Como Melhorar a Mobilidade do Tornozelo
A mobilidade do tornozelo é provavelmente uma parte negligenciada do seu treino.
No entanto, a mobilidade do tornozelo é essencial para realizar padrões de movimento na sua vida diária.
Limitações nos seus tornozelos podem afetar a qualidade do seu desempenho ao realizar movimentos complexos, como padrões de agachamento, passadas e até mesmo correr.
Você pode não estar percebendo, mas os seus tornozelos desempenham um papel enorme nos seus exercícios compostos.
Por exemplo, ao realizar um agachamento profundo, o seu corpo requer uma maior amplitude de movimento do tornozelo para completar o movimento de forma eficaz.
Limitações na articulação do tornozelo podem causar aumento de estresse na parte inferior das costas e nos quadris, o que pode levar a lesões ao longo do tempo.
- Diminui o risco de lesões
- Melhora os exercícios compostos (agachamento, passada, levantamento terra)
- Melhora a mecânica da corrida
- Maior eficiência em agilidade ou mudança de direção
- Melhor equilíbrio e controle
A sua articulação do tornozelo é um sistema complexo formado pelos ossos do seu pé e da sua perna inferior que promove tanto estabilidade quanto mobilidade.Ela permite a tradução fluida do seu peso corporal para o seu pé e lhe dá a mobilidade para se impulsionar para frente durante a caminhada ou corrida.
As articulações do tornozelo proporcionam uma ampla gama de movimento em diferentes direções ou planos que permitem que você equilibre-se mesmo em superfícies macias ou irregulares.
Músculos-alvo
- Gastrocnêmio
- Sóleo
- Nenhum
Esta técnica manual visa restaurar o comprimento ideal das fibras musculares, diminuindo a tensão muscular na área da panturrilha.
- Passo 1: Sente-se no chão em uma posição 90 - 90. Coloque pressão profunda nas suas panturrilhas usando o seu polegar.
- Passo 2: Comece a deslizar o seu polegar e mantenha uma pressão profunda nas suas panturrilhas enquanto move os seus tornozelos para cima e para baixo (dorsiflexão - flexão plantar).
- Passo 3: Continue fazendo isso na parte interna do músculo da panturrilha e trabalhe sua maneira para a parte externa.
Faça isso por 1 a 2 minutos em cada perna.
Mantenha a pressão do polegar e deslize em um movimento ascendente (distal para proximal) e sincronize isso com o movimento dos seus pés para maximizar a liberação do tecido mole.
Comece sempre na parte inferior da panturrilha, perto da articulação do tornozelo.
A liberação miofascial pode aumentar efetivamente a sua amplitude de movimento do tornozelo e diminuir o desconforto associado a músculos da panturrilha tensos.
Músculos-alvo
- Gastrocnêmio
- Sóleo
- Tibial Anterior
- Degrau
- Halteres
As elevações de calcanhar em exercício de degrau ativam tanto os músculos da panturrilha quanto os grupos musculares anteriores das pernas.
Ela contrai as panturrilhas durante as elevações de calcanhar, ativa excêntricamente o tibial anterior (músculos frontais da perna) durante a descida e estica as panturrilhas no final da amplitude.
- Passo 1: Fique na borda do degrau. Coloque seu peso na bola dos pés enquanto os seus calcanhares estão pendurados na borda.
- Passo 2: Levante os dedos dos pés e sinta a contração das suas panturrilhas, e lentamente abaixe os pés, com os calcanhares caindo da borda.
- Passo 3: Repita por 10 repetições em 3 séries.
Não deixe a gravidade fazer o trabalho por você! Em vez disso, concentre-se em alcançar a amplitude final do seu tornozelo e aumentar sua mobilidade.
Progressão: Segure halteres em cada mão para criar uma resistência maior e fazer seus músculos das pernas trabalharem mais.
As elevações de calcanhar em degrau permitem uma maior amplitude de movimento dos tornozelos, desafiando todos os músculos das pernas.
Alvo
- Articulação Talocrural
- Degrau
- Banda de Resistência (resistência moderada)
Este exercício mobiliza a articulação do tornozelo (articulação talocrural) para melhorar a mobilidade e aumentar sua amplitude de movimento (dorsiflexão).
- Passo 1: Enrole uma banda elástica na sua articulação do tornozelo logo abaixo da parte óssea do seu tornozelo (Maleolo) e prenda-a em uma superfície estável para fornecer pressão sustentada na sua articulação do tornozelo. Coloque o seu pé em um banquinho ou plataforma elevada. Assuma uma posição de passada.
- Passo 2: Lunge lentamente para frente o máximo possível. Mantenha a amplitude final por pelo menos 3 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Passo 3: Faça isso pelo menos 10 vezes e repita na outra perna.
Controle o movimento durante todo o exercício.
Mantenha os quadris e os joelhos em uma posição neutra enquanto mantém todo o pé no chão.
Progressão: Coloque um kettlebell logo acima do seu joelho durante a passada para desafiar ainda mais seu controle e proporcionar um alongamento adicional na amplitude final.
O exercício de mobilização de dorsiflexão com banda melhora os movimentos articulares, resultando em maior profundidade nos agachamentos e maiores passadas ao correr ou esquiar.
Músculos-alvo
- Tibial Anterior
- Extensor dos Dedos Longo
- Extensor do Hálux Longo
- Perônio Terceiro
- Degrau
Este exercício fortalece os dorsiflexores do tornozelo, que muitas vezes são negligenciados nas suas rotinas de exercícios e atividades diárias.
- Passo 1: Fique na borda de um degrau ou plataforma com a bola do seu pé pendurada na borda. Mantenha seu peso nos calcanhares.
- Passo 2: Mova os pés para cima o máximo que puder, mantendo o calcanhar no lugar. Sinta a contração dos músculos na frente das suas pernas. Mova lentamente de volta à posição inicial.
- Passo 3: Repita o movimento por 10 repetições em 3 séries.
A fraqueza dos dorsiflexores do tornozelo muitas vezes resulta em um aumento do risco de tropeços ou lesões no tornozelo.
Progressão: Mude a colocação do seu pé para isolar outros músculos e fazê-los trabalhar mais.
Experimente isso tanto na posição interna quanto externa do pé.
O exercício de dorsiflexão permite um alto grau de ativação dos músculos da perna anterior (dorsiflexores), o que permite que você controle o movimento do tornozelo durante a caminhada ou corrida.
A mobilidade do tornozelo é um aspecto frequentemente negligenciado da aptidão física.
No entanto, é um componente vital das suas atividades diárias e desempenho atlético.
Você pode maximizar seus ganhos em seus agachamentos, levantamentos terra e outros movimentos corporais compostos se tiver boa mobilidade nos seus tornozelos.
O controle e a força ideais dos músculos do tornozelo podem reduzir seu risco de lesões e melhorar seu desempenho atlético.
Mesmo um leve aumento na amplitude de movimento e uma leve vantagem de mobilidade são cruciais para vencer em um ambiente competitivo.
- Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, e Aharon. (2014). A dorsiflexão limitada do tornozelo aumenta o risco de tendinopatia do tendão de Aquiles na porção média em recrutas de infantaria: um estudo de coorte prospectivo
- Stanek, J., Sullivan, T., e Davis, S. (2018). Comparação da Liberação Miofascial Abrangente e da Técnica Graston para Melhorar a Amplitude de Movimento da Dorsiflexão do Tornozelo
- Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., e Al-Madzhar, J. (2015). Eficácia da liberação miofascial: revisão sistemática de ensaios controlados randomizados
- Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., e Grindstaff, T. (2013) A AMPLITUDE DE MOVIMENTO DA DORSIFLEXÃO DO TORNOZELO INFLUENCIA O EQUILÍBRIO DINÂMICO EM INDIVÍDUOS COM INSTABILIDADE CRÔNICA DO TORNOZELO
- Yoon, K., e Park, S. (2013). Os efeitos da mobilização do tornozelo e do alongamento ativo na diferença da distribuição de peso, dor lombar e flexibilidade em sujeitos com pés pronados
- Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., e Padua, Darin. (2012). Efeitos da limitação da amplitude de movimento da dorsiflexão do tornozelo na cinemática dos membros inferiores e padrões de ativação muscular durante agachamentos
- Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., e Weon, J. (2015). Força dos membros inferiores e a amplitude de movimento em relação à profundidade do agachamento
