Plano de Nutrição para Perda de Peso para Mulheres

Esta faixa de 1.800 calorias é um bom ponto de partida para a perda de peso se você está apenas começando. Este valor calórico um pouco maior pode ajudar a garantir que você consiga seguir este plano, pois 1.500 e 1.200 calorias podem ser muito baixas para começar e podem fazer você se sentir com fome no final do dia. Assim que você se sentir confortável com essa ingestão calórica, pode reduzi-la gradualmente em 50 calorias de cada vez, por exemplo. No entanto, você deve ter em mente que a perda de peso saudável e sustentável varia de 1 a 2 libras por semana. Portanto, aumente sua ingestão calórica novamente se perceber que está perdendo mais peso do que isso.

Pequeno-almoço

Panquecas de Abóbora Butternut

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 15 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 150 g

Esta receita de panquecas de abóbora butternut é uma maneira simples de aumentar a quantidade de vegetais no pequeno-almoço. Elas são feitas com apenas alguns ingredientes e podem ser preparadas com antecedência.

• Calorias: 414 kcal
• Proteínas: 21.4 g
• Gorduras: 31.5 g
• Carboidratos: 17.6 g

• 1/2 xícara de abóbora butternut assada amassada
• 2 ovos
• 1 xícara de leite de coco
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de sopa de xarope de bordo
• 1,5 colheres de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de canela
• 1 xícara de farinha de amêndoa
• 2 medidas de proteína em pó

1. Em um recipiente pequeno, bata a abóbora, os ovos, o leite, o xarope e o extrato de baunilha.
2. Misture a farinha, o fermento em pó, a proteína em pó e a canela até misturar.
3. Coloque em uma chapa ou frigideira untada. Vire uma vez.

Salada de Batata Doce Assada e Frango

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 25 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 650 g

Esta salada recheada é uma celebração de sabores e texturas. Em uma cama de folhas verdes, são apresentados frango assado, batatas doces e abacates.

• Calorias: 863 kcal
• Proteínas: 49.4 g
• Gorduras: 34.9 g
• Carboidratos: 88.5 g

• 2 lb. de batatas doces, cortadas em pedaços de 1,5 cm
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/4 xícara de vinagre de arroz temperado
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
• 1 colher de sopa de pasta de miso
• 1 colher de sopa de gengibre fresco descascado e picado finamente
• 1/4 colher de chá de pimenta
• 20 oz. de folhas verdes mistas
• 2 metades de peito de frango assado (cerca de 8 oz.), fatiadas
• 1 abacate, fatiado
• Sementes de gergelim para guarnição

1. As batatas doces devem ser assadas por 25 minutos ou até estarem cozidas em um forno pré-aquecido a 230 graus Celsius.
2. Misture o miso, o óleo de gergelim, o gengibre e a pimenta em um recipiente.
3. Divida as batatas doces, o frango assado e o abacate entre quatro pratos cobertos com 140 g de folhas verdes mistas. Adicione um fio de vinagrete de miso e polvilhe sementes de gergelim por cima.

Salada de Massa com Pesto

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 00 min
• Porções: 1
• Tamanho da Porção: 377 g

A melhor combinação de ingredientes inspirados na culinária italiana é utilizada nesta receita de salada de massa com pesto.

• Calorias: 749 kcal
• Proteínas: 45.6 g
• Gorduras: 16.1 g
• Carboidratos: 106.1 g

• 1 xícara de massa integral cozida
• 1/2 xícara de grão-de-bico cozido
• 1/2 xícara de tomates-cereja, cortados ao meio
• 1 xícara de rúcula
• 1 colher de sopa de pesto
• 57 g de peito de frango cozido, cortado em pedaços

1. Em uma tigela, adicione a massa cozida e o grão-de-bico, os tomates-cereja, a rúcula, os pedaços de peito de frango cozido e o pesto e misture bem.

Pequeno-almoço

Pudim de Aveia com Maçã

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 20 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 480 g

Esta receita doce, cremosa e nutritiva de aveia ajudará você a começar o dia com um estômago feliz.

• Calorias: 407 kcal
• Proteínas: 15.1 g
• Gorduras: 8.2 g
• Carboidratos: 72.1 g

• 1 xícara de aveia em flocos
• 2,5 xícaras de leite de soja
• 1 maçã, fatiada
• 2 colheres de chá de canela
• 2 colheres de chá de xarope de bordo (opcional)
• 1 xícara de purê de maçã sem açúcar

1. O leite de soja, a aveia, a canela e o xarope de bordo devem ser misturados em uma panela média e aquecidos em fogo baixo até que a maior parte do leite seja absorvida (mexer conforme necessário).
2. Adicione o purê de maçã e misture assim que a maior parte do leite tiver sido absorvida. Adicione as maçãs agora se preferir que fiquem macias; se preferir que fiquem crocantes, espere até pouco antes de servir para misturá-las.
3. Retire do fogo e sirva após o leite e o purê de maçã terem sido totalmente absorvidos, o que deve levar cerca de 15-20 minutos.

Bowls de Frango Fajita

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 15 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 465 g

Para um almoço rápido e delicioso, faça bowls de frango fajita saudáveis com uma base de quinoa e muito frango temperado, pimentões, cebolas, feijão e milho.

• Calorias: 624 kcal
• Proteínas: 40.9 g
• Gorduras: 12.9 g
• Carboidratos: 89.2 g

• 1 lb de filés de peito de frango
• 2 xícaras de quinoa cozida
• 1 pimentão poblano, fatiado fino
• 1 pimentão vermelho, fatiado fino
• 1 cebola pequena, fatiada fina
• 15 oz de feijão preto enlatado, drenado e enxaguado
• 15 oz de milho enlatado, drenado
• 1 colher de sopa de tempero para fajita
• 1 colher de sopa de óleo
• Ingredientes opcionais: queijo ralado, creme azedo, abacate, salsa, limões

1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Use metade do tempero para fajita para temperar o frango, os pimentões e as cebolas.
2. Adicione o frango, os pimentões e as cebolas à frigideira quente. Cozinhe o frango por 3 a 4 minutos de cada lado, ou até estar cozido. Para manter aquecido, transfira o frango e os vegetais para um prato e cubra com papel alumínio.
3. Adicione o restante do tempero para fajita à mesma frigideira, junto com o milho e os feijões pretos. Cozinhe completamente, mexendo frequentemente.
4. Adicione a quinoa aos bowls antes de colocar o frango, as cebolas, os pimentões, o milho e os feijões pretos por cima. Creme azedo, salsa, abacate e um toque de limão são algumas coberturas extras que podem ser adicionadas conforme desejado.

Zoodles de Camarão com Limão

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 20 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 355 g

Este prato de zoodles de camarão com limão é de dar água na boca. Um prato de qualidade de restaurante com um sabor rico que leva apenas alguns minutos para preparar é feito com limão. Quando você precisa de um jantar rápido, saboroso e saudável, esta opção de baixo carboidrato é ideal.

• Calorias: 536 kcal
• Proteínas: 55 g
• Gorduras: 28.6 g
• Carboidratos: 16.4 g

• 3 colheres de sopa de manteiga, divididas
• 1 chalota, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1-1/2 colheres de chá de raspas de limão
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 lb de camarões crus, descascados e limpos
• 2 abobrinhas médias, espiralizadas
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta
• 1/4 xícara de salsa fresca picada
• Raspas de limão adicionais

1. Aqueça 2 colheres de sopa de manteiga em uma frigideira grande em fogo médio.
2. Adicione a chalota e o alho e cozinhe por um a dois minutos. Após retirar do fogo, misture o suco e as raspas de limão. Cozinhe por 2 a 3 minutos em fogo médio, ou até que o líquido evapore quase completamente.
3. Adicione a manteiga restante e o azeite, depois misture os camarões e as abobrinhas.
4. Adicione sal e pimenta a gosto. Cozinhe e mexa por 4-5 minutos, ou até que a abobrinha esteja crocante e os camarões comecem a ficar rosados.
5. Adicione um pouco de salsa e mais raspas de limão.

Um plano de treino que você deve experimentar:

Pequeno-almoço

Muesli com Framboesas e Banana

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 00 min
• Porções: 1
• Tamanho da Porção: 500 g

Faça seu próprio muesli e adicione frutas frescas para um pequeno-almoço completamente nutritivo e saudável que o manterá ativo o dia todo.

• Calorias: 407 kcal
• Proteínas: 13.6 g
• Gorduras: 7.3 g
• Carboidratos: 78.4 g

• ⅓ xícara de muesli
• 1 xícara de framboesas
• 1 xícara de leite de soja
• 1 banana grande

1. Adicione as framboesas e a banana ao muesli e sirva com leite.

Salada de Frango Buffalo

• Tempo de Preparação: 20 min
• Tempo de Cozimento: 10 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 455 g

Vegetais frescos, queijo feta e o frango buffalo perfeito estão todos abundantes nesta salada de frango buffalo. Isso se tornará seu novo prato de salada favorito quando você a cobrir com um molho.

• Calorias: 679 kcal
• Proteínas: 72.5 g
• Gorduras: 25.3 g
• Carboidratos: 36.8 g

• 1 lb de peitos de frango sem pele
• 2 colheres de chá de tempero em pó para ranch
• 1/3 xícara de molho picante
• 3 colheres de sopa de xarope de bordo

Salada

• 4 xícaras de alface romana, picada
• 1/2 xícara de tomates uva, cortados ao meio
• 1/2 xícara de cenouras, raladas
• 1/2 xícara de queijo feta, esfarelado
• 1/2 xícara de aipo, picado
• Molho ranch ou molho de queijo azul

1. Combine o xarope de bordo, o tempero ranch e o molho buffalo para fazer sua marinada. Bata até misturar.
2. Coloque o frango em um saco plástico que possa ser fechado, adicione a marinada e agite o saco para cobrir o frango. Deixe marinar por 25 minutos ou várias horas.
3. O frango deve ser grelhado, frito ou assado até que os sucos estejam claros.

Salada

1. Se você estiver fazendo duas saladas para compartilhar, divida os ingredientes da salada igualmente entre as duas tigelas.
2. O frango deve ser fatiado e adicionado à salada.
3. Adicione o molho ranch ou de queijo azul por cima. Aproveite!

Bolo de Salmão

• Tempo de Preparação: 20 min
• Tempo de Cozimento: 25 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 250 g

Esses saborosos bolos de salmão são uma maneira saudável de aumentar seu consumo de ômega-3. Além disso, esses simples bolinhos de salmão são ótimos para o jantar.

• Calorias: 425 kcal
• Proteínas: 33.1 g
• Gorduras: 15.1 g
• Carboidratos: 37.5 g

• 3 colheres de chá de azeite de oliva, divididas
• 1 cebola pequena, picada finamente
• 1 talo de aipo, picado finamente
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
• 15 oz de salmão enlatado, drenado
• 1 ovo grande, levemente batido
• 1 ½ colheres de chá de mostarda Dijon
• 1 3/4 xícaras de migalhas de pão integral fresco
• ½ colher de chá de pimenta do reino moída na hora
• Molho Cremoso de Endro (receita abaixo)
• 1 limão, cortado em gomos

1. Preaqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. Pulverize uma assadeira com spray de cozinha.
2. Em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto, aqueça 1 1/2 colheres de chá de óleo. Adicione a cebola e o aipo; cozinhe por cerca de 3 minutos, mexendo. Após adicionar a salsa, desligue o fogo.
3. Em uma tigela média, coloque o salmão. Com um garfo, desfaça-o; retire a pele e os espinhos. Misture o ovo e a mostarda. Misture bem após adicionar as migalhas de pão, a mistura de cebola e a pimenta. Forme 8 bolinhos de cerca de 6 cm de largura a partir da mistura.
4. Na frigideira, aqueça as restantes 1 1/2 colheres de sopa de óleo. Adicione 4 bolinhos e cozinhe por 2 a 3 minutos, ou até que os lados estejam dourados. Vire-os para a assadeira preparada usando uma espátula larga. Repita com os bolinhos restantes.
5. Asse os bolinhos de salmão por 15 a 20 minutos, ou até que estejam dourados por cima e aquecidos por dentro. Enquanto isso, prepare o Molho Cremoso de Endro. Sirva com gomos de limão e molho ao lado dos bolinhos de salmão.

Ingredientes

• ¼ xícara de maionese com baixo teor de gordura
• ¼ xícara de iogurte natural sem gordura
• 2 cebolinhas, fatiadas finamente
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de endro fresco picado finamente, ou salsa
• Pimenta do reino moída na hora, a gosto

1. Em uma tigela pequena, misture a maionese, o iogurte, as cebolinhas, o suco de limão, o endro (ou salsa) e a pimenta.

Pequeno-almoço

Aveia de Overnight Rica em Proteínas

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 00 min
• Porções: 1
• Tamanho da Porção: 260 g

Um pequeno-almoço recheado é composto por leite desnatado rico em proteínas, iogurte grego natural sem gordura e aveia rica em fibras.

• Calorias: 625 kcal
• Proteínas: 26 g
• Gorduras: 18.1 g
• Carboidratos: 26 g

• 1/2 xícara de aveia em flocos (certificada sem glúten, se necessário)
• 1/3 xícara de leite de coco
• 1/3 xícara de iogurte grego natural
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• 2 colheres de chá de xarope de bordo
• 1/4 colher de chá de especiarias para torta de maçã
• 1/2 maçã média, sem caroço e picada
• 2 colheres de chá de nozes picadas torradas

1. Em um recipiente de 1 xícara, misture a aveia, o leite, o iogurte, a manteiga de amêndoa, o xarope, a especiaria e a maçã. Mexa até ficar bem combinado. Cubra e refrigere durante a noite ou por oito horas.
2. Antes de servir, mexa e cubra com nozes.

Tacos de Camarão

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 10 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 375 g

Tacos de camarão saudáveis e fáceis de fazer são cobertos com uma deliciosa salsa cremosa de camarão com coentro e camarões temperados e salteados. Pronto em 20 minutos!

• Calorias: 523 kcal
• Proteínas: 47.4 g
• Gorduras: 21.5 g
• Carboidratos: 36.2 g

• 1 ½ lb de camarões (crus, descascados, limpos, caudas removidas)
• 1 colher de sopa de óleo (óleo de canola ou azeite)
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de pimenta em pó
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de páprica
• 1 dente de alho, picado
• ¼ colher de chá de pimenta caiena, opcional, para picância

Para o Molho:

• 3/4 xícara de iogurte grego natural
• 1/4 xícara de azeite de oliva
• 1/2 colher de sopa de vinagre branco
• 1 dente de alho, picado
• ½ pimenta jalapeño (remova as nervuras e sementes para um sabor suave)
• ¼ xícara de folhas de coentro, levemente embaladas
• 1/4 colher de chá de cebola em pó
• 1/2 colher de chá de sal grosso

Para Cobertura:

• 2 xícaras de repolho finamente picado, ou use mistura de repolho ou salada de brócolis
• 10-12 pequenas tortillas de milho

Para o Camarão:

1. Use toalhas de papel para secar os camarões.
2. Adicione a um saco ziplock junto com os temperos, azeite e suco de limão.
3. Misture para cobrir. Enquanto faz o molho de camarão, deixe descansar por 10 minutos ou coloque na geladeira por várias horas até estar pronto para usar.
4. Em uma frigideira grande, aqueça um pouco de óleo em fogo médio-alto. Adicione os camarões à frigideira quente e cozinhe até que estejam cozidos e rosados, por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado.

Para fazer o molho de camarão:

1. Combine todos os ingredientes em um liquidificador pequeno ou processador de alimentos e pulse até que o molho esteja liso e cremoso. Misture a salada com cerca de 1/2 xícara do molho, cobrindo-a completamente.
2. Coloque um pouco da salada e alguns camarões em cada tortilla. Adicione um abacate fresco, mais molho e quaisquer coberturas preferidas por cima.

Sopa de Feijão e Cevada

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 60 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 400 g

Este almoço ou jantar robusto de uma panela é carregado com grão-de-bico, feijão manteiga e cevada pérola e é baixo em gordura, vegetariano e extremamente saudável.

• Calorias: 598 kcal
• Proteínas: 40.4 g
• Gorduras: 13.1 g
• Carboidratos: 82 g

• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 cebola grande, picada finamente
• 1 bulbo de funcho, cortado em quartos, sem miolo e fatiado
• 5 dentes de alho, picados
• 200g de grão-de-bico enlatado, drenado e enxaguado
• 400g de tomates picados enlatados
• 600ml de caldo de legumes
• 250g de cevada pérola
• 112g de feijão manteiga enlatado, drenado e enxaguado
• 100g de folhas de espinafre bebê
• 450 g de peito de frango
• parmesão ralado para servir

1. Cozinhe a cebola, o funcho e o alho no óleo por 10 a 12 minutos, ou até que fiquem macios e começando a dourar.
2. Adicione os tomates, o caldo e a cevada à panela, junto com metade dos grãos de bico amassados.
3. Adicione uma lata de água por cima, leve a ferver, reduza o fogo, cubra e cozinhe por 45 minutos ou até que a cevada esteja cozida. Se a água tiver diminuído muito, adicione outra lata.
4. Adicione os feijões manteiga e os grãos de bico restantes à sopa. Após alguns minutos, adicione o espinafre e cozinhe por aproximadamente um minuto, ou até murchar. Polvilhe parmesão sobre o prato após temperar.

Omelete de Queijo de Cabra

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 10 min
• Porções: 1
• Tamanho da Porção: 700 g

A omelete fornece a ingestão diária recomendada de biotina e vitamina B2, ambas benéficas para a pele e o cabelo. Também há muito ferro, que apoia a saúde dos ossos e do sangue.

• Calorias: 595 kcal
• Proteínas: 41.9 g
• Gorduras: 42.9 g
• Carboidratos: 12.5 g

• 4 ovos
• 1 punhado de rúcula
• 2 tomates
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• sal
• pimenta
• 2 oz de queijo de cabra

1. Coloque as claras de 2 ovos separados em uma tigela (guarde 2 gemas para outro uso). Bata tudo bem antes de adicionar os 2 ovos inteiros restantes.
2. A rúcula deve ser lavada, seca e picada grosseiramente com uma faca grande.
3. Remova os talos dos tomates antes de fatiá-los.
4. Unte uma frigideira antiaderente com 24 cm de diâmetro e aqueça.
5. Despeje a mistura de ovos batidos. Adicione sal e pimenta a gosto.
6. A omelete deve ser cozida em fogo médio (o ovo deve ainda estar relativamente mole) e depois virada com um prato.
7. Use os dedos para espalhar o queijo de cabra sobre a omelete. Em um prato, arrume a omelete e as fatias de tomate. Adicione um pouco de rúcula. Se desejar, sirva com pão integral.

Bowl de Buddha com Tofu e Amendoim

• Tempo de Preparação: 20 min
• Tempo de Cozimento: 15 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 390 g

Um almoço ou jantar nutritivo que é ideal para o novo ano! Um molho de amendoim simples, arroz integral, o melhor tofu, vegetais e brócolis assados.

• Calorias: 505 kcal
• Proteínas: 24.3 g
• Gorduras: 21 g
• Carboidratos: 58 g

• 2 xícaras de arroz integral cozido
• 1 xícara de cenouras raladas
• 2 xícaras de folhas de espinafre
• 2 xícaras de brócolis em floretes
• 2 colheres de chá de azeite de oliva ou óleo de gergelim adicional, divididos
• 1 xícara de grão-de-bico (drenado e enxaguado, se enlatado)
• sal/pimenta
• 16 oz de tofu firme, prensado e drenado

• 1–2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
• 1/4 xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1/4 xícara de xarope de bordo 100% puro
• 2 colheres de chá de molho de pimenta com alho
• 1/4 xícara de manteiga de amendoim cremosa ou crocante

1. Preaqueça o forno a 200 graus Celsius. O tofu deve ser cortado em cubos e assado por 25 minutos em uma única camada em uma assadeira antiaderente. Pulverize sua assadeira com spray de cozinha se não estiver usando uma antiaderente. Retire do forno e coloque em uma tigela rasa.
2. O óleo de gergelim, o molho de soja, o xarope de bordo, o molho de pimenta e a manteiga de amendoim são combinados para fazer o molho; bata até ficar cremoso e suave. Enquanto você prepara os outros ingredientes, adicione metade do molho à tigela de tofu e deixe marinar.
3. Adicione uma pitada de sal e pimenta e 1 colher de chá de óleo de gergelim ou azeite ao brócolis antes de misturar. Coloque no forno e asse por 20 minutos, ou até que esteja apenas macio.
4. Em uma frigideira grande antiaderente, aqueça o restante do azeite ou óleo de gergelim em fogo médio. Adicione o tofu em lotes e cozinhe por 3–4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que esteja crocante e dourado.
5. Divida o arroz integral entre 4 tigelas, depois adicione 1/4 xícara de cenouras raladas, 1/2 xícara de folhas de espinafre, 1/4 xícara de grão-de-bico e alguns cubos de tofu em cada tigela. Regue com o restante do molho de amendoim.

Frango Moído com Batata Doce na Frigideira

• Tempo de Preparação: 15 min
• Tempo de Cozimento: 20 min
• Porções: 3
• Tamanho da Porção: 490 g

Esta receita aprovada pelo Weight Watchers de uma frigideira de batatas doces e frango moído é simples, fácil e deliciosa!

• Calorias: 558 kcal
• Proteínas: 49 g
• Gorduras: 30.6 g
• Carboidratos: 31.3 g

• 1 lb de peru moído
• 1 cebola média, picada
• 1 cebola verde, picada finamente
• 3 dentes de alho, picados
• ¼ xícara de purê de tomate
• 1 batata doce média, descascada e cortada em cubos
• 1 xícara de caldo de galinha
• 2 colheres de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta
• 3 xícaras de espinafre fresco picado
• Pitada de flocos de pimenta vermelha
• 1 abacate médio maduro, descascado e fatiado
• Hortelã fresca picada, opcional

1. Cozinhe o peru, a cebola, a cebola verde e o alho em uma frigideira grande em fogo médio por 8 a 10 minutos, ou até que os vegetais estejam macios e o peru não esteja mais rosado; escorra.
2. Cozinhe e mexa por mais um minuto após adicionar o purê de tomate.
3. Adicione sal, pimenta, batata doce, caldo e páprica defumada. Deixe ferver; reduza o fogo. A batata doce deve ser cozida em fogo brando, coberta, por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
4. Adicione o espinafre e os flocos de pimenta vermelha; refogue por 2 minutos, ou até que o espinafre murche. Sirva com hortelã, se desejar, e abacate.

Pequeno-almoço

Waffles Ricos em Proteínas

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 10 min
• Porções: 1
• Tamanho da Porção: 250 g

Nós adoramos esses waffles porque são carregados de proteínas do iogurte grego, proteína em pó e aveia, além de que você pode facilmente adicionar chocolate a eles.

• Calorias: 517 kcal
• Proteínas: 40.2 g
• Gorduras: 24 g
• Carboidratos: 37.9 g

• 1 ovo
• 1 medida de proteína em pó
• ½ xícara de aveia
• 1/4 xícara de iogurte grego natural
• 1/4 xícara de leite de amêndoa
• 1/4 colher de chá de fermento em pó
• 1/4 colher de chá de sal

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador.
2. Após pré-aquecer a máquina de waffles, unte-a com spray de cozinha antiaderente.
3. Após adicionar a massa do waffle, feche a máquina.
4. Espere o sinal da máquina de waffles enquanto cozinha o waffle.
5. Se desejar, decore com frutas frescas.

Abacates Recheados com Atum

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 10 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 650 g

Um item útil de despensa e uma maneira conveniente de adicionar frutos do mar ricos em ômega-3 e saudáveis ao coração à sua dieta é o atum enlatado. Neste prato, o combinamos com abacates para um jantar simples e sem cozimento.

• Calorias: 657 kcal
• Proteínas: 37.3 g
• Gorduras: 49.8 g
• Carboidratos: 22.9 g

• ½ xícara de iogurte grego natural sem gordura
• ½ xícara de aipo picado
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 colheres de chá de maionese
• 1 colher de chá de mostarda Dijon
• ⅛ colher de chá de sal
• ⅛ colher de chá de pimenta do reino moída
• 2 latas de atum (5 oz), drenadas, desfiadas, pele e espinhos removidos
• 2 abacates
• Cebolinha picada para guarnição

1. Em uma tigela média, misture o iogurte, o aipo, a salsa, o suco de limão, a maionese, a mostarda, o sal e a pimenta. Misture bem o peixe.
2. Retire os caroços dos abacates e corte-os ao meio no sentido do comprimento. De cada metade do abacate, retire cerca de 1 colher de sopa da polpa e coloque em uma tigela pequena. Com um garfo, amasse a polpa do abacate que foi retirada e misture com a mistura de atum.
3. Coloque uma porção da mistura de atum, equivalente a 1/4 de xícara, em cima de cada metade do abacate. Se desejar, adicione cebolinha como guarnição.

Bowls de Frango Fajita

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 20 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 280 g

Esses bowls de frango fajita são maravilhosos. Tudo o que você poderia desejar, incluindo couve, feijão preto, pimentão, iogurte grego e mais! A melhor parte é que é servido em uma tigela. Que é a minha maneira favorita de comer qualquer coisa, se você é novo aqui. Todos os dias, o dia todo, tigelas.

• Calorias: 652 kcal
• Proteínas: 38.1 g
• Gorduras: 19.8 g
• Carboidratos: 84 g

• 2 colheres de chá de pimenta em pó
• 2 colheres de chá de cominho em pó
• ¾ colher de chá de sal, dividido
• ½ colher de chá de alho em pó
• ½ colher de chá de páprica defumada
• ¼ colher de chá de pimenta do reino moída
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva, divididas
• 1 ¼ lb de tiras de frango
• 1 cebola amarela média, fatiada
• 1 pimentão vermelho médio, fatiado
• 1 pimentão verde médio, fatiado
• 4 xícaras de couve picada
• 1 lata (15 oz) de feijão preto sem sal, enxaguado
• ¼ xícara de iogurte grego natural com baixo teor de gordura
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 colheres de chá de água

1. Preaqueça o forno a 220 graus Celsius e coloque uma assadeira grande com bordas dentro.
2. Em uma tigela grande, misture a pimenta em pó, o cominho, 1/2 colher de chá de sal, o alho em pó, a páprica e a pimenta do reino. Adicione 1 colher de chá da mistura de especiarias a uma tigela maior e reserve. Misture o restante da mistura de especiarias na tigela grande com 1 colher de sopa de óleo. Misture para cobrir o frango, a cebola e os pimentões vermelho e verde.
3. Retire a assadeira do forno e pulverize com óleo de cozinha. Distribua a mistura de frango em uma camada uniforme na assadeira. Asse por 15 minutos.
4. Enquanto isso, coloque a couve e os feijões pretos em uma tigela grande e adicione a restante 1/4 colher de chá de sal e 1 colher de sopa de azeite. Misture para cobrir.
5. Retire a assadeira do forno. Misture o frango e os vegetais. Distribua uniformemente as folhas e os feijões por cima. Cozinhe o frango por mais 5 a 7 minutos, ou até que esteja bem cozido.
6. Enquanto isso, misture a mistura de especiarias reservada com o iogurte, o suco de limão e a água.
7. Distribua a mistura de frango e vegetais em quatro tigelas. Sirva regado com o molho de iogurte.

Pequeno-almoço

Omelete de Feijão

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 20 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 320 g

Esta receita de omelete de feijão é um prato de pequeno-almoço recheado e rico em proteínas, com ovos, leguminosas e vegetais. Para um almoço completo (e absolutamente maravilhoso), cubra com sua salsa preferida, fatias de abacate fresco ou creme azedo.

• Calorias: 449 kcal
• Proteínas: 25.2 g
• Gorduras: 23.3 g
• Carboidratos: 37.3 g

• 1 lata (14–16 oz) de feijão preto, drenado
• Suco de 1 limão
• 1/4 colher de chá de cominho
• Molho picante
• 8 ovos
• Sal e pimenta a gosto
• 1/2 xícara de queijo feta, além de mais para servir
• Pico de Gallo ou salsa engarrafada
• Abacate fatiado (opcional)

1. Em um processador de alimentos, pulse os feijões pretos com o suco de limão, o cominho e algumas pitadas de molho picante até que a mistura se assemelhe a feijão refrito. Se necessário, adicione um pouco de água para ajudar.
2. Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio após untá-la com spray de cozinha antiaderente, um pouco de manteiga ou azeite.
3. Quebre dois ovos em uma tigela e bata com um pouco de sal e pimenta.
4. Adicione os ovos à frigideira, mexa com uma espátula e levante o ovo cozido na parte inferior para dar espaço ao ovo cru para escorregar por baixo.
5. Coloque duas colheres de sopa de queijo feta e um quarto da mistura de feijão preto no centro da omelete quando estiver quase completamente firme.
6. Com a espátula, dobre um terço do ovo para cobrir a mistura central. Cuidadosamente deslize a omelete para um prato, virando-a com a espátula pouco antes de fazê-lo para criar uma omelete única e completamente dobrada.
7. Para fazer quatro omeletes, repita o processo com os ingredientes restantes. Adicione mais queijo feta esfarelado e mais pico de gallo, fatias de abacate, se desejar, como guarnição.

Camarão com Legumes e Orégano

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 20 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 520 g

O camarão é temperado com uma mistura de especiarias picantes e servido com orégano integral, pimentões e abobrinha para um jantar saboroso e rápido que leva apenas 30 minutos para preparar. Como os vegetais e o camarão são cozidos na mesma frigideira, a limpeza também é fácil.

• Calorias: 543 kcal
• Proteínas: 50.7 g
• Gorduras: 19.3 g
• Carboidratos: 42.3 g

• 1 lb de camarões grandes descascados e limpos
• 1 colher de chá de páprica
• ½ colher de chá de alho em pó
• ½ colher de chá de orégano seco, triturado
• ¼ colher de chá de pimenta do reino
• ⅛ colher de chá de pimenta caiena
• 1 xícara de orégano integral
• 3 cebolinhas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva, divididas
• 2 xícaras de abobrinha picada grosseiramente
• 1 xícara de pimentão picado grosseiramente
• ½ xícara de aipo fatiado finamente
• 1 xícara de tomates-cereja, cortados ao meio
• ½ colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de molho barbecue
• Gomos de limão para servir

1. Em uma tigela média, adicione os camarões. Em uma tigela pequena, misture a pimenta caiena, a páprica, o alho em pó, o orégano e a pimenta. Os camarões devem ser cobertos com a mistura de especiarias após serem polvilhados com ela.
2. Leve água a ferver em uma panela grande. Para preparar o orégano, siga as instruções da embalagem; escorra. Volte para a panela quente e cubra para manter aquecido.
3. Enquanto espera, corte as cebolinhas em seções brancas e verdes. Em uma frigideira média em fogo médio-alto, aqueça 1 colher de sopa de óleo.
4. Adicione a abobrinha, o pimentão, o aipo e as partes brancas da cebolinha. Cozinhe, mexendo regularmente, por cerca de 5 minutos, ou até que os vegetais estejam crocantes e macios.
5. Cozinhe os tomates por mais 2 a 3 minutos, até que estejam macios. Os orégano e os vegetais devem ser combinados em uma panela. Adicione sal e misture mexendo.
6. O restante da colher de sopa de óleo deve ser aquecido em fogo médio na mesma frigideira. Adicione os camarões e cozinhe por 4 a 6 minutos, virando uma vez, até que fiquem opacos. Despeje um pouco de molho barbecue. Cozinhe e mexa os camarões por aproximadamente um minuto até que estejam cobertos.
7. Sirva os camarões junto com a mistura de vegetais. Se preferir, sirva com gomos de limão e decore com as partes verdes da cebolinha.

Carne de Vaca Grelhada com Abacate

• Tempo de Preparação: 15 min
• Tempo de Cozimento: 10 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 200 g

Uma excelente fonte de ferro é a carne de vaca. O ferro na carne de vaca ajuda na produção de hemoglobina, uma proteína que facilita a transferência de oxigênio dos pulmões para o resto do corpo através do sangue. Você corre o risco de desenvolver anemia ferropriva, o que significa que seu corpo não está recebendo oxigênio suficiente.

• Calorias: 520 kcal
• Proteínas: 49.2 g
• Gorduras: 29.2 g
• Carboidratos: 13.8 g

• 4 bifes de carne magra de 150g
• 1 dente de alho, picado
• 1/3 xícara (80ml) de vinho tinto
• 1 colher de chá de flocos de pimenta seca
• 2 pequenos abacates (cerca de 200g cada), carne fatiada
• 1/2 xícara de pequenas folhas de manjericão
• 1 pepino libanês, picado
• 1 cebola roxa pequena, fatiada finamente
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 1/2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

1. Coloque os bifes, o alho, o vinho tinto e os flocos de pimenta em uma tigela. Misture para cobrir uniformemente, depois cubra e deixe marinar na geladeira por 10 minutos.
2. Enquanto isso, monte os ingredientes para a salada de abacate em uma tigela: abacate, manjericão, pepino e cebola roxa. Misture para cobrir após adicionar o vinagre e o azeite.
3. Em fogo médio-alto, preaqueça uma grelha que foi levemente untada. Quando aquecer, adicione os bifes drenados e cozinhe por 5 minutos de cada lado até que o exterior esteja levemente grelhado e o interior esteja ao ponto. Coloque os bifes sobre a salada de abacate e divida entre 4 pratos.

Perguntas Frequentes