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Refeição Pós-Treino: O Que Comer Depois de Uma Sessão de Treino

Dicas de nutrição e ideias de alimentos.

A sua nutrição pós-treino é tão importante quanto o exercício. Após o treino, o seu corpo precisa dos nutrientes certos para se recuperar e ajudá-lo a progredir. Neste artigo, daremos dicas para obter a refeição pós-treino adequada.

  • Carboidratos: Quando você realiza um treino, o seu corpo utiliza glicogênio como a principal fonte de energia. O glicogênio é a principal forma de armazenamento de glicose, que é armazenada no seu fígado e músculos. O nosso corpo tem aproximadamente 500 g de glicogênio, o que equivale a 2000 calorias. Portanto, é importante consumir carboidratos para reabastecer as suas reservas de glicogênio.
  • Proteína: Após o seu treino, o seu corpo precisa regenerar e reparar os tecidos musculares que foram danificados durante a sua sessão. Assim, você também precisa consumir proteína após o treino para que o seu corpo possa cuidar do crescimento muscular.
  • Gordura: O seu corpo pode usar gordura como fonte de energia se você estiver realizando uma atividade aeróbica prolongada. Portanto, se você fez um treino aeróbico longo (por exemplo, correr por mais de 45 minutos), pode ser benéfico consumir alguma gordura após o treino. Se você realizou um treino anaeróbico, o seu corpo não precisa necessariamente de gordura, mas consumir um pouco pode não ter impacto na sua recuperação.

A maioria das pessoas tende a esquecer de consumir carboidratos após um treino. É muito importante reabastecer as suas reservas de glicogênio com carboidratos para que o seu corpo não utilize proteína para reabastecer essas reservas.

A quantidade de carboidratos que você deve consumir após um treino depende das calorias que você queimou.

Você precisa de 0,4 g - 0,7 g de carboidratos por libra (1 g - 1,4 g de carboidratos por kg) por hora de exercício. Assim, se você pesa 170 lbs, deve consumir aproximadamente 70 g - 120 g (0,4 g de carboidratos * 170 lbs | 0,7 g de carboidratos * 170 lbs) de carboidratos após uma hora de treino. É recomendado consumi-los dentro de 45 minutos após o treino. Se você esperar mais de duas horas, a sua síntese de glicogênio pode ser reduzida em até 50%.

É recomendado ter uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas. Portanto, se pegarmos o nosso exemplo anterior de 170 lbs, você deve consumir aproximadamente 23 g - 40 g (70 g de carboidratos / 3 | 120 g de carboidratos / 3) de proteína após o seu treino.

É importante ter tanto proteínas quanto carboidratos na sua refeição pós-treino. Alimentos de fácil digestão tendem a ajudar na sua recuperação mais rápida. É por isso que as pessoas costumam consumir um batido de proteína logo após o treino. Consumir esses nutrientes em forma líquida ajudará você a digeri-los mais rapidamente e evitará inchaço.

Os pós de proteína são recomendados, mas não são necessários para obter resultados. Portanto, encontre algo que funcione melhor com o seu estilo de vida e hábitos alimentares.

Você pode querer reduzir a ingestão de gordura e fibra logo após o seu treino, pois podem retardar a sua digestão.

  • Carboidratos
    • Arroz branco
    • Massa
    • Batatas
    • Frutas (banana, pêssego, abacaxi...)
    • ...
  • Proteínas
    • Pó de proteína (incluindo os de origem vegetal)
    • Carnes magras (frango, peru...)
    • Ovos
    • Peixes magros (bacalhau, atum...)
    • Iogurte grego
    • ...

É importante manter-se hidratado antes, durante e após o nosso treino. Os nossos músculos são compostos por 75% de água.

Podemos suar bastante quando exercitamos, especialmente se você estiver realizando treinos de alta intensidade ou aeróbicos. O termo "taxa de suor" refere-se à quantidade de fluidos que você perde ao realizar uma atividade. Essa taxa varia de pessoa para pessoa e também depende da atividade que está sendo realizada.

Uma pessoa média sua entre 0,8 a 1,4 litros de fluidos por hora de exercício. Você não está apenas perdendo água, mas também está perdendo eletrólitos, que são essenciais para o seu corpo funcionar corretamente. Por exemplo, você pode perder entre 220 mg a 1100 mg de sódio para cada litro de fluidos. Para lhe dar uma perspectiva, a American Heart Association recomenda 1.500 mg de sódio por dia para a maioria dos adultos. Portanto, é importante reabastecer esses eletrólitos com bebidas esportivas ou comendo alimentos ricos em sal e micronutrientes.

  • A sua refeição pós-treino é tão importante quanto treinar.
  • Consuma uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas dentro de 45 minutos após o seu treino.
  • Você precisa de 0,4 g - 0,7 g de carboidratos por libra (1 g - 1,4 g de carboidratos por kg) por hora de exercício.
  • É recomendado ter uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas.
  • Um bom exemplo seria: 120 g de carboidratos e 40 g de proteínas pós-treino.
  • Batidos de proteína são recomendados, mas não obrigatórios.
  • Mantenha-se hidratado.

Aqui está um plano que você pode fazer em casa:

  • Bob Murray e Christine Rosenbloom, Fundamentos do metabolismo de glicogênio para treinadores e atletas
  • ISSN revisão de nutrição e exercício & esporte
  • Uma Declaração Científica da American Heart Association
  • O papel da administração de nutrientes pós-exercício na síntese de proteínas musculares e síntese de glicogênio.
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Perguntas Frequentes

Após um treino, é essencial consumir uma refeição equilibrada que inclua hidratos de carbono, proteínas e uma pequena quantidade de gordura. Os hidratos de carbono ajudam a reabastecer as reservas de glicogénio, as proteínas ajudam na reparação muscular e as gorduras podem apoiar as necessidades energéticas gerais. Procure uma proporção de 3:1 entre hidratos de carbono e proteínas para uma recuperação ideal.

É melhor comer dentro de 45 minutos após o seu treino para maximizar a síntese de glicogénio e a recuperação muscular. Atrasar a refeição por mais de duas horas pode reduzir a síntese de glicogénio em até 50%.

A ingestão recomendada de hidratos de carbono pós-treino é de 0,4 a 0,7 gramas por libra de peso corporal por hora de exercício. Por exemplo, se você pesa 170 lbs, deve procurar entre 70 a 120 gramas de hidratos de carbono após uma hora de treino.

Embora os pós de proteína possam ser convenientes, eles não são necessários para a recuperação. Fontes de proteína de alimentos integrais, como frango, peixe ou opções à base de plantas, podem ser igualmente eficazes. Escolha o que melhor se adapta ao seu estilo de vida e preferências alimentares.

Sim, você pode incluir uma pequena quantidade de gorduras saudáveis, especialmente se você fez um treino aeróbico prolongado. No entanto, geralmente é aconselhável limitar a ingestão de gordura imediatamente após o treino, pois isso pode retardar a digestão.

Uma refeição equilibrada pós-treino pode incluir uma tigela de frango e arroz, um smoothie com proteína em pó e frutas, ou uma salada de quinoa com feijão e vegetais. Essas refeições fornecem uma boa mistura de hidratos de carbono e proteínas para a recuperação.

A nutrição pós-treino concentra-se em reabastecer as reservas de glicogénio e reparar os músculos com hidratos de carbono e proteínas, enquanto a nutrição pré-treino visa alimentar o seu treino com hidratos de carbono de fácil digestão e proteínas moderadas. Para mais informações sobre refeições pré-treino, leia Refeição Pré-Treino: O Que Comer Antes de uma Sessão de Treino.

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