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Os Melhores Tipos de Treinos Cardio Para Saúde e Perda de Gordura

Treinos cardio para melhorar a sua forma física

Os treinos cardio podem ajudar a queimar gordura e têm muitos benefícios para a saúde. Já falámos anteriormente sobre LISS vs. HIIT Cardio. Neste artigo, daremos dicas para aumentar a sua resistência e maximizar a perda de gordura.

  • LISS (Estado Estável de Baixa Intensidade): O cardio LISS é definido como exercício (por exemplo, caminhar, nadar, correr, andar de bicicleta, etc.) com duração superior a 20 minutos, com uma intensidade baixa e constante.
  • HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade): O cardio HIIT é um treino aeróbico (por exemplo, sprints, ciclismo, etc.) que envolve exercícios de alta intensidade a cerca de 80-90% da sua frequência cardíaca, seguidos de um descanso. Este ciclo pode ser repetido durante cerca de 10 a 20 minutos.
  • HIIRT (Treino de Resistência em Intervalos de Alta Intensidade): O cardio HIIRT é semelhante ao HIIT, envolvendo exercícios de alta intensidade, mas também inclui exercícios de força. Pode pensar em Tabata, CrossFit e Insanity, por exemplo.

Todos os treinos cardio podem ser benéficos para a sua saúde geral.

Recomenda-se fazer 3 ou mais sessões de cardio por semana, uma vez que tem muitos benefícios, como:

  • Aumentar a resistência aeróbica e anaeróbica
  • Reduzir a pressão arterial
  • Aumentar a sensibilidade à insulina (reduzir a resistência à insulina, o que é bom para o diabetes)
  • Aumentar a massa muscular
  • Queimar grandes quantidades de calorias
  • Aumentar a oxidação de gordura
  • Aumentar os níveis de energia

Você precisa estar em um déficit calórico (queimar mais calorias do que consome) para perder gordura. Todos os treinos cardio farão você queimar calorias. Portanto, ajudam a perder gordura se você estiver em um déficit calórico.

Tudo depende dos seus objetivos. Alguém que está treinando para uma maratona não treinará da mesma forma que alguém que está treinando para basquetebol. Veja as diferenças entre o treino aeróbico e anaeróbico nas suas fibras musculares.

Vamos listar os principais benefícios dos diferentes estilos de treino cardio:

  • LISS: ajuda a melhorar a resistência aeróbica e pode ser realizado por todos os tipos de corpo e níveis de fitness.
  • HIIT e HIIRT: ajudam a melhorar a resistência anaeróbica, melhoram o VO2 máximo (fornecimento de oxigênio aos seus músculos) e fazem você ganhar massa muscular.

Se o seu objetivo é ser saudável ou ser um atleta completo, eu recomendaria que você realizasse todos os diferentes estilos semanalmente. Se você é iniciante, deve focar principalmente no cardio LISS e lentamente começar a fazer cardio HIIT / HIIRT.

Agora vamos dar uma olhada no nosso exemplo:

  • Corredor de maratona: o seu objetivo será focar principalmente no cardio LISS, uma vez que a resistência aeróbica é o que a sua atividade exige. Eles também podem incluir alguns treinos HIIT para melhorar o seu VO2 máximo e ajudá-los a ganhar músculos ligeiramente maiores, o que pode ajudar a melhorar o seu ritmo, se necessário.
  • Jogador de basquetebol: eles precisam focar principalmente no cardio HIIT, uma vez que o basquetebol é um esporte anaeróbico. Eles também podem incluir alguns treinos LISS para trabalhar na sua resistência aeróbica.
  • Caminhada
  • Corrida constante
  • Elíptico
  • Natação
  • Ciclismo constante
  • Saltar corda constante
  • ...
  • Caminhar e sprintar
  • Ciclismo lento e rápido
  • Jogging e sprintar
  • ...
  • Circuito com peso corporal
  • Caminhar, saltar e sprintar
  • Flexões e corda de batalha
  • CrossFit
  • ...
  • LISS, HIIT e HIIRT são benéficos para a sua saúde.
  • LISS ajuda a aumentar o seu desempenho aeróbico.
  • HIIT / HIIRT ajuda a aumentar o seu desempenho anaeróbico.
  • HIIT / HIIRT fazem você queimar mais calorias em um período de tempo mais curto do que LISS.
  • É altamente recomendável usar todos eles.
  • Stephen H. Boutcher. "Exercício Intermitente de Alta Intensidade e Perda de Gordura"
  • Micah Zuhl, Ph.D. e Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Treino de Resistência Contínua: Batalha dos Titãs Aeróbicos"
  • Fitness, Michael Wood. "O Treino Intervalado de Alta Intensidade Queima Mais Calorias, em Metade do Tempo, do que o Exercício Cardio Tradicional."
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Perguntas Frequentes

LISS (Estado Estável de Baixa Intensidade) cardio envolve manter um ritmo constante e de baixa intensidade durante um período prolongado, enquanto HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) alterna entre explosões curtas de exercício de alta intensidade e descanso. Ambos têm benefícios únicos, com LISS a ser mais acessível para iniciantes e HIIT a oferecer uma queima de calorias eficiente em menos tempo.

Para uma perda de gordura eficaz, procure fazer pelo menos 3 sessões de cardio por semana. Combinar diferentes tipos de cardio, como LISS e HIIT, pode maximizar os benefícios e manter os treinos interessantes.

O cardio LISS é particularmente eficaz para construir resistência aeróbica, pois envolve exercícios sustentados de baixa intensidade que melhoram a eficiência cardiovascular ao longo do tempo.

Sim, combinar HIIT com treino de força, conhecido como HIIRT (Treino de Resistência Intervalado de Alta Intensidade), pode melhorar tanto a aptidão cardiovascular como a força muscular. Esta abordagem pode fornecer uma rotina de treino abrangente.

O exercício cardiovascular regular pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzir a pressão arterial, aumentar a sensibilidade à insulina e aumentar os níveis de energia. Também ajuda na queima de calorias, contribuindo para a perda de gordura.

O HIIT é eficaz para a perda de gordura porque aumenta a queima de calorias durante e após os treinos devido ao efeito de após queima. Isso torna-o uma forma eficiente em termos de tempo para perder gordura. Saiba mais sobre o efeito de após queima em HIIT - O efeito de após queima.

O momento do cardio em relação ao treino de força depende dos seus objetivos. Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, faça cardio após o treino de força para conservar energia para levantar. Para mais informações, consulte Treino de Cardio: Antes ou Depois dos Pesos?.

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