Treino de Volume Alemão: Aumente a Força e a Massa Muscular
Seja qual for o seu objetivo, perder peso, manter-se ativo ou aumentar de tamanho, é essencial construir músculos fortes. Isso pode ser alcançado de várias maneiras diferentes e hoje vamos falar sobre um método específico.
O Treino de Volume Alemão (GVT) é um programa de treino muito eficaz que foi popularizado pelo famoso treinador de força Charles Poliquin, também conhecido como "Sensei da Força". Neste artigo, vamos explicar como você pode integrar o GVT na sua rotina de treino.
O Treino de Volume Alemão (GVT) funciona da seguinte forma:
- Faça 1-2 exercícios compostos (agachamento, barra fixa, levantamento terra, supino...)
- Realize 10 séries x 10 repetições por exercício
- Almeje 60% do seu 1RM (Máximo de uma Repetição)
- 60-90 segundos de períodos de descanso
Você deve almejar 10 séries de 10 repetições com a forma correta. É comum sentir-se confortável no início do treino, mas não tente adicionar mais pesos. Você sentirá fadiga muscular nas últimas séries. Você não deve conseguir fazer a última repetição da última série. Se estiver muito leve, aumente o peso na próxima vez que realizar o GVT.
Este programa foca em três treinos por semana:
- Dia 1 (Segunda-feira): Peito & Costas
- Dia 2 (Terça-feira): Descanso
- Dia 3 (Quarta-feira): Pernas & Abdômen
- Dia 4 (Quinta-feira): Descanso
- Dia 5 (Sexta-feira): Braços & Ombros
- Dia 6 (Sábado): Descanso
- Dia 7 (Domingo): Descanso
- Supino: 10 séries x 10 repetições
- Remada com Barra: 10 séries x 10 repetições
- Fly com Halteres: 3 séries x 10-12 repetições
- Puxada na Barra: 3 séries x 10-12 repetições
- Agachamento com Barra: 10 séries x 10 repetições
- Flexão de Pernas deitado: 10 séries x 10 repetições
- Crunch com Cabo: 3 séries x 12-15 repetições
- Elevação de Panturrilha Sentado: 3 séries x 12-15 repetições
- Pressão Sobre a Cabeça: 10 séries x 10 repetições
- Rosca com Barra: 10 séries x 10 repetições
- Elevação Lateral de Halteres Inclinada: 3 séries x 12-15 repetições
- Rosca Martelo: 3 séries x 12-15 repetições
Existem muitas variações do GVT e você não precisa seguir exatamente esta rotina de treino. O que você pode fazer é integrar alguns de seus princípios à sua rotina de treino.
Por exemplo, se você tem um desequilíbrio muscular e deseja aumentar suas pernas. Pode ser interessante experimentar o Treino de Volume Alemão quando estiver treinando a parte inferior do corpo.
Você pode tentar este programa por cerca de 2-6 semanas, depois não tente novamente por alguns meses.
O GVT é muito eficiente por quatro razões principais:
- Alto Volume de Treino: sabemos que o volume de treino (número de séries x peso x número de repetições) precisa ser aumentado se você quiser construir músculo. O GVT permite que você aumente o volume de treino usando exercícios compostos, o que ajudará você a progredir mais rapidamente.
- Exercícios compostos: este programa foca em exercícios compostos, que visam múltiplos grupos musculares. Eles ajudam você a construir mais músculo, desenvolver um core forte e queimar mais calorias do que os exercícios isolados.
- Melhorar a resistência: realizar 10 séries com 10 repetições usando exercícios compostos também ajudará você a melhorar seu sistema cardiovascular.
- Recuperação: como o GVT faz você treinar três vezes por semana, permite que seu SNC (Sistema Nervoso Central) e músculos descansem entre cada treino.
O Treino de Volume Alemão é muito eficaz porque ajuda você a aumentar o volume de treino usando exercícios compostos e permite que você se recupere adequadamente.
Embora este plano de treino seja poderoso, não é para todos.
Aqui estão algumas desvantagens do treino de volume alemão:
- Pode ser repetitivo: fazer 10 séries de 10 repetições pode parecer entediante se você prefere treinos que incluam mais variações de exercícios.
- Apenas treinar três vezes por semana: descansar entre cada treino tem seus benefícios, mas algumas pessoas, como eu, gostam de se exercitar diariamente, mesmo que seja um treino leve de recuperação ativa.
O Treino de Volume Alemão tem desvantagens se você mantiver a estrutura rígida, então não hesite em ajustá-lo de acordo com sua agenda e preferências.
Esta rotina de treino é usada por atletas intermediários e mais avançados.
Se você está apenas começando, provavelmente deve evitá-la, pois causa altos níveis de estresse nos seus músculos, o que pode ter um efeito negativo na sua forma se você não estiver acostumado a esse tipo de intensidade.
O GVT é uma ótima maneira de aumentar a força e a massa muscular se você souber como realizar movimentos compostos com boa forma.
Recomendo que você experimente este estilo de treino se estiver atingindo um platô ou simplesmente quiser mudar as coisas.
Tente usar 10 séries x 10 repetições com um exercício composto no início de um treino.
O Treino de Volume Alemão garantirá ganho de força e massa muscular.
- O Treino de Volume Alemão utiliza 10 séries de 10 repetições com boa forma para 1-2 exercícios compostos durante um treino.
- O GVT foca em três treinos por semana para ajudar você a se recuperar adequadamente.
- Você pode aplicar certos princípios do Treino de Volume Alemão à sua rotina de treino.
- O GVT ajuda você a aumentar a força e a massa muscular ao aumentar o volume de treino.
