Os Melhores Exercícios para Construção Muscular dos Tríceps
Se você quer braços grandes - e quem não quer - há uma boa chance de que você esteja a colocar a maior parte do seu esforço a trabalhar os bíceps. No entanto, é o grupo muscular dos tríceps que é o maior do braço superior. Os seus tríceps representam cerca de dois terços da massa do braço totalmente desenvolvido.
Portanto, se você quer braços superiores impressionantes, especialmente quando estão pendurados ao seu lado - que é o que fazem 90 por cento do tempo - você precisa levar a sério o treino dos seus tríceps.
Os tríceps estão localizados na parte de trás do braço superior, opostos aos bíceps. Os músculos bíceps e tríceps são antagonistas entre si, de modo que quando um relaxa, o outro contrai. A sua função é esticar o braço, portanto, qualquer exercício que estique os braços contra resistência irá trabalhar os tríceps.
Existem três cabeças no músculo tríceps:
- Medial
- Lateral
- Longa
A cabeça externa, ou lateral, é a área diretamente abaixo do lado do ombro. Quando totalmente desenvolvida, esta cabeça dá ao braço uma aparência mais espessa e poderosa. Esta cabeça se origina na escápula, logo abaixo da cavidade do ombro. A cabeça longa e a medial se originam na parte de trás do úmero, ou braço superior. Todas as três cabeças dos tríceps se inserem no tendão dos tríceps no processo olécrano da ulna, que é o maior dos dois ossos do antebraço.
Quando totalmente desenvolvidos, os tríceps proporcionam uma forma de ferradura à parte de trás do braço superior.
Mudar a posição das suas mãos não fará nada para alterar a ênfase nos tríceps. Isso se deve simplesmente ao fato de que o músculo tríceps não sabe qual é a sua posição das mãos (palmas para cima ou palmas para baixo) quando estica o seu braço.
Aqui estão as coisas que os seus tríceps saberão e que, portanto, afetam o exercício …
- A curva de resistência
- O alcance de movimento
- O esforço necessário
- A quantidade de fadiga
Os melhores exercícios para os tríceps irão otimizar cada uma dessas variáveis.
O melhor exercício para tríceps proporcionará uma carga na fase inicial onde é mais difícil no início do movimento, enquanto também move os tríceps através de todo o seu alcance de movimento. Pense agora no puxão de tríceps com cabo, que é o exercício de tríceps mais popular realizado nas academias.
Na posição inicial do puxão de cabo, o cabo, indicando a direção da resistência, está essencialmente paralelo aos antebraços. Como o antebraço é o nível de operação nos tríceps, ele está em uma posição neutra quando você começa um puxão de tríceps padrão. Como resultado, não há carga nos tríceps na posição inicial.
No entanto, os tríceps são mais fortes no primeiro terço do movimento. É quando eles devem estar mais ativos com o cabo. Então, isso torna o puxão de cabo um exercício inferior para tríceps?
Sim e não. Você pode modificar o exercício de forma a aumentar dramaticamente a sua eficácia simplesmente virando-se de modo a ficar de costas para a máquina. Isso muda a direção da resistência do cabo (agora está atrás da sua cabeça) para que fique mais perpendicular ao antebraço no início do exercício e menos perpendicular no final do alcance de movimento.
O puxão de tríceps inverso funciona melhor com uma máquina de cabo que tenha polias duplas que possam ser ajustadas horizontalmente. Se você não tiver acesso a tal máquina, pode realizar o puxão com um braço de cada vez.
Aqui está como realizar este exercício …
- Posicione as polias em uma máquina de cabo de polia dupla na sua posição vertical mais alta e depois ajuste horizontalmente para que fiquem alinhadas com os seus ombros.
- Fique a cerca de um pé de frente para a máquina, de costas para ela.
- Estenda os braços para pegar as alças do cabo e traga-as para baixo até a posição inicial com os cotovelos junto ao corpo e as mãos ao nível do meio do peito. Os seus braços superiores devem estar ligeiramente angulados em vez de estarem quadrados junto às suas costelas.
- Pressione para baixo e para fora ligeiramente para estender completamente os braços, contraindo fortemente os tríceps na posição inferior.
- Inverta e repita.
Um plano que você deve experimentar:
A extensão de tríceps com halteres em declínio é uma modificação da extensão de tríceps com halteres deitado. Quando você usa um banco de declínio de 40 graus neste exercício, seu braço superior está mais próximo da sua posição natural ao longo do torso. Isso proporciona a direção ideal de movimento e permite uma melhor carga na fase inicial dos tríceps.
Aqui está como realizar este exercício …
- Deite-se em um banco de declínio de 40 graus com um par de halteres nas mãos, descansando sobre o peito.
- Levante os braços até a extensão total acima do seu peito superior. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
- Abaixe os halteres para os lados da sua cabeça até que os cotovelos estejam totalmente dobrados. Esta é a posição inicial do exercício.
- Empurre para cima até que os seus braços estejam totalmente estendidos.
As modificações dos dois exercícios populares para tríceps descritas acima irão equipá-lo com os dois melhores movimentos que você pode fazer para desenvolver os seus tríceps. Faça 4 séries de cada exercício com repetições diminuindo de 30 para 10. Treine os seus tríceps a cada 4-5 dias para atingir o equilíbrio certo entre estimulação e recuperação. Combine este treino com uma rotina de bíceps de qualidade e você estará bem a caminho de construir um par de braços que se destacam na multidão.
