Melhores e Piores Exercícios para os Isquiotibiais da Cadeia Posterior
Os isquiotibiais desempenham um papel crucial na corrida e em esportes baseados em agilidade e estética. Isquiotibiais bem desenvolvidos equilibram os quadríceps e são vitais para uma forte extensão do quadril e flexão do joelho, tornando-os essenciais para movimentos como sprints, saltos e levantamento de peso.
No entanto, os isquiotibiais muitas vezes ficam ofuscados pelos quadríceps em muitos treinos de pernas, levando a um desequilíbrio muscular, redução do desempenho atlético e maior risco de lesões.
Neste artigo, vamos analisar os melhores e piores exercícios para os isquiotibiais para que você possa otimizar seu treino e maximizar o crescimento, evitando treinos ineficazes para os isquiotibiais.
Os isquiotibiais são um grupo de três músculos que correm na parte de trás da sua coxa. Quando você desacelera, os isquiotibiais produzem uma contração poderosa para controlar os joelhos e a pelve, permitindo que você pare de repente ou mude rapidamente de direção.
Quando os isquiotibiais são fortes e bem desenvolvidos, eles estabilizam a pelve e reduzem o risco de lesões por uso excessivo nos joelhos, particularmente em esportes que exigem mudanças repentinas de direção ou paradas abruptas do movimento de corrida.
Se você otimizar seus treinos de isquiotibiais e os realizar consistentemente, poderá aumentar efetivamente o tamanho dos seus isquiotibiais, tornando-os mais proeminentes e permitindo uma cadeia posterior mais desenvolvida que complementa os quadríceps e glúteos.
Os isquiotibiais consistem em três músculos principais:
- Semimembranoso (parte interna)
- Semitendinoso (parte do meio)
- Bíceps femoral (parte externa)
O semimembranoso, o semitendinoso e a cabeça longa do bíceps femoral cruzam tanto as articulações do quadril quanto do joelho, contribuindo para a extensão do quadril e flexão do joelho. A cabeça curta do bíceps femoral cruza apenas a articulação do joelho, o que significa que contribui apenas para a flexão do joelho.
Escolhemos os melhores exercícios com base na sua capacidade de envolver os músculos isquiotibiais de forma eficaz, maximizar a amplitude de movimento, limitar movimentos compensatórios e permitir uma sobrecarga progressiva ideal.
O semimembranoso é um dos isquiotibiais mediais na parte interna da parte de trás da sua coxa. Suas funções principais são a extensão do quadril e a flexão do joelho, tornando-o essencial para movimentos atléticos como sprints, saltos e levantamento terra.
Para otimizar o treino para o semimembranoso, você precisa de exercícios que estiquem e contraiam completamente este músculo, envolvendo tanto as articulações do quadril quanto do joelho.
Agachamentos são um exercício básico para o desenvolvimento da parte inferior do corpo, mas são surpreendentemente ineficazes para atingir os isquiotibiais, especialmente o semimembranoso.
Estudos mostraram que os agachamentos estão entre os movimentos menos eficazes para o engajamento dos isquiotibiais. Eles se concentram principalmente na extensão do joelho, com os quadríceps e glúteos fazendo a maior parte do trabalho. Durante os agachamentos, o semimembranoso não experimenta muita tensão porque é esticado nos quadris e encurtado nos joelhos simultaneamente, cancelando sua ativação geral.
Este exercício requer a realização de flexão do joelho enquanto estabiliza os quadris, o que envolve totalmente o semimembranoso. Esta ação dupla melhora a força e a coordenação entre os isquiotibiais e os glúteos.
O GHD é especialmente bom para direcionar glúteos e isquiotibiais, ajudando a fortalecer seus músculos posteriores.
Outros ótimos exercícios para o semimembranoso:
O semitendinoso é a parte do meio dos isquiotibiais, localizado entre o semimembranoso e a cabeça longa do bíceps femoral. Ele estabiliza as articulações do quadril e do joelho durante movimentos funcionais.
Desenvolver esta seção dos isquiotibiais ajuda a melhorar o desempenho atlético e prevenir lesões durante a corrida.
Embora flexões de perna sentadas isolem a flexão do joelho, elas não imitam como os isquiotibiais funcionam durante atividades físicas.
O papel principal do semitendinoso é estabilizar e estender o quadril durante movimentos de pé, corrida e salto.
As flexões de perna sentadas não envolvem os glúteos nem requerem estabilização do quadril, tornando-as menos eficazes para a função natural dos isquiotibiais. Confiar demais nesse tipo de trabalho isolado pode até aumentar o risco de lesões ao não treinar os isquiotibiais em seu papel natural.
O Levantamento Terra Romeno com uma Perna envolve totalmente os isquiotibiais ao enfatizar a extensão do quadril durante o movimento. Ao dobrar ligeiramente os joelhos e empurrar os quadris para trás, você pode engajar efetivamente e colocar uma tensão significativa no músculo semimembranoso, proporcionando o estímulo necessário para o crescimento muscular.
Os SRDLs também permitem um alongamento profundo nos isquiotibiais, particularmente nos quadris. À medida que os quadris se movem através de uma maior amplitude de movimento, o semitendinoso é ativado em seu comprimento total, tornando-se um dos melhores construtores de isquiotibiais internos.
Outros ótimos exercícios para o semitendinoso:
O bíceps femoral é um dos dois músculos laterais dos isquiotibiais, consistindo em duas partes distintas: a cabeça longa e a cabeça curta.
A cabeça longa do bíceps femoral atua tanto na extensão do quadril quanto na flexão do joelho, enquanto a cabeça curta atua apenas na flexão do joelho. Esta estrutura única torna o bíceps femoral crucial para a estabilidade e força durante movimentos como correr, saltar e levantar.
Embora os levantamentos terra sejam ótimos para ativar os isquiotibiais e a cadeia posterior, a variação com barra hexagonal muda dramaticamente o foco dos isquiotibiais para os quadríceps.
Este exercício coloca o levantador em uma posição mais ereta, o que reduz o envolvimento da cadeia posterior, incluindo o bíceps femoral, tornando-o uma escolha subótima para o desenvolvimento dos isquiotibiais.
Flexões de perna deitadas são um dos exercícios mais eficazes para isolar o bíceps femoral. Estudos de EMG mostraram que as flexões de perna deitadas ativam até a porção inferior dos isquiotibiais de forma mais eficaz do que exercícios de extensão do quadril, o que é crítico para atingir ambas as cabeças do bíceps femoral.
Outros ótimos exercícios para o bíceps femoral:
Para otimizar a força e o desenvolvimento da cadeia posterior, você também precisa trabalhar seus glúteos. Os glúteos e os isquiotibiais operam sinergicamente para gerar potência, manter o equilíbrio e fornecer estabilidade durante atividades atléticas e do dia a dia.
Quando você está em pé, salta ou corre, os isquiotibiais e os glúteos se contraem simultaneamente para estender a articulação do quadril, o que impulsiona seu corpo para frente ou para cima. Os isquiotibiais são frequentemente vistos como os principais motores durante a extensão do quadril, mas os músculos glúteos, particularmente o glúteo máximo, desempenham um papel importante na estabilização da pelve e na geração de força.
Pegue os levantamentos romenos como exemplo, tanto os isquiotibiais quanto os glúteos estão altamente ativos durante o exercício. Nos levantamentos terra, os glúteos ajudam a estender os quadris e fornecem estabilidade para garantir o alinhamento adequado do quadril, enquanto mudam o foco para os isquiotibiais.
Em exercícios como o impulso de quadril com barra e ponte de glúteos, os glúteos assumem a maior parte da carga de trabalho, mas os isquiotibiais ainda desempenham um papel secundário em apoiar a extensão do quadril. Por outro lado, em exercícios como a flexão nórdica dos isquiotibiais ou flexão de perna deitada, os isquiotibiais são o foco principal, mas os glúteos ainda estão envolvidos na estabilização do quadril e na prevenção de movimentos excessivos.
Glúteos fortes suportam os isquiotibiais ao tirar pressão deles durante movimentos explosivos, enquanto isquiotibiais bem desenvolvidos garantem que os glúteos possam gerar força sem risco de lesão.
Aqui está um plano para mulheres que ajudará você a direcionar seus isquiotibiais:
E para homens:
Para desenvolver isquiotibiais fortes e equilibrados, é essencial incorporar exercícios de extensão do quadril e flexão do joelho.
Se você está procurando direcionar os isquiotibiais diretamente, evite exercícios como agachamentos e leg presses, pois eles carecem do alongamento e tensão muscular necessários. Em vez disso, concentre-se em movimentos como levantamentos romenos, elevações glúteo-isquiotibiais e flexões de perna deitadas para envolver os músculos isquiotibiais e maximizar totalmente seus resultados.
Lembre-se: O treinamento eficaz dos isquiotibiais requer exercícios que criem um alongamento profundo e tensão ao longo do músculo, com intervalos de repetições tanto baixos quanto altos para atingir todos os tipos de fibras.
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