Como Treinar Após Recuperar de uma Lesão no Joelho
Não há nada mais frustrante do que retroceder meses do seu progresso em agachamentos e outros exercícios explosivos devido a uma lesão no joelho.
Dependendo das estruturas do joelho afetadas e da gravidade da lesão, pode ser necessário cortar algumas das suas rotinas de treino ou tirar um tempo de folga da academia para se recuperar. Afinal, uma lesão no joelho geralmente requer semanas, se não meses, para cicatrizar completamente e permitir que você retorne à sua função anterior com segurança.
É uma grande vitória recuperar-se de uma lesão grave, o que pode alimentar sua motivação para voltar a treinar o mais rápido possível. No entanto, retornar ao treino e alcançar seus PRs anteriores é um novo desafio.
Este artigo fornecerá dicas sobre como retornar ao treino com segurança após se recuperar de uma lesão no joelho.
A mente e o corpo têm mecanismos para proteger uma parte do corpo lesionada. Portanto, qualquer lesão afeta o levantador não apenas fisicamente, mas também psicologicamente. Inconscientemente, os levantadores geralmente experimentarão a evitação do medo, um aumento na evitação de movimentos devido ao medo da dor ou reinjúria.
Em muitos casos de lesão no joelho, a evitação do medo resulta em movimentos compensatórios dos tornozelos, quadris e costas, ou supercompensação da perna não lesionada para completar um exercício. Infelizmente, isso reforça padrões ruins e biomecânica deficiente, o que pode levar a mais problemas.
Além de recuperar sua força muscular e voltar a usar os pesos, também é essencial abordar adequadamente fatores como medo, supercompensação e ego para voltar ao seu nível de condicionamento físico anterior.
Aqui estão algumas dicas sobre como treinar após recuperar de uma lesão no joelho:
Um programa de treino que você deve experimentar:
Aquecer antes de uma sessão de treino prepara seu corpo para as demandas físicas que você enfrentará. Além disso, aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos moles da articulação do joelho e reduz significativamente o risco de reinjúria.
Antes de realizar os levantamentos pesados, faça pelo menos 5 a 10 minutos de atividade aeróbica de baixo impacto para aumentar sua temperatura corporal. Siga isso com alongamentos dinâmicos que visem os principais músculos da parte inferior do corpo, como os quadris, adutores, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.
Você também pode incorporar um treinamento em pirâmide de baixo volume dos mesmos exercícios que você está prestes a fazer antes de realizar seus exercícios pesados para ativar seus músculos.
Exemplo:
- 5 a 10 minutos de esteira (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
- Alongamento dinâmico
- Aquecimento em Pirâmide (ajuste conforme sua preferência)
- 1 série x 10 repetições de 20-30% de 1 RM
- 1 série x 8 repetições de 30-40% de 1 RM
- 1 série x 5 repetições de 50% de 1 RM
Ao retornar ao treino, é fácil superestimar a capacidade do seu corpo de levantar cargas pesadas que você já fez antes. É sempre melhor focar na sua técnica em vez dos números.
Seu principal objetivo é levantar sem comprometer sua forma e garantir a qualidade do seu exercício. Comece com uma carga muito mais leve e dedique tempo para refinar suas técnicas para evitar movimentos compensatórios ou supercompensação da perna não lesionada.
Se você estiver sentindo dor em certos ângulos do movimento do joelho, o melhor conselho é não forçar a dor e trabalhar dentro dos seus limites, a menos que você seja avaliado por um profissional em relação à sua lesão.
Sinais externos e feedback de um treinador ou parceiro de treino são uma ótima maneira de evitar reforçar padrões ruins e recuperar sua confiança no levantamento. Alternativamente, você pode gravar suas sessões de treino para autoavaliação e feedback.
Lesões no joelho resultarão em fraqueza muscular dos músculos circundantes na perna afetada. Ao enfatizar exercícios cinéticos abertos ou exercícios de isolamento, você pode direcionar músculos deficientes como seus quadris, adutores e isquiotibiais.
Pessoas com lesão no joelho frequentemente desenvolvem estratégias para descarregar o joelho lesionado e transferir a carga para os quadris ou perna não lesionada durante exercícios cinéticos fechados ou compostos, como agachamentos e leg press.
Exercícios de isolamento, como extensão ou flexão de joelho na máquina, são uma ótima maneira de minimizar a compensação. Além disso, você pode medir a discrepância na força e no tamanho dos músculos de ambas as pernas e progredir à medida que treina. Comece com cargas leves de exercícios cinéticos abertos, pois isso pode ser muito exigente para o músculo alvo.
Defina expectativas realistas ao retornar ao treino após recuperar de uma lesão no joelho. É melhor recuperar sua força gradualmente e planejar estrategicamente seus objetivos de treino para evitar reinjúria.
Entenda que alcançar seus PRs anteriores levará algum tempo, e você deve ser paciente com o processo. Desvincule-se dos números, diminua seus objetivos e ajuste-os para cima à medida que você se torna mais forte.
Ao não definir seus objetivos muito altos, você minimizará a ansiedade e melhorará sua confiança ao longo do tempo.
Exponha-se gradualmente a pesos mais pesados à medida que melhora. Mais importante, ouça seu corpo e concentre-se na técnica em vez da quantidade de carga que você pode levantar.
Você também pode trabalhar com um treinador pessoal ou fisioterapeuta para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de treino com segurança e ser responsável pelo seu progresso.
É fácil ficar sobrecarregado e se sentir perdido com todo o barulho na indústria do fitness, especialmente ao tentar se recuperar de uma lesão. Rolos de espuma, pistolas de percussão e outros tratamentos passivos podem ter um lugar no processo de recuperação, mas não são a solução que você está procurando.
Além disso, é melhor não depender excessivamente de ferramentas passivas e equipamentos de treino. Por exemplo, se você só consegue agachar sem dor usando mangas de joelho ou outros suportes, isso pode indicar que você precisa diminuir sua carga e trabalhar com os fundamentos primeiro.
Preste mais atenção ao seu treino e realmente faça o trabalho. Afinal, o movimento é o melhor remédio para qualquer lesão física.
Estudos mostram que seu estado psicológico desempenha um papel maior no seu desempenho físico e risco de lesão. Um humor ruim e altos níveis de estresse podem influenciar a ocorrência de lesões. É sempre melhor ir à academia mental e emocionalmente preparado.
Se você está tendo um dia ruim, nunca é vergonhoso diminuir seu volume de treino por um dia e relaxar um pouco.
Treinar após recuperar de uma lesão no joelho requer que você treine não apenas seu corpo, mas também sua mente.
Priorize os músculos deficientes no joelho afetado e garanta a qualidade das suas técnicas de levantamento.
Construa sua confiança no levantamento gradualmente, definindo pequenos objetivos e alcançando-os ao longo do caminho. Isso permitirá que você elimine a evitação do medo e minimize a ansiedade de reinjúria.
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