Guia de Cutting para Fitness
Obter um físico magro é o objetivo de todo amante de fitness; é aqui que ocorre o cutting. Após obter uma quantidade incrível de músculo durante o seu bulk de inverno, é hora de queimar a gordura extra que você ganhou. No entanto, um cutting pode arruinar todo o seu progresso se não for feito corretamente. Neste artigo, vamos ajudá-lo a perder gordura sem perder músculo.
Este artigo contém informações relativamente avançadas sobre como fazer um cutting de fitness, mas se você deseja simplesmente perder peso de forma saudável: consulte este guia de perda de peso.
Um cutting não consiste apenas em adicionar mais cardio à sua rotina de treino. Pode ser adicionado, mas a sua nutrição será a principal mudança e a sua rotina de treino será revista. Como ficar magro parece muito complexo para certas pessoas, vamos simplificar o processo para você.
Existem duas fases principais que são conhecidas por ajudar a alcançar os seus objetivos de fitness:
- Bulking: Significa aumentar a sua ingestão calórica (superávit calórico), a fim de ganhar peso e construir músculo.
- Cutting: É quando você quer perder a gordura que acumulou durante o seu bulk, então você faz um déficit calórico durante um certo período de tempo.
"Qual é a diferença entre uma perda de gordura e um cutting?" Na verdade, nenhuma. Cutting é simplesmente o termo usado logo após um bulk. Mas também enfatiza o fato de que você construiu músculo antes e agora está queimando a gordura que ganhou enquanto fazia bulking.
É muito comum ouvir pessoas que querem fazer um cutting, simplesmente porque têm um pouco de gordura na barriga ou nos braços. Obviamente, todos nós queremos perder gordura para obter um físico mais atraente. No entanto, provavelmente não é o momento certo para fazê-lo.
Enfatizo isso para os homens que ganharam uma pequena quantidade de gordura e querem mostrar os músculos abdominais durante o verão. Um cutting é projetado para pessoas que têm uma quantidade decente de músculo e querem eliminar a gordura. Alguns modelos de fitness começaram um cutting após 2-3 anos de treino. Simplesmente porque não faz sentido fazer um cutting se a sua base muscular ainda não estiver construída. Concentre-se em construir esse corpo, então, quando atingir o tamanho desejado, você poderá eliminar a gordura.
Além disso, tenha em mente que se você se exercitar e comer saudável; você irá aumentar o seu metabolismo, o que levará a queimar mais calorias a longo prazo. Portanto, se você tiver uma pequena quantidade de gordura, não se preocupe, você a queimará sem a necessidade de fazer um cutting. No entanto, se você está acima do peso e não tem uma boa quantidade de músculo, recomendo que você consulte nosso guia de perda de peso.
Depende de quanto gordura você deseja perder e da sua composição corporal. Tenha em mente que você quer evitar a perda de músculo, o que significa que não quer apressar as coisas.
Aqui estão alguns cronogramas comuns que você pode seguir para o seu cutting:
- 5 libras ou menos: 4-6 semanas de cutting
- 10 libras ou menos: 6-12 semanas de cutting
- 20 libras ou mais: 20-24 semanas de cutting
Há um guia geral sobre como iniciar um cutting em fitness que as pessoas seguem para alcançar seus objetivos; perder gordura corporal a um ritmo de 1 libra por semana.
Como mencionado acima, seu objetivo será perder em média 1 libra semanalmente. Para alcançar esse objetivo, você terá que estar em um déficit calórico; queimar mais calorias do que você come.Um déficit calórico pode ser alcançado reduzindo sua ingestão calórica ou simplesmente adicionando exercícios (frequentemente treinos de cardio). Você também pode fazer ambos; mas primeiro precisa entender quantas calorias você precisa consumir para estar em manutenção calórica (manter seu peso). Calcule sua manutenção calórica.
Esse número é, em média, o que você precisa comer para manter seu peso. Quando você obtiver isso, pode encontrar exemplos de planos de nutrição nos seguintes links:
A partir desse ponto, você pode ajustar esses planos de nutrição, de acordo com seu tipo de corpo.
Então, você precisará diminuir sua ingestão calórica semanalmente. O que significa que você quer acompanhar seu progresso toda semana com a ajuda de uma balança.
Preservar músculo durante o cutting significa reduzir progressivamente sua ingestão calórica a cada semana. O número que você deseja reduzir pode variar entre 200 a 500 calorias.
Aqui está um exemplo de como acompanhar seu progresso toda semana:
- Jack quer cortar 5 lbs de gordura. Ele planejou seu cutting em 6 semanas, quer perder em média 1 libra toda semana. Sua manutenção calórica é: 2700 calorias (é um exemplo). Vamos supor que ele queira diminuir 300 calorias esta semana para perder gordura; ent ão agora ele visa 2400 calorias todos os dias. No final da semana, ele se pesará e se perdeu 1.2 libras, ele continuará com essa ingestão calórica (2400 calorias). Uma semana depois, ele provavelmente perderá 0.5 libra, então ele diminuirá sua ingestão calórica em 200-300 calorias, e repetirá o processo.
A fase de cutting é diferente para cada um. Algumas pessoas precisarão simplesmente reduzir 200 calorias para ver mudanças, outras terão que reduzir 500 calorias. No final do dia, é tentativa e erro.
O importante aqui é acompanhar seu progresso toda semana:
- Se você perder peso demais muito rápido, aumente ligeiramente sua ingestão calórica (100-200 calorias) para não perder músculo
- Se você perder ligeiramente mais de uma libra semanalmente, continue fazendo o que está fazendo por mais uma semana e reavalie
- Se você não perdeu peso, continue a diminuir sua ingestão calórica
Treinos de cardio são recomendados para toda pessoa, mesmo que você esteja bulking. Apenas um simples treino de cardio moderado pode ajudá-lo a melhorar seu sistema cardiovascular.
Mas quando se trata de perda de gordura, muitas pessoas pensam que a única opção é adicionar cardio ao seu treino. De fato, o cardio ajuda você a queimar mais calorias, então pode levar à perda de peso. Mas todo levantador sabe que muito cardio também pode levar à perda de músculo.
Quando se trata de cutting, você primeiro precisa olhar para sua nutrição antes de qualquer outra coisa. Por exemplo, modelos de fitness fazem apenas 1 ou 2 treinos de cardio por semana, simplesmente porque querem queimar calorias extras.
Por quê? Porque eles sabem que sua nutrição é tudo, é muito fácil perder gordura quando você está em um déficit calórico.
Aqui está um programa de treino eficaz para mulheres que você deve conferir:
E para homens:
Como você está em uma fase de cutting, precisa entender que não terá a mesma quantidade de energia que costumava ter. Portanto, você deve mudar sua rotina de treino de acordo.
Aqui estão três coisas principais a considerar quando se trata de sua rotina de treino durante o cutting:
- Levantamento pesado: Alguns de vocês (espero) incluem dias pesados em sua rotina. No entanto, durante sua fase de cutting, você não terá a mesma quantidade de energia de costume. Portanto, seria inteligente mudar sua rotina de treino pesada para algo moderado/mais leve.
- Exercícios compostos e exercícios de isolamento: Se você leu o guia de rotina de treino para iniciantes, você sabe que os exercícios compostos são muito recomendados para ajudá-lo a construir mais massa muscular. Por outro lado, os exercícios de isolamento ajudam você a adicionar mais definição aos seus músculos e corrigir desequilíbrios musculares (um bíceps menor que o outro). Durante seu bulk, recomendamos que 80% dos seus exercícios sejam compostos e os outros 20% sejam exercícios de isolamento. Durante seu cutting, recomendamos que 60% dos exercícios sejam compostos e 40% sejam de isolamento. Os exercícios compostos permitirão que você se concentre em vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que ajudará você a queimar mais calorias. Então, os exercícios de isolamento ajudarão você a obter as definições musculares extras que precisa durante uma fase de cutting.
- A duração dos seus treinos: Você provavelmente está acostumado a se exercitar por 1 hora ou mais, mas durante uma fase de cutting você sentirá que se tornará cada vez mais difícil fazer isso. Simplesmente porque você não tem a mesma quantidade de energia (glicogênio muscular) que durante seu bulk. Além do aspecto energético, isso também pode levá-lo a um estado catabólico (perda muscular) se você tentar se exercitar por muito tempo sem glicogênio muscular suficiente. Ao fazer treinos mais curtos, você também se forçará a ter menos descanso entre seus exercícios, o que ajudará você a queimar mais calorias.
Você já sabe que os suplementos não são obrigatórios, mas podem facilitar sua vida, especialmente se você está sério sobre fitness.
Já lhe fornecemos os 3 suplementos de fitness mais eficazes. Mas vamos filtrar nossa escolha de acordo com uma fase de cutting (ordenados por prioridade):
- Multivitamina: Sempre o top #1. Como você estará comendo menos do que o habitual, certamente faltará vitaminas e minerais. Sua multivitamina ajudará você a obter seus micronutrientes diários para mantê-lo saudável durante sua fase de cutting.
- Whey protein: Se você deu uma olhada em nossos planos de nutrição, explicamos que você aumentará sua ingestão diária de proteínas. Portanto, seus shakes de proteína usados como lanche ajudarão você a alcançar essa ingestão calórica diária, nem todo mundo pode comer 6 refeições contendo frango diariamente.
- BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada): Esses aminoácidos permitirão que você obtenha energia extra enquanto se exercita e também ajudam na recuperação. Isso pode ser muito útil durante uma fase de cutting, porque nosso glicogênio muscular está mais baixo do que o habitual.
Poderíamos ter adicionado mais suplementos eficazes como óleo de peixe, creatina, glutamina, etc.
Mas os três mencionados acima são nossos 3 principais suplementos para obter um cutting bem-sucedido.
Aqui está um pequeno resumo do que acabamos de aprender:
- Se você é um iniciante, isso provavelmente não é para você
- Não faça cutting se não tiver uma boa quantidade de massa muscular
- É recomendado fazer seu primeiro cutting após 2-3 anos de treino
- A duração do seu cutting depende do seu objetivo de peso
- Perder 1 libra por semana é razoável
- Não apresse as coisas, você não quer perder músculo durante o processo
- Calcule sua ingestão calórica para sua manutenção de peso
- Sua manutenção de peso é o ponto de partida do seu cutting
- Diminua seu número de calorias em 200-500 semanalmente para perder gordura
- Você aprenderá como seu corpo funciona com a experiência
- Adicione 1-2 treinos de cardio à sua rotina
- Mude sua rotina de treino
- Alguns suplementos podem ser usados, mas sua nutrição é a chave
