifidus. Eles estabilizam o tronco enquanto os braços e as pernas se movem durante movimentos funcionais.

Esses músculos devem trabalhar em harmonia para alcançar um equilíbrio e estabilidade ideais nas atividades diárias e no desempenho físico intenso, como exercícios de alta intensidade ou esportes.

O transverso do abdômen (TA), em particular, se estende das suas costelas inferiores até o topo da sua pelve e envolve seu abdômen, formando um suporte lombar embutido, fornecendo suporte crítico para todo o seu corpo.

É como um espartilho que mantém tudo na sua área abdominal "apertado" e "recolhido".

Contrariamente à crença popular, ter um abdômen de seis partes não garante que você tenha um core forte. Músculos superficiais formam o abdômen de seis partes e se separam do seu core profundo.

Portanto, você pode ter um abdômen bonito, mas ainda ter músculos do core fracos, uma vez que não é possível fortalecer os músculos abdominais profundos apenas fazendo abdominais comuns.

Músculos do core fracos podem levar a disfunções na coluna, aumento do desgaste dos discos espinhais e dor. Felizmente, você pode treinar seu core de forma eficiente para ativar e desenvolver força suficiente realizando exercícios e movimentos corporais simples, mas eficazes.

Além de desenvolver força no core e melhorar a estabilidade, aqui estão outros benefícios de realizar exercícios de core profundo:

Quando você ativa seus músculos profundos do core, está essencialmente trabalhando nas camadas musculares que atuam como um espartilho natural para sua cintura. O treinamento consistente pode ajudar a tonificar e apertar os músculos abdominais, contribuindo para uma aparência de estômago mais esculpido e tonificado.

Estudos mostraram que fortalecer os músculos profundos do core pode reduzir os sintomas de dor lombar. Isso ocorre porque uma força ideal do core pode tornar as atividades físicas mais fáceis e seguras, estabilizando a coluna lombar ou parte inferior das costas durante o movimento.

Além disso, fortalecer e ativar seu transverso do abdômen pode ajudar a ativar outros músculos profundos, como o multifidus, que levam a um melhor suporte espinhal.

Ativar e engajar seu transverso do abdômen pode ajudar a reduzir sua cintura devido a uma maior ativação dos músculos da região média e mantê-los firmes. A força e ativação adequadas do TA são cruciais para manter a tensão e pressão normais da parede abdominal, que suportam seus órgãos internos.

Em última análise, isso resulta em uma cintura mais fina e um aprimoramento adicional do efeito visual de um corpo em forma de ampulheta ou físico em V.

Um core profundo forte pode influenciar significativamente sua postura e alinhamento. Eles podem ajudar a alinhar sua coluna e reduzir a curvatura ou a inclinação devido ao cansaço dos músculos espinhais.

Isso é crítico para manter sua confiança e aparência atraente e facilita uma melhor respiração e circulação, aprimorando ainda mais sua saúde e bem-estar.

Manter seu core profundo ativado pode ajudar a proteger suas costas de lesões por levantamento em movimentos pesados compostos, como levantamento terra ou agachamentos.

Uma coluna instável e um core fraco podem causar posicionamentos súbitos e inadequados do disco espinhal, o que pode levar a compressão nervosa e lesões na coluna ao levantar objetos pesados.

Ativar o transverso do abdômen é essencial antes de realizar treinos de core. Ao realizar a ativação abdominal, você está essencialmente melhorando sua conexão mente-músculo e aumentando a eficiência de suas atividades.

Como fazer:

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos
2. Coloque seus dedos em cima do seu osso do quadril e mova-os 2cm para dentro e para baixo para sentir a contração do TA
3. Inspire profundamente e expire lentamente
4. Ao expirar, ative ou contraia seus músculos do core puxando seu umbigo para cima e em direção à sua coluna
5. Mantenha a posição por 6 segundos enquanto respira normalmente, depois relaxe.
6. Repita 10 vezes

Prancha

O exercício de prancha é um dos exercícios de core mais eficazes. Mantenha seu estômago recolhido ao realizar este movimento, ativando seu core profundo durante todo o exercício.

Como fazer:

1. Assuma uma posição de flexão com os cotovelos e antebraços apoiados no chão.
2. Afaste-se do chão e descanse sobre os cotovelos, criando uma ‘ponte’ entre os dedos dos pés e os cotovelos.
3. Mantenha suas costas retas e ative seu core puxando seu umbigo em direção à sua coluna.
4. Não prenda a respiração. Respire normalmente.
5. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
6. Repita de 3 a 5 vezes.

A prancha de urso é basicamente um exercício de prancha de nível avançado onde você pode engajar melhor seus músculos do core maximizando seu alcance de movimento.

Como fazer:

1. Assuma uma posição de mesa em quatro apoios.
2. Mantenha suas mãos alinhadas com seus ombros, joelhos sob os quadris e mantenha uma coluna neutra.
3. Enquanto ativa seu core, empurre suas palmas contra o chão e levante seus joelhos apenas um pouco do chão.
4. Evite arquear sua coluna.
5. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
6. Relaxe e volte à posição inicial.
7. Repita de 3 a 5 vezes.

Os toques nos dedos são um exercício de baixo impacto que visa a parte inferior do abdômen e é um movimento popular de pilates na parede.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos diretamente acima dos quadris.
2. Dobre os joelhos em 90 graus.
3. Mantenha seu core ativado, abaixe lentamente seu pé esquerdo e toque o chão com os dedos dos pés enquanto mantém seu joelho direito dobrado.
4. Volte à posição inicial e faça do outro lado.
5. Faça isso por 10-15 repetições de cada lado.

Aqui está um plano para mulheres que você deve experimentar se quiser construir um core profundo:

E para homens:

Os músculos profundos do core são ativados durante os movimentos de braços e pernas. O exercício bird-dog desafia os músculos do core, exigindo que você levante o braço e a perna opostos simultaneamente enquanto mantém o equilíbrio adequado.

Como fazer:

1. Comece em quatro apoios.
2. Alinhe seus joelhos com seus quadris e suas mãos sob seus ombros.
3. Assuma uma coluna neutra mantendo suas costas e pescoço retos em uma posição neutra.
4. Estenda seu braço direito para frente enquanto move sua perna esquerda para trás.
5. Mantenha por 2-3 segundos enquanto ativa seu core.
6. Faça do lado oposto.
7. Repita 10 vezes.

O dead bug é semelhante ao exercício bird-dog, mas elimina a necessidade de um bom equilíbrio. Este exercício é excelente para pessoas com problemas em manter a estabilidade ou comprometendo o equilíbrio e a postura adequada durante os treinos de core.

Como fazer:

1. Deite-se de costas.
2. Mantenha seus braços estendidos para cima apontando para o teto.
3. Assuma uma posição de joelhos dobrados em 90-90.
4. Ative seu core enquanto abaixa seu braço direito para alcançar atrás da sua cabeça e estenda sua perna esquerda em direção ao chão. Não deixe seus braços ou pernas tocarem o chão.
5. Volte à posição inicial e faça do outro lado.
6. Repita 10 vezes de cada lado.

Alcançar o físico dos seus sonhos é apenas um dos muitos benefícios de desenvolver músculos profundos do core fortes. Seu músculo profundo do core, como o transverso do abdômen, mantém sua coluna estável e promove uma postura saudável.

Incluir os exercícios listados acima na sua rotina de treino de core garante que você esteja desenvolvendo não apenas seus músculos abdominais superficiais, mas também seus músculos profundos do core.

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