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Melhore o Seu Desempenho Com Zonas de Treino de Frequência Cardíaca

A sua frequência cardíaca indica o seu nível de esforço. Neste artigo, vamos ensinar-lhe o que são as zonas de treino de frequência cardíaca e como podem ajudá-lo a progredir mais rapidamente.

O treino de frequência cardíaca é uma forma de usar uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima (medida em batimentos por minuto) para treinar a um esforço específico. Alguns treinos exigem mais esforço do que outros. Você verifica a sua frequência cardíaca usando um relógio inteligente, um monitor de frequência cardíaca ou verificando o seu pulso.

Você deve estar a pensar "Por que isso é importante? Todos os meus treinos são intensos". Após um treino intenso, você experimenta fadiga, o que diminui o seu desempenho geral porque o seu corpo está a recuperar. Uma vez que o seu corpo tenha recuperado totalmente (após 2-3 dias), o seu desempenho será superior ao que era. Isso é sobrecarga progressiva.

É por isso que os atletas nunca treinam em alta intensidade todos os dias, caso contrário, não conseguiriam performar. Eles tendem a preferir uma intensidade moderada, pois coloca o seu corpo sob menos stress. Isso aplica-se ao treino anaeróbico (por exemplo, levantamento de pesos) e ao treino aeróbico (por exemplo, corrida).

A chave é alternar intensidades: alta, moderada, leve... repetir (dependendo dos seus objetivos).

Você precisará calcular a sua frequência cardíaca máxima para definir as suas zonas de treino.

A sua frequência cardíaca máxima (FCM) pode ser calculada por esta fórmula:

  • Frequência cardíaca máxima = 220 batimentos por minuto - a sua idade.
  • Para os nossos exemplos, vamos considerar o exemplo de alguém que tem 30 anos.
  • por exemplo, FCM = 220 - 30 = 190 batimentos por minuto

As diferentes zonas de treino são percentagens da sua frequência cardíaca máxima:

  • Zona 1: Zona de Coração Saudável e Recuperação
    • Frequência cardíaca alvo: 50-60% FCM
    • Frequência cardíaca estimada (30 anos): 95-114 bpm
    • Benefícios: Melhora o metabolismo geral e ajuda na recuperação.
    • Notas: Boa para um dia de descanso.
    • Sensações: Sente-se muito fácil nos seus músculos e na sua respiração. Você deve ser capaz de conversar enquanto faz isso.
    • Exemplo de atividade: Caminhada.
  • Zona 2: Zona de Gestão de Peso
    • Frequência cardíaca alvo: 60-70% FCM
    • Frequência cardíaca estimada (30 anos): 114-133 bpm
    • Benefícios: Ajuda a queimar calorias e melhora a resistência.
    • Notas: Boa para um dia de recuperação ativa.
    • Sensações: Sente-se confortável com baixa carga muscular. Você seria capaz de conversar enquanto faz isso.
    • Exemplo de atividade: Corrida leve.
  • Zona 3: Zona Aeróbica
    • Frequência cardíaca alvo: 70-80% FCM
    • Frequência cardíaca estimada (30 anos): 133-152 bpm
    • Benefícios: Melhora a resistência e a potência aeróbica.
    • Notas: A maioria dos atletas de longa distância passa a maior parte do seu tempo de treino nesta zona. Você também tenderá a estar nesta zona se fizer treino de força.
    • Sensações: Respiração moderada e carga muscular média. Você seria capaz de conversar enquanto faz isso.
    • Exemplo de atividade: Corrida.
  • Zona 4: Zona Anaeróbica
    • Frequência cardíaca alvo: 80-90% FCM
    • Frequência cardíaca estimada (30 anos): 152-171 bpm
    • Benefícios: Melhora a capacidade máxima de desempenho, resistência e queima muitas calorias.
    • Notas: A maioria dos atletas de curta distância passa a maior parte do seu tempo de treino nesta zona. Você também estará nesta zona se praticar desportos de alta intensidade (por exemplo, hóquei, ténis...)
    • Sensações: Respiração pesada e fadiga muscular moderada a alta. Você teria dificuldade em conversar.
    • Exemplo de atividade: Levantamento de pesos.
  • Zona 5: Zona de Esforço Máximo
    • Frequência cardíaca alvo: 90-100% FCM
    • Frequência cardíaca estimada (30 anos): 171-190 bpm
    • Benefícios: Melhora o desempenho, a força muscular e a potência.
    • Notas: A maioria dos desportos que requerem potência de sprint (por exemplo, ciclismo, atletismo...). É recomendado não passar muito tempo nesta zona, pois cria muita fadiga e aumenta o risco de lesões.
    • Sensações: Extremamente exaustivo com respiração pesada. Você não seria capaz de conversar.
    • Exemplo de atividade: Sprint.
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A sua frequência cardíaca é uma ótima maneira de medir os seus esforços. O objetivo é usar as diferentes zonas de treino de frequência cardíaca, enquanto coloca ênfase no tipo de treino que você precisa para os seus objetivos.

Aqui estão alguns exemplos de zonas de treino para diferentes objetivos:

  • Se o seu objetivo é ser um corredor de longa distância, as suas zonas de treino devem ser:
    • Zona 1-2 (Zonas Leves): 15%
    • Zona 3 (Zona Moderada): 80%
    • Zona 4-5 (Zonas Difíceis): 5%
  • Se o seu objetivo é ser um corredor de curta distância, as suas zonas de treino devem ser:
    • Zona 1-2 (Zonas Leves): 10%
    • Zona 3 (Zona Moderada): 30%
    • Zona 4-5 (Zonas Difíceis): 60%
  • Se o seu objetivo é ser um levantador de pesos, as suas zonas de treino devem ser:
    • Zona 1-2 (Zonas Leves): 10%
    • Zona 4-5 (Zonas Difíceis): 20%
    • Zona 3 (Zona Moderada): 70%

Esses são exemplos, esses números podem variar dependendo dos seus objetivos, da sua recuperação e de como o seu cronograma está estruturado.

Aqui está um plano híbrido que o ajudará a construir todas as zonas de treino de frequência cardíaca:

Tudo o que você precisa ter em mente é que precisará ajustar a intensidade do treino de acordo com o seu nível de fadiga.

A fadiga não precisa ser relacionada aos músculos, pode ser indireta, como o seu estilo de vida. Por exemplo, seria uma ideia arriscada treinar na Zona 4-5 se você só teve 4 horas de sono.

  • As zonas de treino de frequência cardíaca são formas de treinar usando diferentes esforços.
  • A sua frequência cardíaca máxima FCM = 220 - a sua idade.
  • É importante treinar em diferentes zonas de treino de frequência cardíaca de acordo com os seus objetivos de fitness.
  • Ajuste as suas zonas de treino de acordo com o seu nível de fadiga.

Referências:

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. The Influence of Aerobic Fitness on Heart Rate Responses of Custody Assistant Recruits during Circuit Training Sessions. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
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Perguntas Frequentes

As zonas de treino de frequência cardíaca são faixas específicas de frequências cardíacas que correspondem a diferentes níveis de intensidade de exercício. Ao treinar nessas zonas, pode otimizar os seus treinos para objetivos específicos, como queima de gordura, resistência ou recuperação. Compreender estas zonas ajuda a personalizar os seus treinos para melhorar o desempenho de forma eficaz.

Pode estimar a sua frequência cardíaca máxima (FCM) subtraindo a sua idade de 220. Por exemplo, se tiver 30 anos, a sua FCM seria de 190 batimentos por minuto. Conhecer a sua FCM permite-lhe definir zonas de treino de frequência cardíaca precisas para os seus treinos.

Variar a intensidade do treino ajuda a prevenir o sobre-treinamento e permite que o seu corpo se recupere de forma eficaz, levando a um melhor desempenho ao longo do tempo. Alternar entre treinos de alta, moderada e baixa intensidade garante que está a desafiar o seu corpo enquanto lhe dá tempo para se adaptar e ficar mais forte.

O treino de frequência cardíaca pode ajudá-lo a superar um platô de fitness ao garantir que está a treinar na intensidade certa para os seus objetivos. Ao monitorizar a sua frequência cardíaca, pode ajustar os seus treinos para incluir a mistura certa de níveis de intensidade, promovendo a sobrecarga progressiva e quebrando platôs. Saiba mais sobre como superar platôs de fitness.

Pode monitorizar a sua frequência cardíaca usando um smartwatch, um monitor de frequência cardíaca dedicado ou verificando manualmente o seu pulso. Estas ferramentas ajudam a garantir que está a treinar na zona de frequência cardíaca correta para maximizar os benefícios dos seus treinos.

Sim, o treino de frequência cardíaca pode ser aplicado tanto a exercícios aeróbicos, como correr, como a exercícios anaeróbicos, como o levantamento de pesos. Ao entender as suas zonas de frequência cardíaca, pode personalizar o seu treino para melhorar a resistência, força e recuperação em diferentes tipos de treinos.

Pode acompanhar o seu progresso no treino de frequência cardíaca usando a Aplicação Gymaholic, que permite monitorizar a sua frequência cardíaca durante os treinos, definir metas e ajustar as suas zonas de treino à medida que a sua forma física melhora. Isso ajuda a garantir que está a treinar consistentemente na intensidade certa para os seus objetivos.

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