Porque Deveria Experimentar o Treino com Trenó
Nos últimos anos, o fitness funcional ganhou espaço nas academias, com muitas delas agora tendo áreas de relva dedicadas a este tipo de treino. A forma mais visível, para não mencionar uma das mais intensas, de treino funcional é puxar ou empurrar um trenó com peso. Se você ainda não experimentou, sem dúvida já viu outros a fazer um treino com trenó - e provavelmente se perguntou se deveria juntar-se a eles.
Neste artigo, vou expor os benefícios do treino com trenó para ajudá-lo a tomar uma decisão informada sobre a adição do trenó à sua rotina.
O treino com trenó visto nas academias de todo o mundo hoje vem diretamente do campo de treino de futebol americano. Envolve empurrar ou puxar um trenó sobre esquis para que você possa adicionar placas de peso à resistência.
Os trenós são usados para treino de velocidade, bem como para fortalecer e desenvolver potência na parte inferior do corpo. Os trenós podem ser encontrados nas áreas de treino funcional das academias e podem ser adquiridos para uso em casa.
Um treino típico com trenó envolverá empurrar ou puxar, com a ajuda de uma corda ou arnês, cerca de 10 jardas e depois virar e retornar ao ponto de partida.
O treino com trenó oferece uma forma única de treino que adicionará variedade aos seus treinos, enquanto proporciona benefícios tangíveis que você não pode obter com exercícios convencionais com barra e halteres. Aqui estão cinco benefícios principais do treino com trenó.
O treino com trenó proporciona um treino de corpo inteiro que desafia igualmente os músculos da parte superior e inferior do corpo. Aqui está uma lista dos músculos que um treino com trenó irá envolver:
- Latíssimo do dorso
- Peitorais
- Deltoides
- Bíceps
- Tríceps
- Abdominais
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Panturrilhas
O treino com trenó irá desenvolver tanto a resistência muscular quanto a hipertrofia muscular. Quanto mais peso você carregar no trenó, mais músculo você será capaz de construir. Quando se trata de força e desenvolvimento muscular da parte inferior do corpo, o treino com trenó oferece uma alternativa aos agachamentos que não coloca uma carga compressiva na coluna.
Empurrar um peso pesado para frente (ou puxá-lo para trás, nesse caso) o mais rápido que puder exige muito esforço. Isso aumentará sua frequência cardíaca, impulsionará seu metabolismo e fará com que você queime calorias à medida que seus músculos exigem mais oxigênio e nutrientes para realizar seu trabalho.
Um treino de 30 minutos com trenó queimará entre 236-406 calorias. A taxa exata que você queimará depende da sua idade, gênero, composição corporal, intensidade, a quantidade de peso adicionada ao trenó e a superfície de empurrão e fricção criada.
Um estudo de 2019 mostrou que o treino com trenó envolvendo tanto empurrar quanto puxar melhorou significativamente a velocidade e a potência de saída para atletas e indivíduos não treinados. Os resultados foram ainda melhores quando o treinador alternava entre treino de velocidade leve e pesado com o trenó. [1]
Para se concentrar no desenvolvimento da velocidade, você deve usar uma resistência de trenó relativamente leve e empurrar o mais rápido possível. O desenvolvimento de potência será aprimorado com um peso mais pesado e um ritmo mais controlado. Para construir resistência cardiovascular e muscular, remova o peso do trenó e treine por tempo, indo e voltando ao longo de uma pista de 10 jardas por até 30 minutos. [2]
Empurrar ou puxar um peso pesado não é algo que a maioria das pessoas faz todos os dias, mas há momentos em que podemos precisar mover um objeto pesado a alguma distância. O treino com trenó desenvolverá a força de estabilização do core e desenvolverá potência através dos principais músculos de empurrar, como os latíssimos e os quadríceps.
O treino com trenó é o exercício multiarticular definitivo, exigindo que os quadris, joelhos e ombros se coordenem para produzir potência explosiva de empurrar e puxar.
O treino com trenó pode parecer bastante assustador, mas na verdade é acessível para todos os níveis de fitness. É muito mais fácil de aprender e mais seguro do que exercícios como agachamentos ou levantamento terra. Iniciantes podem começar apenas com o peso do trenó e depois adicionar resistência e distância progressivamente à medida que se tornam mais fortes.
- Mantenha seu core ativado
- Seus joelhos devem alinhar-se com seus pés
- Segure as barras de suporte firmemente com ambas as mãos
- Não curve suas costas
- Treine em uma superfície plana e uniforme
- Crie impulso com movimentos rápidos e explosivos
- Use sapatos com boa tração na sola
- Se você é iniciante, assuma uma posição corporal mais ereta em um ângulo de 45 graus.
- Treinadores mais experientes devem assumir uma posição mais baixa, de modo que seu tronco esteja em um ângulo de 90 graus em relação ao chão.
Aqui está um treino que você deve experimentar se não tiver acesso a um trenó:
- Carregue 25% da sua carga máxima no trenó.
- Fique atrás do trenó e agarre as alças com uma posição do tronco em 45 graus e a parte inferior do corpo em posição alternada.
- Empurre através dos latíssimos enquanto começa a correr o trenó para frente.
- Corra o trenó para frente 10 jardas.
- Descanse por 30 segundos.
- Complete seis repetições.
- Carregue 70% da sua carga máxima no trenó.
- Fique atrás do trenó e agarre as alças bem baixo nas barras com uma posição do tronco em 90 graus e a parte inferior do corpo em posição alternada.
- Empurre através dos latíssimos e quadríceps enquanto começa a impulsionar o trenó para frente.
- Corra o trenó para frente 15 jardas.
- Descanse por 30 segundos.
- Complete seis repetições.
O treino com trenó adicionará um elemento único e desafiador aos seus treinos. Ele combina cardio, força, potência e treino de hipertrofia em uma única sessão dinâmica. Também proporciona um ótimo treino de HIIT. Por que não carregar um trenó e experimentar os benefícios por si mesmo?
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Empurrar e Puxar Trenós para Melhorar a Capacidade de Velocidade. Strength and Conditioning Journal: Agosto de 2019 - Volume 41 - Edição 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influência do treino de empurrar trenó com resistência no perfil de força-velocidade de atletas masculinos do ensino médio. Scand J Med Sci Sports. Mar 2020;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 5 de dezembro de 2019. PMID: 31742795.
