7 Dicas para Treinar Intensamente para Maiores de 50
Quando você passa dos 50, o seu corpo começa a ter limitações. Quando você está a treinar, isso significa que precisa fazer alguns ajustes no seu treino.
Isso não significa que você deve reduzir a sua intensidade e treinar como um geriátrico. Significa que você precisa esquecer a ciência do ginásio que os mais jovens conseguem ignorar e começar a treinar de forma inteligente.
Neste artigo, revelamos seis maneiras de fazer exatamente isso.
A menos que você seja um levantador de peso, não há razão para estar a fazer exercícios como agachamentos e levantamento terra aos 50 anos. Os agachamentos, especialmente, são terríveis para a sua coluna. Eles carregam um peso enorme nas suas costas, comprimindo a sua coluna inferior e empurrando as suas vértebras juntas. Faça extensões de pernas em vez disso, que colocam ênfase direta nos seus quadríceps sem colocar compressão na sua coluna.
A maioria das pessoas que frequentam o ginásio há mais de uma década tem problemas nos ombros. Isso é diretamente atribuível ao press acima da cabeça. Este é um exercício antinatural que não tem relação com a função e o movimento natural da articulação do seu ombro. Requer um grau extremo de rotação da articulação do ombro apenas para entrar na posição inicial do exercício. Além disso, levantar os braços diretamente acima da cabeça é uma causa comum da síndrome de impingement.
Se você ainda está a fazer o press de ombro, pare imediatamente pelo bem dos seus ombros!
Para trabalhar os seus ombros de forma eficaz, faça a elevação lateral com uma máquina de cabos ajustada ao nível dos quadris.
À medida que você envelhece, os seus tecidos conectivos começam a perder elasticidade. Isso torna mais difícil mover os seus membros confortavelmente através de todo o seu alcance de movimento.
Quando você faz um exercício com uma barra, não consegue mover cada um dos seus membros através do seu alcance natural de movimento. Isso acontece porque o fato de estar a segurar uma barra fixa impede os seus pulsos, e as articulações conectadas a eles, de rotacionar.
Ao mudar para halteres, você supera o problema do pulso fixo. Isso permite que cada braço se mova de forma mais natural através do seu alcance total de movimento. Os seus ombros, especialmente, movem-se mais livremente quando você usa halteres.
Como já foi mencionado, muitos praticantes de longa data têm problemas nos ombros como resultado de anos de pressão acima da cabeça. Mudar de barras para halteres dará aos seus ombros o carinho que eles tanto precisam!
Quando você usa halteres, também recruta mais músculos estabilizadores. Isso ativa mais fibras musculares, criando um maior grau de estresse de treino (isso é uma coisa boa!).
A maioria das pessoas é mais forte de um lado do corpo do que do outro. Este desequilíbrio pode levar a problemas musculares, posturais e de equilíbrio. Como os seus braços estão a trabalhar unilateralmente com halteres, eles ajudam a superar os desequilíbrios de força.
Outra razão para usar halteres em vez de barras é que eles permitem um maior alcance de movimento. Podemos ilustrar isso com o exemplo do press de banco.
Quando você faz o press de banco com uma barra, só consegue descer até onde o seu peito permite. Com halteres, no entanto, você consegue descer alguns centímetros mais para esticar mais completamente os peitorais. Quando você empurra para cima, também consegue juntar as mãos para contrair completamente os peitorais.
Aumentar o seu tempo sob tensão fornecerá uma maneira de treinar intensamente sem sobrecarregar excessivamente as suas articulações. O tempo sob tensão (TUT) é o tempo total que leva para completar um conjunto. Pesquisas mostraram que um TUT entre 40-75 segundos é ideal para ganhos de força e músculo. No entanto, a maioria das pessoas leva cerca de 20 segundos para completar um conjunto.
Você pode aumentar o seu TUT desacelerando tanto na parte concêntrica (elevação) quanto na parte excêntrica (descida) da repetição. Tente levar o dobro do tempo para baixar o peso em relação ao que leva para levantá-lo. Você também pode manter a posição totalmente contraída por um segundo.
Quando você está a exercitar-se com mais de 50 anos, ainda pode usar pesos pesados. Claro, você precisa garantir que está o mais próximo possível da forma perfeita. Mas você também deve usar pesos mais leves para repetições mais altas dentro do mesmo conjunto. Isso permitirá que você aqueça gradualmente o músculo, forneça uma sobrecarga progressiva e trabalhe todas as fibras musculares do grupo muscular alvo. Aqui está um esquema de repetições eficaz em seis conjuntos que recomendamos:
- Conjunto Um - 30 repetições
- Conjunto Dois - 15 repetições
- Conjunto Três - 10 repetições
- Conjunto Quatro - 8 repetições
- Conjunto Cinco - 6 repetições
Um programa de treino que você deve conferir:
Treinar de forma holística significa exercitar não apenas os seus músculos, mas também o seu sistema cardiovascular. Você deve incorporar tanto treino de força quanto treino aeróbico, como ciclismo, caminhada ou praticar um desporto no seu estilo de vida, para que você consiga alcançar um mínimo de 30 minutos de exercício total por dia.
Aquecimento antes de treinar é sempre importante, mas é ainda mais importante à medida que você envelhece. O seu aquecimento deve incluir tanto um componente aeróbico quanto um anaeróbico. O aquecimento aeróbico deve consistir em 5-10 minutos de intensidade média em uma bicicleta de exercício ou passadeira.
O seu treino anaeróbico deve consistir em movimentos de alongamento dinâmico relacionados às partes do corpo que você irá treinar naquele dia. Estes podem incluir círculos com os braços, agachamentos com o peso do corpo ou rotações de ombro.
Passar dos 50 não significa que você não pode mais treinar intensamente. Utilize os nossos seis truques de intensidade para garantir que você está a treinar de forma mais inteligente para proteger o seu corpo enquanto continua a melhorá-lo.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Conceitos atuais para o treino de ombros no atleta que treina acima da cabeça. Curr Sports Med Rep. 2009 Mai-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Uma Comparação da Ativação Muscular entre o Press de Banco com Barra e os Flyes com Halteres em Homens Treinados em Resistência. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publicado em 2020 Nov 19.
