Plano de Treino e Dieta de Lazar Angelov para um Corpo Definido

O modelo de fitness Lazar Angelov tornou-se uma das figuras mais reconhecíveis no mundo do fitness. Com milhões de seguidores nas redes sociais, ele inspira pessoas em todo o mundo com seu físico definido e estilo de vida disciplinado.

A sua dedicação ao treino e à nutrição rendeu-lhe uma reputação como um dos principais ícones do fitness da nossa época.

Neste artigo, vamos detalhar o plano de treino e dieta de Lazar Angelov para que você possa treinar e comer como a besta búlgara.

Olhando para a imagem acima, podemos ver um braço grande e definido. Este é um dos seus maiores trunfos: massa e definição. O treino e dieta de Lazar Angelov sempre se concentram na qualidade em vez da quantidade, é por isso que ele continua a construir músculo sem adicionar gordura.

Lazar Angelov tem uma genética forte, mas a genética não é quem faz o trabalho duro. É por isso que ele coloca tanta dedicação em ter uma dieta rigorosa e treinos intensos. A Gymaholic dá a você seu segredo para obter um corpo definido.

A besta búlgara treina 5 vezes por semana, trabalhando diferentes grupos musculares a cada dia. Ele se concentra principalmente em movimentos compostos e faz alguns exercícios de isolamento para grupos musculares específicos.
Lazar Angelov levanta pesos pesados, mas ele sempre mantém uma boa forma enquanto se exercita.

Para obter este corpo definido, Lazar Angelov precisa ser muito consistente com sua dieta. Ele faz 7 refeições por dia com intervalos de 2-3 horas entre cada refeição. Lazar Angelov evita estar em uma dieta de déficit calórico para manter sua massa muscular.

Lazar prefere perder gordura lentamente, para que possa manter uma forte massa muscular enquanto queima gordura. Além de ter uma dieta rigorosa, o modelo de fitness búlgaro passa 15-20 minutos fazendo cardio. Lazar Angelov prefere treinos HIIT (treino intervalado de alta intensidade), que o ajudam a queimar gordura e manter seu corpo atlético.

Segunda-feira – Peito & Abdômen:

• Supino Reto: 4 séries × 8–10 repetições
• Supino Inclinado com Halteres: 4 séries × 8–10 repetições
• Supino Declinado: 4 séries × 8–10 repetições
• Dumbbell Pull Over: 3 séries × 10–12 repetições
• Hammer Press: 3 séries × 10–12 repetições
• Abdominal com Peso: 4 séries × 12 repetições até a falha
• Elevação de Pernas Suspensas: 4 séries × 12 repetições até a falha
• Flexão Lateral: 4 séries × 12 repetições até a falha
• Crunch Lateral: 4 séries × 12 repetições até a falha

• Remada Curvada: 4 séries × 8–10 repetições
• Levantamento Terra: 4 séries × 8–10 repetições
• Puxada na Barra: 4 séries × 10–12 repetições
• Pull-Ups: 4 séries × 10–12 repetições
• Encolhimentos: 6 séries × 10–12 repetições
• Rosca de Punho em Pé Atrás das Costas: 4 séries × 12 repetições até a falha
• Rosca Inversa com Barra sobre o Banco: 4 séries × 12 repetições até a falha

• Press Militar Atrás do Pescoço: 3 séries × 8–10 repetições
• Pressão de Ombros na Máquina: 4 séries × 8–10 repetições
• Elevação Lateral com Halteres: 4 séries × 10–12 repetições
• Elevação Frontal com Placa: 4 séries × 10–12 repetições
• Pec Deck Inverso: 4 séries × 10–12 repetições
• Fly Inverso Inclinado: 4 séries × 12 repetições até a falha
• Abdominais com Peso: 4 séries × 12 repetições até a falha
• Elevação de Pernas Suspensas: 4 séries × 12 repetições até a falha
• Flexão Lateral: 4 séries × 12 repetições até a falha
• Crunch Lateral: 4 séries × 12 repetições até a falha

• Supino com Pegada Fechada: 4 séries × 8–10 repetições
• Tríceps na Polia: 4 séries × 8–10 repetições
• Kickback com Corda: 4 séries × 12–15 repetições
• Rosca EZ: 4 séries × 8–10 repetições
• Rosca com Barra em Pé com Pegada Larga: 4 séries × 8–10 repetições
• Rosca Martelo com Halteres: 4 séries × 8–10 repetições em cada mão
• Rosca de Concentração com Halteres: 4 séries × 12–15 repetições
• Rosca de Punho em Pé Atrás das Costas: 4 séries × 12 repetições até a falha
• Rosca Inversa com Barra sobre o Banco: 4 séries × 12 repetições até a falha

• Agachamentos: 4 séries × 12–15 repetições
• Agachamentos para Banco: 4 séries × 12–15 repetições
• Agachamentos Búlgaros: 4 séries × 12–15 repetições
• Extensões de Pernas: 4 séries × 15–20 repetições
• Levantamento Terra com Pernas Rígidas: 4 séries × 12–15 repetições
• Curl de Pernas deitado: 4 séries × 15–20 repetições
• Kickbacks de Glúteos: 4 séries × 20–25 repetições
• Elevação de Panturrilha Sentado: 4 séries × 20–25 repetições
• Elevação de Panturrilha na Prensa de Pernas: 4 séries × 20–25 repetições
• Abdominais com Peso: 4 séries × 12 repetições até a falha
• Flexão Lateral: 4 séries × 12 repetições até a falha
• Torções com Barra em Pé: 4 séries × 12 repetições até a falha

Aqui está um plano que você deve experimentar se quiser treinar como Lazar Angelov:

Refeição 1 – Café da Manhã

• Ovos: 6 ovos inteiros grandes
• Aveia: 1 chávena (medida seca)
• Manteiga de Amendoim: 1 colher de sopa
• Toranja: 1 inteira

• Arroz (integral ou jasmim): 1 chávena (cozido)
• Peito de Frango: 6 oz (cozido)
• Brócolis: 1 chávena (cozido no vapor)

• Massa (integral): 1.5 chávenas (cozida)
• Atum (enlatado em água ou fresco): 6 oz
• Abacate: ½ médio

• Arroz (branco ou jasmim): 1.5 chávenas (cozido)
• Peito de Frango: 6 oz (cozido)

• Salmão (grelhado ou assado): 7 oz
• Salada Verde: 2 chávenas de folhas mistas com azeite e vinagre

• Queijo Cottage (baixo em gordura): 1 chávena
• Brócolis (cozido no vapor ou cru): 1 chávena

“Muitas pessoas me perguntam por que eu não saio para festas ou pelo menos para tomar algo. Nada vai acontecer com você dizem eles...\

Para mim, esse NADA separa o medíocre do grande. A grandeza é o que eu busco e medíocre é a última coisa que eu quero ser.\

Você vê como esse NADA é grande agora.”