Os Benefícios dos Treinos EMOM e Como Fazê-los
Muitas técnicas de treino são projetadas para aumentar o seu nível de fitness, e uma delas é chamada EMOM ou Every Minute On the Minute.
Os treinos EMOM são uma das formas de exercício mais eficientes e agradáveis. Permitem que você continue em movimento e desafie constantemente a si mesmo sem perder tempo entre as séries.
EMOM é um tipo de treino de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) que utiliza explosões de atividades físicas intensas com pequenos períodos de recuperação.
É projetado para desafiar a sua capacidade de treino e o seu desempenho ao realizar um número alvo de repetições em 1 minuto. A chave é realizar as suas repetições alvo antes que o minuto acabe e usar os segundos restantes para descansar e se preparar para os próximos exercícios. Este processo é repetido ao longo da sua sessão.
O EMOM é altamente personalizável. Você pode facilmente pegar os seus exercícios favoritos e incorporá-los na sua rotina EMOM com base nos grupos musculares alvo e nos seus objetivos de fitness.
Não há regras a seguir. Você pode alternar ou misturar as coisas para se manter envolvido na sua sessão de exercícios. Por exemplo, você pode fazer flexões no primeiro minuto e depois fazer agachamentos com o peso do corpo no segundo minuto.
O EMOM é um regime menos estruturado que se concentra na sua capacidade de realizar exercícios com base na sua velocidade e habilidade de gerenciar a fadiga.
Assim como os exercícios tradicionais de HIIT, o EMOM aumenta o seu metabolismo e faz com que o seu corpo use toneladas de calorias em um curto espaço de tempo, o que pode ajudar você com a perda de gordura.
Um treino EMOM otimizado pode efetivamente fazer você queimar calorias a uma taxa mais alta ao longo do dia após terminar o seu treino.
O EMOM é um regime eficaz para perda de peso, pois ajuda você a ganhar massa magra e a queimar muitas calorias.
Os treinos EMOM tendem a empurrá-lo ao limite, o que permite que você recrute o maior número possível de fibras musculares. Isso pode ajudar você a aumentar a sua força à medida que avança no seu treino.
O EMOM constrói tanto a força mental quanto a física ao desafiá-lo continuamente ao longo do treino.
Você pode personalizar o seu treino EMOM com base nos seus objetivos. O EMOM também permite que você aumente a sua potência aproveitando períodos de recuperação mais curtos e exercícios de alta velocidade.
O EMOM pode treinar o seu corpo para atividades explosivas, desafiando-o constantemente em uma rotina de exercícios dependente da velocidade.
O treino EMOM permite que o seu corpo se adapte a atividades de alta intensidade por um período prolongado até que você complete a sua série, o que aumenta a resistência muscular e cardiovascular ao longo do tempo.
O treino EMOM também pode ser eficaz na melhoria de fatores cardiovasculares e metabólicos, como pressão arterial e frequência cardíaca.
Um treino EMOM é simples e sofisticado. Você pode criar uma rotina EMOM típica que pode durar apenas de 10 a 20 minutos e alcançar os seus objetivos de fitness. É um tipo de treino perfeito se você tem uma agenda ocupada.
O EMOM requer pouco ou nenhum equipamento e pode ser feito quase em qualquer lugar que você desejar.
Lembre-se de que os treinos EMOM são altamente personalizáveis e podem variar dependendo dos seus objetivos. Por exemplo, se você estiver com pouca energia e rapidamente fadigar seus músculos, pode alternar exercícios para dois grupos musculares diferentes.
Você pode progredir nesses exercícios adicionando pesos ou aumentando suas repetições à medida que a rotina se torna mais fácil. Quanto mais cedo você terminar cada série, mais tempo terá para descansar e se preparar para a próxima série.
- Minuto 1: 10-15 agachamentos com o peso do corpo
- Minuto 2: 8-12 flexões ou flexões de joelhos
- Minuto 3: 10-15 escaladores
- Minuto 4: 10-15 abdominais bicicleta
- (Repita até completar um treino de 12 minutos)
- Minuto 1: 20 joelhos altos
- Minuto 2: 10 burpees
- Minuto 3: 10 saltos de patinador
- Minuto 4: 10 agachamentos com saltos
- (Repita até completar um treino de 12 minutos)
- Minuto 1: 10-12 burpees
- Minuto 2: 10-15 flexões inclinadas
- Minuto 3: 8-15 barras
- (Repita até completar um treino de 9 minutos)
- Minuto 1: 8 agachamentos com barra
- Minuto 2: 8 barras com peso
- Minuto 3: 8 press de ombros
- (Repita até completar um treino de 12 minutos)
Every Minute On The Minute (EMOM) tem vários benefícios que podem tornar a sua rotina de treino mais emocionante e agradável.
Lembre-se de não usar o EMOM em excesso, uma ou duas vezes por semana deve ser suficiente. Ajuste gradualmente a intensidade de cada treino com base no seu nível de fitness atual.
- Jung WS, et al. (2019). Efeito do exercício intervalado versus exercício contínuo sobre o consumo de oxigênio em excesso pós-exercício durante exercício homogeneizado em um cicloergômetro.
- Verstegen S. (2017). Treino EMOM.
- Viana RB, et al. (2019). O treino intervalado é a bala mágica para perda de gordura? Uma revisão sistemática e meta-análise comparando treino contínuo de intensidade moderada com treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
