Porque Deveria Parar de Contar Calorias para Perder Peso
Contar calorias é um dos métodos de perda de peso mais populares. É defendido pela sua simplicidade e abordagem direta de "calorias consumidas, calorias gastas", tornando-se uma das ferramentas preferidas para iniciantes e até mesmo para treinadores de fitness experientes.
Contar calorias significa acompanhar a sua alimentação, consumir menos calorias e aumentar as suas atividades físicas para perder peso e gordura corporal. Faz sentido, certo?
No entanto, às vezes, essa não é a realidade, e a simplificação excessiva pode levar a barreiras de fitness e frustrações. A simplicidade deste método pode ser também a razão pela qual muitas pessoas falham em alcançar os seus objetivos de perda de peso.
Este artigo irá explorar porque contar calorias não é para todos e porque deve focar em obter a nutrição adequada na sua dieta em vez de perseguir números nos seus objetivos de fitness.
A resposta curta é 'sim'.
Embora muitos encontrem sucesso em contar calorias, isso não torna a jornada de perda de peso mais fácil. Milhares de pessoas teriam dificuldade em acompanhar as suas calorias de forma consistente e manter o peso a longo prazo se dependessem apenas da contagem de calorias.
Contar calorias requer um esforço consistente e pode ser mentalmente desgastante. Se uma atividade requer mais esforço mental e é demasiado desafiadora, é naturalmente mais difícil incorporá-la na nossa rotina diária e torná-la um hábito.
Contar calorias é mais difícil, não mais inteligente.
A contagem de calorias é imprecisa
Consegue realmente acompanhar 100% de cada caloria em cada mordida e gole que toma diariamente?
O sucesso da contagem de calorias depende de fazer os cálculos corretamente. No entanto, é quase impossível ser 100% preciso ao rastrear as calorias consumidas e gastas, razão pela qual milhares de pessoas lutam para manter o seu peso contando apenas calorias.
Estudos mostraram que pessoas que lutam para perder peso têm mais probabilidade de subestimar o seu consumo real de alimentos em 47% e superestimar as calorias que queimam durante o exercício em 51%.
Uma pesquisa do Centro de Performance Humana da UCSF descobriu que as máquinas frequentemente superestimam as calorias que os usuários queimam em uma média de 19% e podem chegar a 42% em erros.
Apesar de rastrear rigorosamente os alimentos que consome e as calorias que queima, isso permanecerá apenas uma estimativa grosseira da sua ingestão alimentar e atividades.
A contagem de calorias imprecisa pode desviá-lo dos seus objetivos de perda de peso.
Mesmo que utilize uma ferramenta para manter a sua contagem de calorias precisa, ainda pode negligenciar componentes cruciais da sua fitness e nutrição. Quando a contagem de calorias se torna o foco principal, há o risco de negligenciar a qualidade nutricional dos alimentos consumidos. Pode perder peso, mas provocar inflamação e outros problemas de saúde no processo não vale a pena.
Por exemplo, abacates e nozes são ricos em calorias, mas cheios de gorduras e nutrientes benéficos; evitá-los apenas com base na sua contagem de calorias pode privar o seu corpo dessas vantagens.
Além disso, esta abordagem pode levar a uma relação psicológica não saudável com a comida. Quando a ênfase está apenas nas calorias, a comida pode deixar de ser vista como uma fonte de prazer e nutrição, passando a ser considerada um valor numérico a ser minimizado. Esta mentalidade pode levar a uma atitude restritiva e punitiva em relação à alimentação, que pode evoluir para um transtorno alimentar completo.
Basear a sua fitness em meros números pode prejudicar a sua saúde.
A contagem de calorias não leva em conta a complexidade de muitos fatores de saúde, como hormonas e genética, e reduz a interação entre nutrição e metabolismo a meros números.
À medida que o corpo se torna mais magro, torna-se mais eficiente em usar energia. Isso significa que pessoas com percentagens de gordura corporal mais baixas queimam menos calorias do que aquelas com percentagens de gordura corporal mais altas. Por exemplo, uma mulher de 68 kg com 35% de gordura corporal queimará muitas mais calorias em uma hora do que uma mulher de 68 kg com 25% de gordura corporal, mesmo correndo ao mesmo ritmo numa passadeira.
Fica mais difícil perder gordura à medida que se torna mais magro.
Quando está em um déficit calórico, você experimentará várias respostas fisiológicas e psicológicas. Sentirá mais fome e menos saciedade após as refeições. Além disso, estará mais propenso a comer por estresse e a consumir alimentos ricos em calorias.
O seu corpo percebe a perda de peso rápida como uma ameaça à sua sobrevivência, desencadeando uma série de adaptações. O seu metabolismo desacelera numa tentativa de conservar energia, tornando a perda de peso adicional mais desafiadora.
Muitas pessoas superam esses platôs mantendo-se fiéis à contagem de calorias e restringindo ainda mais as calorias para continuar a perder peso.
No entanto, estudos mostraram que esta abordagem é ineficaz, e as pessoas que seguem dietas e regimes extremamente restritivos têm mais probabilidade de recuperar o peso em 6 anos ou menos.
O corpo odeia perder peso. Mas sabe o que ele odeia ainda mais? – perder peso super rápido.
Contar calorias, especialmente quando não se tem cuidado com o tipo de alimentos consumidos, pode contribuir para picos de insulina e hormonais, o que pode complicar a perda de peso e a redução da gordura corporal. Muitas vezes, para reduzir calorias, muitos optarão por versões de alimentos com baixo teor de gordura ou reduzidas em calorias, que podem ser ricas em carboidratos refinados e açúcares, levando a picos de insulina.
A hormona insulina regula as moléculas de açúcar no sangue. Quando os níveis de insulina estão consistentemente altos devido ao consumo frequente de alimentos de alto índice glicêmico ou açucarados, o corpo é sinalizado para armazenar mais gordura, particularmente na área abdominal.
Níveis de insulina descontrolados também podem dificultar a perda de peso e podem levar a problemas metabólicos a longo prazo.
Macronutrientes
Em vez de se obcecar com calorias, uma abordagem mais equilibrada é focar nos principais macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos.
Este método incentiva uma visão holística da comida, enfatizando a qualidade e o equilíbrio dos nutrientes. Proteínas são críticas para a reparação e crescimento muscular, gorduras são essenciais para o equilíbrio hormonal e absorção de nutrientes, e carboidratos são a sua principal fonte de energia para funcionar de forma eficaz.
Mudar o seu foco para refeições saudáveis e equilibradas pode prevenir a monotonia e deficiências nutricionais associadas a dietas de contagem de calorias restritivas. Além disso, permite-lhe responder naturalmente ao padrão alimentar natural do seu corpo.
Focar numa dieta equilibrada e nos macronutrientes pode ajudar a regular o apetite de forma natural.
Aqui está um plano para mulheres que querem perder peso:
E para homens:
A alimentação limpa ou a escolha de alimentos integrais é uma abordagem mais benéfica para a perda de peso. Destaca a necessidade de alimentos naturais, integrais e de alta qualidade que sejam minimamente processados. Estes alimentos são inerentemente baixos em calorias e fornecem ao corpo os nutrientes essenciais necessários para um funcionamento ótimo, incluindo o metabolismo.
Focar na alimentação limpa, que inclui alimentos ricos em fibra, proteína e gorduras saudáveis, é mais provável de se traduzir em hábitos alimentares sustentáveis que apoiam a saúde a longo prazo e o controle de peso em vez de passar por dietas e restrições alimentares desagradáveis.
Mais importante ainda, a alimentação limpa leva a uma melhor saciedade e controle do açúcar no sangue, que são fundamentais para gerir a fome e os desejos. Mantém-o naturalmente saciado por períodos mais longos, o que reduz a sua ingestão calórica sem a necessidade de contagem meticulosa.
A alimentação limpa pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e prevenir excessos e quedas de energia.
Embora muitas pessoas encontrem sucesso em contar as suas calorias diárias, é extremamente desafiador determinar o número exato de calorias que se consome e que se queimam a cada dia.
Obcecar-se com a contagem de calorias pode levar a dietas altamente restritivas, que resultam, em última análise, em mudanças de peso insustentáveis e frustrações. É crucial perceber que a fitness não é uma jornada única para todos.
Cada um responde de maneira diferente à dieta, exercício e até mesmo a métodos de perda de peso. A chave para uma perda de peso e gordura bem-sucedida é construir hábitos sustentáveis e encontrar uma rotina de perda de peso que você goste sem sacrificar a sua saúde.
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