Guia de Rotina de Treino para Iniciantes: Por Onde Começar?
Acabas de adquirir uma subscrição de ginásio, mas não sabes por onde começar. Não te preocupes, todos começamos em algum lugar! A menos que tenhas um treinador pessoal, pode ser complicado começar a treinar. Depois de leres este guia de rotina de treino para iniciantes, terás conhecimento suficiente para começar!
Antes de pegares na barra, precisas de conhecer alguns princípios de treino.
Quer queiras tornar-te um modelo de fitness ou "tonificar" o teu corpo, deves aplicar os mesmos princípios de treino.
Estamos aqui para te dar o guia de rotina de treino para iniciantes, para que possas começar rapidamente com o levantamento de pesos.
Depois de terminares um treino, o teu corpo repara ou substitui as fibras musculares danificadas por fibras musculares mais grossas e mais fortes.
Para resumir, deves forçar os teus músculos a adaptar-se, criando um stress diferente do que o teu corpo já se adaptou. Isto é sobrecarga progressiva.
Primeiro, precisas de entender que o crescimento muscular acontece enquanto descansas após um treino.
Por isso, é importante dormir adequadamente e comer carboidratos e proteínas após a tua sessão de treino de pesos para permitir que os teus músculos cresçam e se recuperem.
Como mencionado acima, os teus músculos precisam de descanso para crescer e recuperar.
É altamente recomendado dar 48 horas de descanso antes de treinar novamente um grupo muscular.
Seja uma mulher que deseja um bumbum arredondado ou um homem que quer um peito maior, terás de vir ao ginásio com um plano de treino.
Estás aqui para obter um corpo melhor, e terás de trabalhar para isso.
Um objetivo sem um plano é apenas um desejo.
Antes de entrarmos no assunto, há alguns termos que ouvirás frequentemente:
- Frequência: com que frequência treinas um grupo muscular? Se és um levantador natural, recomendamos fortemente que treines um grupo muscular mais de uma vez por semana. Lembra-te de deixar o teu músculo recuperar 48 horas entre cada sessão.
- Intensidade: quão pesado estás a levantar? Tens de colocar os teus músculos sob stress suficiente para que cresçam: sobrecarga progressiva. A analogia frequentemente usada para este conceito; podes fazer 100 repetições de rosca de bíceps com um lápis, mas o crescimento muscular não ocorrerá. É simplesmente porque o peso não é pesado o suficiente para danificar as fibras musculares. (Frequentemente, usamos mal o termo 'intensidade' para descrever um treino que é curto e intenso)
- Volume: quanto trabalho estás a realizar? A quantidade de volume de um treino é frequentemente descrita como Intensidade (Peso) x Repetições. É um bom número para te ajudar a acompanhar a tua progressão com um exercício específico.
Se estás a atingir um platô, estas variáveis podem ser ajustadas para te ajudar a superá-lo.
Pesquisas mostraram que um levantador natural deve treinar um grupo muscular com 30-70 repetições com peso moderado/pesado até 3 vezes por semana para alcançar crescimento muscular.
Isso mesmo, se a tua agenda permitir, deves tentar treinar um grupo muscular mais de uma vez por semana.
Assim, se és um iniciante, deves almejar 30 repetições para cada grupo muscular e, se és mais avançado, mais perto das 70 repetições.
Lembra-te que estas repetições não são do teu aquecimento.
Exercícios compostos: São movimentos multi-articulares que utilizam mais de um grupo muscular para realizar uma repetição.
Os exercícios compostos são populares porque ajudam a aumentar a tua força enquanto fazem os teus músculos crescerem:
- Agachamentos
- Supino
- Pull Ups
Exercícios de isolamento: Por outro lado, os exercícios de isolamento colocam ênfase em um único grupo muscular.
Eles são frequentemente usados no final de um treino para corrigir desequilíbrios musculares:
- Flyes de Cabo
- Elevações Laterais
- Extensões de Perna
Os exercícios compostos são muito desgastantes, mas permitem-te ficar mais forte e obter mais resultados.
Portanto, recomendamos fortemente que comeces com exercícios compostos e termines com exercícios de isolamento.
Quando um iniciante chega ao ginásio, muitas vezes começa o seu treino com músculos frios.
No entanto, é muito importante aquecer antes de começar o teu treino.
Aquecimento ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e, mais importante, ajudará a prevenir lesões.
Portanto, se estás a fazer supino, por exemplo, terás de aquecer com 3-4 séries sem pesos ou com pesos leves, para estar pronto para levantar.
Seja um iniciante ou avançado em fitness, um princípio básico que deves ter em mente; deves sempre executar cada movimento com uma boa forma.
No ginásio, verás muitas pessoas a adicionar mais peso, mas a fazer exercícios com má forma.
Não deixes que o teu ego te atrapalhe, isso não te ajudará a alcançar os teus objetivos de fitness, e pode levar a lesões graves.
O número de exercícios por grupo muscular depende do número de séries e repetições para cada exercício.
Se estás a tentar alcançar a simetria e proporção corretas, recomendamos que almejes 3-4 exercícios por grupo muscular.
O número de séries depende do número de exercícios que tens no teu treino e de como te sentes em relação a isso.
3-4 séries por exercício é um bom número para obter esse corpo em forma!
Aqui está um plano de treino para mulheres iniciantes:
E para homens:
Há uma diferença em trabalhar com várias faixas de repetições:
Realizar baixas repetições com pesos pesados focará principalmente em obter mais força.
Ter mais força ajudará a melhorar o desempenho, o que ajuda a ganhar massa muscular.
Esta faixa de repetições é frequentemente usada por levantadores que estão em um período de aumento de massa.
Seja para "tonificar" o teu corpo ou ficar maior, esta é a faixa de repetições que deves almejar.
Repetições lentas e controladas com pesos moderados (75% do teu máximo de uma repetição) são a chave para obter os melhores resultados.
Executar exercícios com altas repetições pode ser muito difícil, mesmo que os pesos sejam muito leves.
As pessoas tendem a pensar que isso ajudará a "tonificar" e a obter músculos magros, o que não é necessariamente verdade.
Para fazer os teus músculos crescerem, deves chegar perto da falha, o que é muito mais difícil de alcançar com esta faixa de repetições em vez da faixa de 8-12 mencionada acima.
A alta faixa de repetições é mais adequada para pessoas que precisam de resistência muscular, por exemplo, maratonistas, triatletas, etc.
Deves chegar perto da falha se quiseres hipertrofia (fazer os teus músculos crescerem).
O que todas as faixas de repetições fazem, mas todas têm prós e contras.
Portanto, recomendamos fortemente que as mistures para obter os melhores resultados.
O teu corpo precisa de algum tempo de descanso após cada série para permitir que os teus músculos se recuperem. A melhor quantidade de tempo de descanso entre as tuas séries depende de como estás a treinar:
- Força (4-6 repetições): 2-5 minutos
- Hipertrofia (8-12 repetições): 1-2 minutos
- Resistência (12-15+ repetições): 30-45 segundos
Para a rotina de treino para iniciantes, vamos almejar 1-2 minutos entre cada série e 2-3 minutos após cada exercício.
Nunca deves deixar que os teus músculos fiquem frios devido a um longo tempo de descanso. É importante manter sempre uma certa intensidade durante o teu treino, para que possa manter o foco e construir músculo.
"Menos é mais". Recomendo fortemente que mantenhas os teus treinos curtos; entre 45 minutos e 1 hora.
É sempre melhor mantê-los curtos e intensos do que longos e aborrecidos.
Se não tiveres energia suficiente, treinos longos podem levar a entrar em um estado catabólico (usando tecido muscular como fonte de energia -> perda muscular).
Aqui está um pequeno resumo do que acabámos de aprender:
- O crescimento muscular é tudo sobre sobrecarga progressiva.
- Ajusta a tua frequência/intensidade/volume para alcançar a sobrecarga progressiva.
- Vem ao ginásio com um plano.
- Começa com exercícios compostos e termina com exercícios de isolamento.
- Deixa o teu ego à porta e levanta com boa forma.
- Faz 3-4 exercícios por grupo muscular.
- Realiza 3-4 séries por exercício.
- Varia a tua faixa de repetições de acordo com os teus objetivos.
- O descanso entre cada série é importante.
- 2-3 minutos de descanso entre cada exercício.
- Mantém os teus treinos curtos e intensos.
