5 Hacks para Hardgainers Aumentarem a Massa Muscular
Está a dar o seu melhor no ginásio, apenas para descobrir que os seus resultados líquidos em termos de ganho muscular são, para dizer o mínimo, dececionantes? Se está a medir o seu progresso em termos de onças em vez de libras de músculo, precisa de reavaliar seriamente o que está a fazer.
Os seguintes 5 hacks vão tirá-lo da rotina de hardgainer, para que possa começar a ver resultados reais pelo seu trabalho árduo no ginásio.
Adicionar músculo à sua estrutura requer material de construção na forma de proteína. Essa proteína vem dos alimentos que consome. No entanto, como hardgainer, é provável que queime calorias a uma taxa mais rápida do que a média. A menos que compense esse metabolismo mais alto comendo mais alimentos, simplesmente não terá o material bruto necessário para construir músculo.
A maioria dos homens moderadamente ativos precisa de aproximadamente 2500 calorias diariamente para satisfazer as suas necessidades energéticas. Se é um hardgainer, pode adicionar 10 por cento a esse valor. Isso significa que, apenas para manter o seu peso atual, precisa de ingerir cerca de 2750 calorias por dia. Para construir músculo, deve adicionar mais 500 calorias acima desse nível de manutenção.
Essas 3250 calorias devem ser distribuídas de forma a que esteja a ingerir proteína no seu corpo a cada 3 horas.
As mulheres geralmente requerem 500 calorias a menos do que os homens para alcançar o seu nível de manutenção calórica.
Portanto, os hardgainers devem ingerir cerca de 2750 calorias por dia para aumentar a massa muscular.
Como hardgainer, precisa de ter aminoácidos construtores de músculo a circular pelo seu corpo continuamente. Isso manterá você em um estado anabólico onde as suas células podem sintetizar proteína constantemente. Para que isso aconteça, deve consumir 30-40 gramas de proteína em cada uma das suas 5-6 refeições.
A maior parte da sua proteína deve vir de alimentos integrais. Foque-se em fontes de proteína magra que sejam facilmente digeríveis e que tenham uma alta biodisponibilidade.
Aqui estão 5 ótimas fontes:
- Ovos
- Atum
- Frango
- Salmão
- Carne de vaca
Duas das suas refeições devem ser na forma de um batido de proteína. Um desses batidos deve ser tomado dentro de meia hora após o seu treino. Deve conter 30-40 gramas de proteína em pó de isolado de soro de leite. Esta é a forma de proteína em pó que absorve mais rapidamente e levará os aminoácidos diretamente para o tecido muscular estressado pelo treino. Esse batido de proteína também deve conter 40-50 gramas de carboidratos para repor os níveis de glicogénio que o seu treino consumiu. Deve tomar o seu segundo batido de proteína à noite, cerca de uma hora antes de dormir. Este batido deve conter cerca de 30 gramas de proteína de caseína. A caseína é uma forma de proteína de liberação mais lenta do que o soro, permitindo que seja liberada de forma constante na corrente sanguínea durante as horas em que está a dormir.
Se é um hardgainer, é recomendado focar-se em proteínas de alta qualidade 4-6 vezes ao dia.
Como hardgainer, deve ter um plano de recuperação de treino estruturado. Lembre-se sempre que o seu corpo não fica maior e mais forte no ginásio. Na verdade, faz o oposto; o estresse do treino com pesos faz com que os seus músculos fiquem menores e mais fracos. É o que faz após o treino que determina se isso permanece assim ou se se reconstrói para ser melhor do que era.
Deve reduzir o exercício que faz além dos seus treinos de construção muscular. Isso significa nada de cardio, nada de longas sessões desportivas e nada de caminhadas exaustivas nos fins de semana. Esses tipos de atividades apenas irão consumir as calorias extras que está a ingerir para construir músculo.
A ferramenta de recuperação mais importante que possui é o sono. É quando o seu corpo passa pela maior parte da sua recuperação. É também quando os seus hormônios primários de construção muscular - testosterona e hormônio do crescimento humano - estão nos seus níveis mais altos.
Estabeleça uma rotina noturna que o faça ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. Você precisará de pelo menos 8 horas de sono de qualidade para fornecer ao seu corpo a recuperação necessária para se recuperar adequadamente do seu treino e reconstruir as suas células musculares.
O seu objetivo de treino como hardgainer deve ser entrar no ginásio, trabalhar o músculo até a máxima estimulação e depois sair. Não quer estar no ginásio por mais de uma hora.
Cada parte do corpo deve ser trabalhada apenas uma vez por semana usando pesos pesados na faixa de 6-10 repetições.
Foque-se em movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra, supino, press militar e pull-ups.
O seu objetivo ao treinar é colocar o músculo em trabalho sob a máxima quantidade de estresse que puder para causar um trauma que será posteriormente tratado pelos aminoácidos que consome. O tempo sob tensão relaciona-se com a quantidade de tempo durante cada série que pode estressar o músculo antes de atingir o ponto de falha. Quanto mais longo, melhor.
Existem duas maneiras principais de aumentar o tempo sob tensão. Uma é desacelerar a duração das suas repetições, especialmente na parte negativa. Esta é, na verdade, a parte mais importante da repetição em termos de construção muscular. Tente conscientemente levar o dobro do tempo para baixar o peso do que para levantá-lo e a sua série será muito mais produtiva.
A segunda maneira de aumentar o tempo sob tensão é realizando drop sets. Digamos que está a fazer o supino com halteres. Alinhe quatro pares de halteres na cabeceira do banco, começando com o seu peso mais pesado para 6 repetições e depois descendo em quedas de 10 libras. Comece fazendo seis repetições com o peso mais pesado. Agora, largue esses pesos e pegue os próximos mais leves. Faça o máximo que puder. Continue fazendo isso até ter passado por todos os quatro pares de halteres. Você terá quadruplicado o seu tempo sob tensão - e o seu peito estará em chamas!
Aumente o TUT (Tempo Sob Tensão) usando drop sets / supersets e mantenha o seu treino curto e intenso.
Como hardgainer, precisa de ser mais inteligente do que a aversão natural do seu corpo à mudança. Isso significa fornecer-lhe um excesso de calorias para compensar o seu metabolismo mais rápido, ingerir 30-40 gramas de proteína a cada poucas horas, priorizar a sua recuperação e treinar duro e pesado no ginásio. Faça essas coisas de forma consistente e finalmente começará a obter os resultados que o seu trabalho árduo merece.
