3 Maneiras de Treinar para Sair de um Corpo Magro e Gorduroso
Dê um passeio pela rua principal da sua cidade e você passará por muitos caras que têm braços magros, ombros estreitos e um peito volumoso, enquanto a cintura transborda do cinto. Esses caras são exemplos do físico magro e gorduroso. Alguns chamam isso de Dad Bod. Como você o classifica, é um lugar onde a maioria dos caras não quer estar. Neste artigo, vou revelar 3 estratégias para treinar e sair de um corpo magro e gorduroso.
A maioria das pessoas magras e gordurosas não parece estar tão fora de forma quando está com uma camisa. Embora seja evidente que não têm músculos para falar, só é quando a parte de cima é retirada que as camadas de gordura se revelam. Um corpo magro e gorduroso tipicamente tem …
- Braços magros
- Muito pouco músculo nos ombros e no peito
- Gordura nas laterais
- Peito de homem
- Gordura na barriga
- Pernas magras
- Níveis de força baixos
Tendo trabalhado com muitos caras magros e gordurosos, notei três erros que os caras que estão desesperados para ganhar músculo enquanto perdem gordura costumam cometer. Evitar essas medidas contraproducentes é seu primeiro passo para sair do seu corpo magro e gorduroso …
Na sua desesperação para ganhar músculo, muitos caras aumentam drasticamente sua ingestão calórica, com ênfase em proteínas. No entanto, se você ainda tem uma alta porcentagem de gordura corporal, você vai ser altamente resistente à insulina. Isso fará com que você tenha muito mais probabilidade de armazenar gordura corporal em vez de músculo.
A lição aqui é perder gordura corporal antes de aumentar sua ingestão calórica para ganhar músculo.
Treinar pode se tornar viciante, especialmente quando você está obcecado em ganhar algum músculo no seu corpo. Como resultado, muitos caras magros e gordurosos falham em manter o equilíbrio no seu treinamento. Lembre-se de que seu corpo não constrói músculo na academia; ele faz isso quando você está se recuperando dos seus treinos. A menos que você dê ao seu corpo tempo para se recuperar, você ficará menor e mais fraco em vez de maior e mais forte.
Os caras magros e gordurosos fazem muito cardio acreditando que é a melhor maneira de perder gordura corporal. Não é; o ajuste nutricional é a principal maneira de fazer isso. Muito cardio comprometerá seus esforços de construção muscular, especialmente se você fizer seu cardio antes do treino de pesos.
Treinos de Musculação com Exercícios Compostos
O treino de musculação deve formar a base de toda transformação de magro e gorduroso. Outras formas de exercício, como correr, podem ajudá-lo a perder gordura corporal, mas, a menos que você faça treinamento de força, você simplesmente passará de magro e gorduroso para ser apenas magro.
A pergunta, então, se torna que tipo de treinamento de força você deve fazer?
As seguintes características devem fundamentar seus treinos de magro e gorduroso:
- Exercícios compostos
- Peso pesado na faixa de 6-10 repetições
- 48 horas de descanso entre os treinos de partes do corpo
Os caras magros e gordurosos geralmente têm ombros muito estreitos, braços magros e sem largura no torso. Quando você treina com pesos, você tem a capacidade de remodelar seu corpo ao ganhar músculo conforme necessário. Embora você queira adicionar massa muscular por todo o corpo, recomendo priorizar suas áreas de fraqueza.
Os seguintes exercícios devem fazer parte da sua rotina semanal durante o primeiro ano de treinamento para alargar seus ombros, aumentar seus braços e ajudar a criar a forma V no tronco superior …
- Elevações Laterais com Corda para trabalhar seus deltoides laterais ou mediais.
- Puxadas para Baixo para almejar seu latíssimo do dorso e ajudar a criar um tronco em forma de V.
- Rosca Alternada com Halteres para desenvolver os bíceps na frente dos braços superiores.
- Extensões de Tríceps deitado para trabalhar os tríceps na parte de trás dos braços superiores.
Um plano que você deve experimentar:
Você não precisa passar muito tempo em exercícios abdominais e de cardio para alcançar uma transformação de magro e gorduroso. Recomendo seguir a regra 80/20 aqui. Coloque 80 por cento dos seus esforços na academia em levantar pesos e você estará contribuindo para a perda de gordura enquanto ganha músculo. Cada grama de músculo que você constrói aumentará seu metabolismo. Treinos de força intensos e pesados também queimarão muitas calorias.
O treinamento abdominal não ajudará você a perder peso ao redor da cintura. Isso porque você não pode reduzir gordura corporal em pontos específicos. A única maneira de perder gordura é criar um déficit calórico onde seu corpo é forçado a recorrer à gordura corporal armazenada para atender às suas necessidades energéticas.
Quando se trata de cardio, você deve se limitar a algumas vezes por semana. Sessões longas de cardio podem ser muito estressantes para o corpo, prejudicando sua capacidade de recuperação. Frequentadores da academia geralmente fazem seu cardio antes dos treinos de musculação. Isso inevitavelmente leva a sessões de treinamento de força com menos energia porque você está exausto da sessão de cardio. Isso não é o que você precisa para ganhar músculo!
Suas sessões de cardio devem consistir em treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), onde você faz sprints curtos de alta energia seguidos por períodos de descanso ainda mais curtos por um número designado de rodadas. Por exemplo, suba na esteira. Após um aquecimento em ritmo médio, sprint a máxima velocidade por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos. Faça isso por 8 rodadas e termine com um aquecimento de 2 minutos.
Os treinos de HIIT são curtos e intensos. Eles não queimam muitas calorias enquanto você os faz, mas elevarão seu metabolismo por até 24 horas após sua sessão. Isso significa que você ainda estará queimando calorias da sua sessão de HIIT às 7 da manhã enquanto está deitado na cama naquela noite!
Faça suas duas sessões de cardio HIIT em dias que você não estiver fazendo treinamento de força.
Neste artigo, focamos no que você deve - e não deve - fazer na academia para transformar seu corpo magro e gorduroso em um físico muscular forte e magro. Confira nosso artigo complementar sobre o que você deve estar fazendo fora da academia em termos de nutrição e recuperação para completar sua transformação de magro e gorduroso.
- Relação da gordura corporal com resistência à insulina e fatores de risco cardiometabólicos entre sujeitos com tolerância normal à glicose.
- O treinamento intervalado é a solução mágica para a perda de gordura? Uma revisão sistemática e meta-análise comparando o treinamento contínuo de intensidade moderada com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Baseado em Velocidade e Circuito sobre o Consumo de Oxigênio de Recuperação
