Melhores Exercícios com Cabos: Maximizando o Tempo Sob Tensão
Com a infinidade de máquinas e equipamentos de ginásio disponíveis, cada um direcionando seus músculos de maneiras únicas, pode ser um grande desafio descobrir quais são as opções mais eficazes e quais são as piores.
No entanto, se você quer potencializar sua rotina de treino, nunca pode errar com exercícios de cabo. Na verdade, as máquinas de cabo têm muitas vantagens na construção de força e no direcionamento das fibras musculares em comparação com outros equipamentos de ginásio.
Este artigo irá aprofundar-se nas vantagens de incluir uma máquina de cabo na sua rotina de treino e como usá-la para construir um físico melhor e mais forte.
Ao contrário dos halteres e barras, os exercícios com cabos mantêm uma tensão consistente durante todo o alcance de movimento, proporcionando uma melhor oportunidade para suas fibras musculares crescerem.
Por outro lado, os pesos livres oferecem tensão máxima no ponto médio do movimento, com tensão reduzida no início e no final do alcance. Pegue o supino, por exemplo; você está simplesmente equilibrando o peso no topo com pouca ou nenhuma ativação do músculo peitoral.
Proporcionar um tempo mais longo sob tensão nos músculos significa que eles precisam trabalhar mais e de forma mais eficiente, resultando em ganhos de força mais eficazes e desenvolvimento muscular.
Se você adora usar halteres e barras, mas parece ter atingido um platô, pode querer considerar a mudança para exercícios com cabos para um novo e maior estímulo para o crescimento muscular.
As máquinas de cabo aumentam significativamente a eficácia dos seus treinos com o uso de diferentes acessórios. Várias pegas ou acessórios podem influenciar significativamente o ângulo e a sensação de queima no seu músculo-alvo.
Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de pegas de cabo:
- Barras de lat
- Barras de curl
- Cordas e barras de tríceps
- Barras manuais
- Pegas de remada
- Faixas de tornozelo
Face pulls
Os face pulls estimulam a parte de trás dos seus deltóides, frequentemente negligenciada nos treinos de ombro. Este exercício oferece um crescimento tridimensional dos ombros enquanto também direciona os trapézios e os músculos das costas superiores.
Este exercício é uma ótima maneira de contrabalançar a puxada dos músculos peitorais e prevenir o arredondamento para frente dos ombros, permitindo que você tenha uma postura mais uniforme e simétrica.
Acessório: Pegas de corda
Como fazer:
- Coloque a polia mais alta do que a sua altura
- Fique de frente para a máquina
- Segure a corda com ambas as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra
- Dê alguns passos para trás, permitindo que seus braços se estendam completamente
- Contraia seu core e incline-se ligeiramente para trás com os joelhos levemente dobrados. Coloque seu peso nos calcanhares
- Puxe a corda em direção ao seu rosto, mantendo os cotovelos altos e abertos
- Mantenha os ombros para trás, apertando as escápulas juntas no final
- Volte lentamente à posição inicial
- Repita por 10-15 repetições em 3 séries
Este exercício é a nova e melhorada elevação lateral com halteres, que permite estimular os deltóides médios em diferentes ângulos com tensão constante.
Acessório: Pegas manuais
Como fazer:
- Coloque a polia do cabo na configuração mais baixa possível
- Fique com o lado esquerdo voltado para a máquina e os pés na largura dos quadris
- Use a mão esquerda para segurar o corpo da máquina de cabo e fique longe o suficiente da máquina para criar tensão no cabo
- Incline-se ligeiramente para o lado direito e segure a pega com a mão direita
- Levante lentamente o braço direito até 90 graus, mantendo uma leve flexão no cotovelo
- Volte lentamente à posição inicial
- Repita por 10-15 repetições em 3 séries de cada lado
Aqui está um programa de treino que o ajudará a construir uma parte superior do corpo forte:
Ao contrário de outros exercícios de tríceps, como o skull crusher ou o supino com pegada fechada, a extensão de tríceps com corda coloca menos estresse nas articulações do cotovelo e permite um caminho de movimento mais natural.
Isso reduz o risco de lesões enquanto garante um melhor alcance de movimento e tensão nas diferentes partes dos tríceps.
Pegada a usar: Pegada de corda
Como fazer:
- Use uma polia alta na máquina de cabo
- Fique de frente para a máquina, com os pés na largura dos quadris
- Dobre ligeiramente os quadris para permitir o alcance total de movimento dos tríceps
- Segure a corda com ambas as mãos
- Dobre os cotovelos a 90 graus, mantendo-os perto do corpo
- Estenda os braços, empurrando a corda para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos
- Volte lentamente à posição inicial
- Repita por 10-15 repetições em 3 séries
O movimento controlado da máquina de cabo reduz a dependência do impulso, que comumente ocorre durante os curls com halteres. Isso incentiva uma melhor forma, maior engajamento muscular e um treino mais eficaz.
Acessório: Barra de curl
Como fazer:
- Ajuste a máquina de cabo para a configuração baixa
- Fique de frente para a máquina, com os pés na largura dos quadris
- Segure a barra com uma pegada em supinação
- Mantenha os cotovelos perto do corpo
- Curva a barra em direção ao seu peito, mantendo a tensão nos bíceps de baixo para cima.
- Volte lentamente à posição inicial
- Repita por 10-15 repetições em 3 séries
O fly com cabo isola efetivamente os músculos peitorais com um maior alcance de movimento, permitindo um alongamento e contração completos dos músculos peitorais.
Além disso, o fly com cabo pode ser realizado em diferentes ângulos, permitindo que você direcione áreas específicas da região peitoral para um físico frontal mais desenvolvido.
Acessório: Pegas manuais
Como fazer:
- Posicione a polia em alta, média ou baixa para mudar o ângulo dependendo do seu músculo-alvo
- Anexe duas pegas únicas às polias em uma máquina de crossover de cabo
- Fique no centro da máquina com um pé ligeiramente à frente do outro
- Segure as pegas com uma pegada em pronada, palmas voltadas para a frente.
- Dobre ligeiramente os cotovelos e mantenha o peito para cima
- Junte as mãos na frente do peito, contraindo os músculos peitorais
- Volte lentamente à posição inicial
- Repita por 10-15 repetições em 3 séries
Configuração
Ajuste a altura da polia e o peso de acordo com sua necessidade e o tipo de exercício que você realizará. Seria bom pedir ajuda a um treinador ou a um parceiro de treino ao configurar a máquina para o seu treino.
Escolha um peso que permita que você faça o exercício com a forma correta. Quando se trata de exercícios com cabos, sua forma e o tempo sob tensão são mais importantes do que quão pesadas são suas séries. Portanto, comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que você se torna mais forte.
Evite usar impulso ou movimentos bruscos ao realizar um exercício. O peso pode estar muito pesado se você não conseguir realizar um exercício por 10 repetições sem quebrar sua forma. Considere reduzir o peso um passo para aumentar a eficácia do exercício e evitar lesões.
Aproveite ao máximo a tensão constante proporcionada pela máquina de cabo. É melhor manter os músculos-alvo engajados e sob tensão durante todo o alcance de movimento.
Em resumo, a máquina de cabo é um essencial versátil no ginásio que ajuda você a direcionar efetivamente os músculos com tensão constante. Para otimizar seus treinos, concentre-se na forma correta, movimentos controlados e progressão.
Experimente os acessórios para direcionar grupos musculares específicos e lembre-se sempre de aquecer, alongar e recuperar. Embora as máquinas de cabo possam adicionar uma camada extra de desafio aos seus treinos, você ficará grato pelos resultados a longo prazo.
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