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Princípios de treino

Mude as coisas e obtenha melhores resultados

Fazer os mesmos treinos pode ser muito repetitivo. Neste artigo, iremos ensinar-te técnicas de treino que te ajudarão a mudar as coisas e a obter mais resultados dos teus treinos. Podes usá-las para levar o teu corpo mais perto da falha ou para ter sessões mais rápidas.

Este método faz-te realizar dois ou mais exercícios seguidos antes de teres descanso. É uma ótima maneira de obter mais volume em um curto período de tempo.

  • Exercício 1, Série 1, 135 lbs
  • Descanso
  • Exercício 1, Série 2, 135 lbs
  • Descanso
  • Exercício 2, Série 1, 135 lbs
  • Descanso
  • Exercício 2, Série 2, 135 lbs
  • Exercício 1, Série 1, 135 lbs
  • Exercício 2, Série 1, 135 lbs
  • Descanso
  • Exercício 1, Série 2, 135 lbs
  • Exercício 2, Série 2, 135 lbs
  • Descanso
  • Poderias obter melhores resultados ao usá-los para grupos musculares antagonistas (APS - Séries Pares Antagonistas), como: Peito e Costas, Bíceps e Tríceps...
  • Podes fazer mais volume em um período de tempo mais curto.
  • Tens treinos mais rápidos.
  • Potencialmente queimas mais calorias.
  • Poderás não conseguir realizar o mesmo peso devido à fadiga muscular e do SNC (Sistema Nervoso Central).
  • Provavelmente obterias melhores resultados de força e hipertrofia usando o método tradicional.

Aqui está um treino que utiliza supersets:

Realizas o rest-pause ao terminar uma série, fazer 10-30 segundos de descanso e depois realizar o mesmo movimento com o mesmo peso. Podes repetir quantas vezes conseguires, mas 2-3 vezes deve ser suficiente.

  • Exercício 1, Série 1, 135 lbs
  • Descanso
  • Exercício 1, Série 2, 135 lbs
  • Descanso
  • ...
  • Exercício 1, Série 1, 135 lbs
  • Rest-pause (10-30 segs)
  • Exercício 1, Série 2, 135 lbs
  • ... até terminares
  • Podes fazer mais volume em um período de tempo mais curto.
  • Tens treinos mais rápidos.
  • Potencialmente queimas mais calorias.
  • Tens um risco maior de lesão se realizares as repetições com má forma.
  • Poderás não conseguir realizar o mesmo peso devido à fadiga muscular e do SNC (Sistema Nervoso Central).
  • Provavelmente obterias melhores resultados de força e hipertrofia usando o método tradicional.

Este método é comumente usado para levar um grupo muscular à falha no final de um treino. Faz uma série até à falha, depois diminui o peso e realiza o mesmo movimento sem descanso. Repete isto 1-3 vezes.

  • Exercício 1, Série 4, 135 lbs
  • Concluído
  • Exercício 1, Série 4, 135 lbs
  • Exercício 1, Série 4, 90 lbs
  • Exercício 1, Série 4, 45 lbs
  • Concluído
  • Podes fazer mais volume em um período de tempo mais curto.
  • Tens treinos mais rápidos.
  • Potencialmente queimas mais calorias.
  • Tens um risco maior de lesão se realizares as repetições com má forma.
  • Poderás não conseguir realizar o mesmo peso devido à fadiga muscular e do SNC (Sistema Nervoso Central).
  • Provavelmente obterias melhores resultados de força e hipertrofia usando o método tradicional.

Estes métodos de treino ajudar-te-ão a chegar o mais perto possível da falha, o que te ajudará a obter melhores resultados. Lembra-te que todas estas técnicas adicionarão mais stress ao teu SNC (Sistema Nervoso Central) e ao teu corpo, o que pode fazer-te sentir mais cansado do que um treino tradicional.

  • Eric Helms, As pirâmides de músculo e força.
  • Arnold Schwarzenegger, Enciclopédia do culturismo moderno.
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Perguntas Frequentes

Os supersets permitem que você realize mais exercícios em menos tempo, aumentando a eficiência do treino. Eles também podem aumentar a queima de calorias e melhorar a aptidão cardiovascular. No entanto, podem levar à fadiga muscular, por isso é importante equilibrá-los com séries tradicionais para ganhos de força ideais.

A técnica de descanso-pausa ajuda a forçar os seus músculos a fazer mais repetições, fazendo pequenas pausas entre as séries. Isso pode aumentar a intensidade e o volume do treino, levando potencialmente a uma melhor resistência e crescimento muscular. Certifique-se de manter a forma adequada para evitar lesões.

Um drop set envolve realizar uma série até à falha, depois reduzir o peso e continuar o exercício sem descanso. Este método empurra os músculos além dos seus limites habituais, promovendo a hipertrofia. É ideal para finalizar os treinos com máxima fadiga.

Sim, variar a sua rotina de treino pode prevenir platôs desafiando continuamente os seus músculos. Técnicas como supersets, descanso-pausa e drop sets introduzem novos estímulos, incentivando um progresso adicional. Aprenda mais sobre como superar platôs em Como Superar um Platô de Fitness? Mude as Coisas.

Embora técnicas avançadas possam aumentar a eficiência e os resultados do treino, podem aumentar o risco de lesões se não forem realizadas corretamente. Certifique-se de manter a forma adequada e ouvir os sinais do seu corpo para evitar overtraining ou tensão.

Acompanhar o seu progresso é essencial para ver melhorias e fazer ajustes. Pode usar a Aplicação Gymaholic para registar treinos, monitorizar desempenho e planear futuras sessões de forma eficaz.

Incorporar técnicas como supersets, descanso-pausa e drop sets pode aumentar a intensidade do treino e a queima de calorias. Além disso, combinar isso com exercícios cardiovasculares pode aumentar ainda mais o gasto calórico e melhorar a aptidão geral.

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