Como Recuperar de Treinos Intensos
Os seus treinos exigem muito do seu corpo e da sua mente. Eles colocam uma enorme quantidade de stress nos seus músculos e desafiam o seu sistema cardiovascular ao limite. Uma prática inteligente e consistente de recuperação é fundamental para a prevenção de lesões e para um treino consistente.
Quando estiver completamente recuperado, conseguirá dar o máximo esforço em cada sessão de ginásio para obter os melhores resultados.
Neste artigo, revelamos quatro práticas simples que devem fazer parte da sua estratégia regular de recuperação pós-treino.
Alongamento é o aspecto mais subestimado da recuperação após o treino. Antes do seu treino, deve realizar alongamentos dinâmicos que o preparem para os exercícios que se seguem. Uma vez terminado o treino, deve fazer alongamentos estáticos para aumentar a flexibilidade e a maleabilidade muscular. Isso ajudará a manter um bom comprimento dos tecidos e a mobilidade das articulações.
O seu treino é responsável pela acumulação de subprodutos metabólicos, como o lactato, no seu corpo. Após o treino, precisa de eliminar esses metabolitos do seu sistema. Pode fazer isso através da recuperação ativa, que envolve realizar alguns movimentos de descompressão muito leves. Estes podem ser agachamentos apenas com o peso do corpo, caminhada ou uma corrida leve.
A fáscia é um tecido conjuntivo que envolve os músculos do corpo. Pode tornar-se tensa ou constrita durante o treino, o que causa dor. Para aliviar essa tensão, pode fazer automassagem diretamente no chão do ginásio com um rolo de espuma. A técnica utilizada é conhecida como liberação miofascial autoaplicada.
Usar um rolo de espuma alivia a dor e a rigidez, promove a circulação de sangue oxigenado e até quebra o tecido cicatricial e as restrições na fáscia. Um rolo de espuma também permite aplicar pressão direcionada a pontos específicos do músculo que podem estar a causar dor.
Procure um rolo de alta densidade que tenha cerca de 3 polegadas (7,5 cm) de diâmetro. A técnica básica é a mesma, quer o utilize nas pernas, costas ou braços. Há muita liberdade para experimentar ao usar o rolo. Leve o seu tempo para descobrir o que funciona bem e o que se sente melhor para si, e manipule o rolo para a posição correta. Pode criar a sua própria técnica para atender às suas necessidades.
Posicione-se no rolo. O peso do seu corpo aplicará pressão nos músculos. Agora, role para frente e para trás lentamente. Quando encontrar um ponto sensível na área em que está a trabalhar, pause e espere que o desconforto diminua. Isso pode levar até um minuto e pode ser desconfortável.
Quando a área já não estiver sensível, role para cima ou para baixo do músculo no rolo. Quando identificar outros pontos sensíveis, pause novamente e espere que o desconforto diminua. Quando as áreas sensíveis puderem ser roladas sem dor, continue a rolar regularmente para manter a área relaxada.
O seu treino terá rasgado e quebrado fibras musculares no seu corpo. Para que o músculo se recupere e cresça um pouco maior e mais forte do que era antes do treino, precisa de se alimentar com os nutrientes certos.
A proteína é essencial para a recuperação pós-treino porque contém aminoácidos, que são os blocos de construção do novo músculo. Como repara o músculo, deve fornecer ao corpo um suprimento constante de proteína. No entanto, é fundamental que obtenha proteína no seu sistema dentro de algumas horas após o seu treino.
Após o seu treino, o seu corpo está esgotado de nitrogênio. E é apenas através da ingestão de proteína que obtemos nitrogênio nos nossos músculos. As gorduras e os carboidratos não contêm nitrogênio, mas a proteína contém. O nitrogênio é vital no processo de substituição das células do corpo. A menos que tenha um balanço positivo de nitrogênio, estará em um estado catabólico em que está a ficar mais fraco e a perder tecido muscular. É por isso que obter a proteína pós-treino deve ser uma prioridade principal.
O seu treino também usará todos os carboidratos no seu corpo na forma de glicogénio. Após o seu treino, obter glicose no seu sistema é, na verdade, mais importante do que obter proteína. Precisa de ingerir um carboidrato de alto índice glicémico. Estes carboidratos atuam muito rapidamente, por isso obterá energia para as suas células musculares muito rapidamente. Uma ótima maneira de obter esses carboidratos de ação rápida é através da dextrose, uma forma de açúcar que não requer digestão e, portanto, é imediatamente absorvida na corrente sanguínea. Os carboidratos de ação rápida na dextrose também aumentarão os níveis de insulina, o que ajudará a colocá-lo em um estado anabólico.
Deve procurar uma fórmula pós-treino que contenha proteína de soro de leite E carboidratos de alto índice glicémico, preferencialmente na forma de dextrose.
Outros dois suplementos pós-treino que ajudarão na sua recuperação são a creatina e a beta-alanina. Estudos clínicos e a experiência em ginásios mostraram que os melhores resultados da suplementação de creatina vêm da toma antes e depois dos seus treinos. Juntamente com a sua capacidade bem atestada de melhorar a força e a energia durante o treino, a creatina tem demonstrado inibir a miostatina, que é uma proteína que limita o anabolismo muscular. Após o treino, a creatina será preferencialmente absorvida pelas células musculares.
Tome 5 gramas antes e mais 5 gramas de creatina após o seu treino.
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que se combina com a histidina para formar a proteína de dois aminoácidos carnosina. A carnosina aumentará a sua força e potência e proporcionará mais resistência. Tome 2 gramas de beta-alanina tanto antes quanto após o seu treino.
Cerca de duas horas após o seu treino, deve fazer uma refeição com alimentos inteiros que contenha 50% de carboidratos complexos (pense em brócolis, batatas-doces e couve-flor), 30% de proteína e 20% de gorduras saudáveis.
Aqui está um plano para mulheres que deve experimentar:
E para homens:
O sono é o mecanismo pelo qual o corpo humano se recupera e se reconstrói das exigências que lhe impomos. As pessoas que levam o seu corpo ao limite precisam de mais descanso do que a maioria. É crítico, portanto, que não apenas não abuse, mas que realmente priorize o sono. A falta de sono regular e de qualidade manifestar-se-á na forma de desempenho prejudicado. Portanto, certifique-se de que atinge o seu ponto de descanso todas as noites. Quanto é isso?
Quando se trata de sono, todos são diferentes. Geralmente, as 8 horas recomendadas pelo médico são uma boa referência, mas algumas pessoas podem prosperar com apenas 7 horas. Como praticante regular de exercício, não deve querer ficar abaixo desse número.
Torne o seu ambiente de sono um lugar tranquilo de refúgio. Elimine toda a tecnologia e torne o quarto o mais escuro e arejado possível à noite. Se for um atleta sério, mantenha um registo da qualidade do seu sono e faça ajustes conforme necessário para melhorar tanto a qualidade quanto a quantidade.
Além do seu sono noturno, deve também procurar uma oportunidade para tirar um cochilo de 45 minutos. Faça isso assim que tiver tomado banho e consumido o seu batido e suplementos pós-treino. Nada ajudará mais na sua recuperação da sessão de treino do que um pouco de descanso.
O seu próximo treino será tão eficaz quanto a sua recuperação do último treino.
Incorpore as quatro áreas de recuperação descritas acima para proporcionar ao seu corpo a máxima oportunidade de recuperar, reconstruir e reorganizar-se para a sua próxima sessão de treino. Aqui está um resumo das principais ações de recuperação:
- Alongamento / Recuperação ativa
- Rolo de espuma
- Batido pós-treino contendo proteína de soro de leite, carboidratos de ação rápida, creatina (5g) e beta-alanina (5g)
- Sono de 7-8 horas / Cochilo pós-treino de 45 minutos
- CONCEITOS ATUAIS EM ALONGAMENTO MUSCULAR PARA EXERCÍCIO E REABILITAÇÃO (nih.gov)
- Uso de rolo de espuma como ferramenta de recuperação após um intenso período de atividade física - PubMed (nih.gov)
- Janela Anabólica: O que significa e se realmente existe (healthline.com)
- Efeito da suplementação de creatina antes e depois do exercício no conteúdo e densidade mineral óssea em adultos saudáveis em envelhecimento - PubMed (nih.gov)
