Refeição Pré-Treino: O Que Comer Antes de Uma Sessão de Treino
Snacks saudáveis que o ajudarão a ter um melhor desempenho.
A sua refeição pré-treino é tão importante quanto a sua nutrição pós-treino. Antes de treinar, o seu corpo precisa dos nutrientes certos para funcionar da melhor forma. Neste artigo, daremos dicas e exemplos de uma boa refeição pré-treino.
- Carboidratos: Durante um treino, o seu corpo utiliza glicogénio como fonte primária de energia. O glicogénio é a principal forma de armazenamento de glucose, que é armazenada no seu fígado e músculos. Assim, é muito importante consumir carboidratos antes do seu treino para ter um desempenho ótimo.
- Proteína: A proteína é necessária para ajudar a reparar e crescer o tecido muscular. Como você ainda não começou a treinar, a proteína não é muito importante antes do seu treino.
- Gordura: A gordura pode ser utilizada como fonte de energia se você estiver fazendo uma atividade aeróbica prolongada (por exemplo, correr por mais de 45 minutos). Portanto, se você estiver fazendo um treino anaeróbico (por exemplo, treino de força), consumir gordura antes do seu treino não é uma necessidade. Assim, consumir gordura antes do seu treino não deve ser uma prioridade.
Há algum benefício em treinar em estado de jejum? Pesquisas mostraram resultados semelhantes nas composições corporais, independentemente de você estar em jejum ou não.
Você pode treinar em jejum? Pode, mas isso também depende da intensidade do seu treino.
Vamos supor que suas reservas de glicogénio estejam cheias antes de entrar em jejum. Fazer uma corrida lenta de 20 minutos em jejum ou um treino leve de 30 minutos pode ser aceitável. No entanto, se você estiver fazendo uma corrida ou sessão de treino de força de mais de 1 hora, deve consumir algo antes do seu treino. Caso contrário, seu corpo pode estar ficando sem glicogénio e pode potencialmente usar proteína muscular como fonte de energia.
Como o glicogénio é a principal fonte de energia do corpo, é nisso que nos concentraremos.
Estudos sugerem que você consuma pelo menos 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. Isso pode variar de pessoa para pessoa e do tipo de treino que você estará fazendo.
A refeição que você deve consumir dependerá de quando sua sessão de treino ocorrerá. Se você estiver treinando em 30 minutos, comerá algo mais leve do que se estivesse prestes a treinar em 2 horas.
Aqui estão alguns exemplos do tipo de refeição que você deve comer antes do seu treino:
- 3+ horas antes: uma refeição sólida à sua escolha. Idealmente, algo que inclua carboidratos complexos, boas gorduras e proteínas de qualidade.
- 2-2:30 horas antes: você pode consumir algo semelhante ao intervalo de 3+ horas. No entanto, se você estiver fazendo uma sessão de corrida, pode querer reduzir a ingestão de gordura e fibra, pois podem causar desconforto estomacal, uma vez que retardam a digestão.
- 1-1:30 hora antes: um lanche que inclua principalmente carboidratos.
- 30-45 minutos antes: um lanche realmente pequeno, como frutas com baixo teor de fibras.
- agora: considere usar pó de carboidratos como: maltodextrina, vitargo...
Os horários das refeições podem variar com base na rapidez com que você digere certos alimentos, então ajuste conforme necessário.
Um plano de treino que você deve experimentar:
- Carboidratos
- Frutas (banana, pêssego, abacaxi...)
- Arroz branco
- Massa
- Batatas
- ...
- Bagel:
- Horário: 3+ horas antes
- Calorias:
- 417 kcals
- Carboidratos: 40.7g
- Gordura: 20.5g
- Proteína: 17.5g
- Ingredientes:
- Ovo (1 grande)
- Bagel (1 unidade)
- Bacon de peru (1 fatia)
- Tomate italiano (1 fatia)
- Abacate (1 fatia)
- Azeite (1 colher de chá)
- Iogurte Grego:
- Horário: 2-2:30 horas antes
- Calorias:
- 335 kcals
- Carboidratos: 42.7g
- Gordura: 6.2g
- Proteína: 27.1g
- Ingredientes:
- Iogurte grego, 2% de gordura (175g - 3/4 de chávena)
- Banana (1 grande)
- Morango (4 unidades)
- Manteiga de amendoim (1 colher de chá)
- Pó de proteína (10g - 1/3 de medida)
- Sanduíche de Manteiga de Amendoim:
- Horário: 1-1:30 horas antes
- Calorias:
- 271 kcals
- Carboidratos: 40g
- Gordura: 9g
- Proteína: 9g
- Ingredientes:
- Pão integral (1 fatia - 45g)
- Banana (1/2 grande)
- Manteiga de amendoim (1/2 colher de sopa)
- Leite de amêndoa, sem açúcar (250ml - 1 chávena) (não precisa ser incluído)
- Batido de Proteína:
- Horário: 30-45 minutos antes
- Calorias:
- 181 kcals
- Carboidratos: 25g
- Gordura: 3g
- Proteína: 14g
- Ingredientes:
- Leite de amêndoa, sem açúcar (250ml - 1 chávena)
- Banana (1/2 grande)
- Mirtilos (50g - 1/3 de chávena)
- Pó de proteína (15g - 1/2 medida)
- A sua refeição pré-treino é tão importante quanto a sua refeição pós-treino.
- Consuma uma refeição moderada a alta em carboidratos 2-3 horas antes do seu treino.
- Coma pelo menos 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício.
