Plano de Treino de Calistenia para Iniciantes de 21 Dias para Homens
Começar uma jornada de fitness pode ser desafiador, especialmente se você não tem certeza de por onde começar. Este plano de treino de calistenia para iniciantes de 21 dias para homens foi projetado para ajudá-lo a construir força, resistência e mobilidade usando apenas o peso do seu corpo. É ideal para homens que desejam uma rotina eficaz, sem equipamentos, que cria uma base sólida para o progresso a longo prazo no fitness.
E também temos um plano de progressão para você seguir no final deste plano de treino para mantê-lo avançando!
A calistenia é uma forma de exercício que utiliza o peso do seu corpo para melhorar a força, flexibilidade e resistência. Ao contrário dos treinos tradicionais de ginásio que requerem equipamentos, a calistenia pode ser feita em qualquer lugar, tornando-a acessível e conveniente. Os benefícios da calistenia vão além do fitness físico. Ela melhora a sua consciência corporal, coordenação e equilíbrio, que são cruciais para as atividades diárias.
Uma das principais vantagens da calistenia é a sua escalabilidade. Os exercícios podem ser modificados para corresponder ao seu nível de fitness atual e progredidos à medida que você se torna mais forte. Essa adaptabilidade é particularmente benéfica para iniciantes que podem achar certos movimentos desafiadores no início. Ao focar no treinamento com o peso do corpo, você também reduz o risco de lesões associadas ao uso de pesos. Para mais informações sobre os benefícios de combinar diferentes modalidades de treino, confira Por Que Você Deve Combinar Calistenia e Treino de Ginásio.
Um plano de fitness bem-sucedido está incompleto sem uma nutrição adequada. À medida que você embarca nesta jornada de 21 dias, é essencial apoiar seus treinos com uma dieta equilibrada. Consumir os nutrientes certos irá alimentar seu corpo, melhorar o desempenho e ajudar na recuperação. Foque em incorporar proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis em suas refeições. As proteínas são cruciais para a reparação e crescimento muscular, enquanto os carboidratos fornecem a energia necessária para os seus treinos. As gorduras saudáveis apoiam a saúde geral e a produção hormonal.
A hidratação é outro componente crítico da sua dieta. Manter-se adequadamente hidratado garante que seus músculos funcionem corretamente e se recuperem de forma eficiente após os treinos. Tente beber pelo menos 2–3 litros de água diariamente e considere aumentar essa quantidade nos dias de treino. Para dicas de nutrição mais detalhadas, visite Redefina Sua Nutrição Durante as Férias.
Embora a calistenia dependa principalmente de exercícios naturais com o peso do corpo, os suplementos podem desempenhar um papel de apoio na melhoria do desempenho e da recuperação. Suplementos de proteína, como o whey protein, ajudam a atender à sua ingestão diária de proteína, essencial para a reparação e crescimento muscular. A creatina é outro suplemento popular que pode melhorar a força e resistência, tornando-se benéfica para treinos de calistenia de alta intensidade.
Antes de incorporar qualquer suplemento à sua rotina, é importante consultar um profissional de saúde para garantir que eles estejam alinhados com suas necessidades de saúde individuais e objetivos de fitness. Para mais informações sobre suplementação eficaz, veja Top 5 Suplementos de Treino para Fitness e Quando Tomá-los.
A recuperação é um aspecto crucial de qualquer plano de fitness. Ela permite que seus músculos se reparem e cresçam, reduzindo o risco de lesões. Sono adequado, hidratação e nutrição são componentes vitais da recuperação. Tente dormir de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite para apoiar o desempenho e a recuperação ideais. Incorpore dias de recuperação ativa, conforme descrito no plano, para manter seu corpo em movimento sem sobrecarga.
A prevenção de lesões é igualmente importante. Garanta a forma correta durante os exercícios para evitar tensão e lesões. Faça um aquecimento antes de cada treino com alongamentos dinâmicos e um desaquecimento depois com alongamentos estáticos para melhorar a flexibilidade. Para mais dicas sobre recuperação, explore Revolução da Recuperação: Benefícios dos Treinos de Recuperação Ativa.
Embora este plano forneça uma abordagem estruturada para a calistenia, é importante ouvir seu corpo e adaptar os exercícios conforme necessário. Fatores como nível de fitness, idade e quaisquer condições pré-existentes podem exigir modificações. Para iniciantes, é aconselhável começar com menos séries e repetições, aumentando gradualmente à medida que a força melhora.
Se você achar certos exercícios muito desafiadores, considere realizar versões modificadas. Por exemplo, flexões com os joelhos podem ser um bom ponto de partida se as flexões padrão forem muito difíceis. Por outro lado, indivíduos avançados podem aumentar a intensidade adicionando mais repetições ou incorporando movimentos explosivos.
Dia 1: Parte Superior do Corpo
| Bloco #1 | |
| Flexão com Liberação das Mãos (Joelhos permitidos) | 3 séries x 30 segundos |
| Extensão de Costas em Pronação para Hiperextensão Reversa | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Flexão com Pegada Fechada (Diamante) (Joelhos permitidos) | 3 séries x 30 segundos |
| Superman com Joelho na Parede | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloco #3 | |
| Flexão Plus (Joelhos permitidos) | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloco #4 | |
| Mergulho de Tríceps no Chão | 3 séries x 30 segundos |
| Prancha para Prancha Completa | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 25 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch com os Pés Elevados | 3 séries x 30 segundos |
| Escalador Lateral para Rolagem de Quadril | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 20 segundos |
Você pode encontrar o plano no aplicativo Gymaholic:
| Bloco #1 | |
| Agachamento Pile | 3 x 10 repetições |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #2 | |
| Manter Extensão de Costas em Pronação para Curl de Isquiotibiais | 3 séries x 40 segundos |
| Manter Agachamento na Parede | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #3 | |
| Afundo com Salto em Uma Perna | 2 séries x 12 repetições |
| Afundo com Salto em Uma Perna | 2 séries x 12 repetições |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloco #4 | |
| Agachamento para Abdução Lateral Alternada | 3 séries x 50 segundos |
| Elevação de Panturrilha | 3 séries x 50 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloco #1 | |
| Escalador Cruzado | 2 séries x 40 segundos |
| Toque de Dedo do Pé Frontal e Oblíquo | 2 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Alcançar e Pegar | 2 séries x 30 segundos |
| Toque de Calcanhar para Crunch | 2 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #3 | |
| Crunch de Maleta | 2 séries x 40 segundos |
| Plank Jack | 2 séries x 30 segundos |
| Toque de Calcanhar do Inseto Morto | 2 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #1 | |
| Agachamento Pile | 3 séries x 40 segundos |
| Ponte de Glúteos com Pullover | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Salto Alternado em Uma Perna | 3 séries x 40 segundos |
| Flexão (Joelhos permitidos) | 3 séries x 40 segundos |
| Superman Alternado | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #3 | |
| Pernas de Fogo na Prancha do Urso | 3 séries x 40 segundos |
| Anjo da Neve Reverso para Superman | 3 séries x 40 segundos |
| Agachamento para Crunch Oblíquo Alternado | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Finalizador | |
| Elevação de Quadril com Joelho Flexionado | 2 séries x 40 segundos |
| Elevação de Quadril Oblíquo Alternado | 2 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #1 | |
| Deslizamento de Antebraço na Parede | 1 x 40 segundos |
| Aquecimento da Postura da Borboleta | 1 x 40 segundos |
| Círculo de Joelho | 1 x 40 segundos |
| Rotação do Torso | 1 x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #2 | |
| Alongamento de Quadril Torcido | 1 x 40 segundos |
| Alongamento de Quadril Torcido | 1 x 40 segundos |
| Alongamento de Joelho Cruzado (Lado Esquerdo) | 1 x 40 segundos |
| Alongamento de Joelho Cruzado (Lado Direito) | 1 x 40 segundos |
| Postura do Camelo | 1 x 45 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #3 | |
| Elevações de Perna Frontal | 1 x 40 segundos |
| Elevações de Perna Frontal | 1 x 40 segundos |
| Balanço de Perna Lateral (Lado Esquerdo) | 1 x 40 segundos |
| Balanço de Perna Lateral (Lado Direito) | 1 x 40 segundos |
| Descanso | 20 segundos |
| Bloco #4 | |
| Alongamento de Sapo | 1 x 30 segundos |
| Alongamento de Quadríceps Deitado | 1 x 25 segundos |
| Alongamento de Quadríceps Deitado (Lado Direito) | 1 x 25 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #5 | |
| Postura do Camelo | 1 x 30 segundos |
| Postura da Cobra | 1 x 30 segundos |
| O Alongamento do Estrado | 1 x 25 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Movimentos #1 | |
| Alongamento de Quadríceps (Lado Esquerdo) | 1 x 30 segundos |
| Alongamento de Quadríceps (Lado Direito) | 1 x 30 segundos |
| Círculo de Joelho | 1 x 40 segundos |
| Alongamento de Isquiotibiais com Perna Elevada (Lado Esquerdo) | 1 x 30 segundos |
| Alongamento de Isquiotibiais com Perna Elevada (Lado Direito) | 1 x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Movimentos #2 | |
| Alongamento de Ombro com Mãos Juntas nas Costas | 1 x 30 segundos |
| Alongamento de Queixo ao Peito | 1 x 30 segundos |
| Alongamento de Cotovelo para as Costas | 1 x 30 segundos |
| Postura da Cobra | 1 x 40 segundos |
| Postura da Criança (Balasana) | 1 x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Caminhada | 1 x 10 minutos |
| Bloco #1 | |
| Anjo da Neve Reverso para Superman | 3 x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Liberação de Flexão com os Joelhos | 3 x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #3 | |
| Puxada Lateral Deitada para Encolher | 3 séries x 30 segundos |
| Flexão de Bíceps com os Joelhos | 3 séries x 20 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #4 | |
| Mergulho de Tríceps no Chão | 3 séries x 30 segundos |
| Toque no Ombro na Prancha do Urso | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Finalizador | |
| Puxada de Perna Oblíqua para Elevação de Perna Alternada | 3 séries x 40 segundos |
| Prancha Lateral Alternada com Joelho ao Cotovelo | 3 séries x 30 segundos |
| Toque de Calcanhar Alternado | 3 séries x 50 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #1 | |
| Inchworm | 1 x 40 segundos |
| Abertura Lateral do Quadril | 1 x 40 segundos |
| Círculo de Joelho | 1 x 40 segundos |
| Alongamento de Isquiotibiais com Torção | 1 x 40 segundos |
| Rotação do Torso | 1 x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #2 | |
| Divisão Frontal | 1 x 40 segundos |
| Divisão Frontal | 1 x 40 segundos |
| Alongamento de Joelho Cruzado (Lado Esquerdo) | 1 x 40 segundos |
| Alongamento de Joelho Cruzado (Lado Direito) | 1 x 40 segundos |
| Abraço de Joelho Alto Alternado | 1 x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #3 | |
| Círculo de Quadril Alternado em Pé | 1 x 40 segundos |
| Círculo de Quadril Alternado em Pé | 1 x 40 segundos |
| Balanço de Perna Lateral (Lado Esquerdo) | 1 x 40 segundos |
| Balanço de Perna Lateral (Lado Direito) | 1 x 40 segundos |
| Elevações de Perna Frontal | 1 x 40 segundos |
| Aquecimento de Quadril 90/90 | 1 x 40 segundos |
| Círculo de Joelho | 1 x 40 segundos |
| Bloco #1 | |
| Afundo Cruzado Reverso (Curtsy) (Total de repetições) | 3 x 16 repetições |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #2 | |
| Agachamento Livre para Caminhada Lateral | 3 séries x 30 segundos |
| Ponte de Glúteos nos Calcanhares (Foco nos Isquiotibiais) | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloco #3 | |
| Ponte de Glúteos em Uma Perna | 3 séries x 10 repetições |
| Ponte de Glúteos em Uma Perna | 3 séries x 10 repetições |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloco #4 | |
| Elevação de Panturrilha em Agachamento Sumo | 3 x 50 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #1 | |
| Crunch de Sapo | 2 séries x 30 segundos |
| Prancha Lateral Alternada com Joelho ao Cotovelo | 2 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Crunch | 2 séries x 30 segundos |
| Elevação Alternada de Joelho Deitado | 2 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #3 | |
| Crunch Encolhido | 3 séries x 30 segundos |
| Prancha para Elevação de Quadril Oblíquo Alternado | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #1 | |
| Anjo da Neve Reverso | 3 séries x 40 segundos |
| Flexão em T (Joelhos permitidos) | 3 séries x 40 segundos |
| Afundo Alternado para Elevação de Perna Frontal | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Flexão Supina | 3 séries x 40 segundos |
| Extensão de Costas em Pronação para Hiperextensão Reversa | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #3 | |
| Mergulho de Tríceps no Chão | 3 séries x 30 segundos |
| Flexão de Bíceps com os Joelhos | 3 séries x 40 segundos |
| Afundo Reverso Alternado para Kickback | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Finalizador | |
| Elevação de Perna Alternada com Palmas embaixo do Crunch | 2 séries x 40 segundos |
| Prancha para Toque de Dedo do Pé do Cachorro Olhando para Baixo Alternado | 2 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Movimentos #1 | |
| Alongamento Lateral de Quadríceps (Lado Esquerdo) | 1 x 40 segundos |
| Alongamento Lateral de Quadríceps (Lado Direito) | 1 x 40 segundos |
| Alongamento de Flexores do Quadril (Lado Esquerdo) | 1 x 40 segundos |
| Alongamento de Flexores do Quadril (Lado Direito) | 1 x 40 segundos |
| Alongamento de Isquiotibiais 90/90 (Lado Esquerdo) | 1 x 40 segundos |
| Alongamento de Isquiotibiais 90/90 (Lado Direito) | 1 x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Movimentos #2 | |
| Alongamento de Bíceps com Puxada Frontal | 1 x 30 segundos |
| Alongamento de Tríceps Acima da Cabeça | 1 x 30 segundos |
| Alongamento de Ombro com Mãos Juntas nas Costas | 1 x 30 segundos |
| Abraço de Joelho ao Peito | 1 x 30 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Finalizador | |
| Caminhada | 1 x 10 minutos |
| Bloco #1 | |
| Flexão com Pegada Fechada (Diamante) (Joelhos permitidos, vá até a falha) | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloco #2 | |
| Superman Alternado | 2 séries x 40 segundos |
| Toque no Ombro na Prancha Completa | 2 séries x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #3 | |
| Flexão Supina | 3 séries x 40 segundos |
| Flexão de Bíceps com os Joelhos | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #4 | |
| Anjo da Neve Reverso para Superman | 3 séries x 40 segundos |
| Flexão para Prancha | 3 séries x 40 segundos |
| Torção Russa | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #1 | |
| Afundo em Uma Perna para Elevação de Panturrilha (Lado Esquerdo) | 3 séries x 8 repetições |
| Afundo em Uma Perna para Elevação de Panturrilha (Lado Direito) | 3 séries x 8 repetições |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #2 | |
| Agachamento Pile | 3 séries x 30 segundos |
| Ponte de Glúteos nos Calcanhares (Foco nos Isquiotibiais) | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #3 | |
| Afundo Caminhando (Total de repetições) | 3 séries x 20 repetições |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Elevação de Quadril Oblíquo com Perna Estendida | 3 séries x 30 segundos |
| Prancha Reversa | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloco #1 | |
| Crunch para Oblíquo | 3 séries x 30 segundos |
| Rolagem de Quadril na Prancha | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Elevação de Quadril Oblíquo com Perna Estendida | 2 séries x 30 segundos |
| Prancha | 2 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #3 | |
| Prancha Lateral com Joelho ao Cotovelo (Lado Esquerdo) | 2 séries x 30 segundos |
| Prancha Lateral Alternada com Joelho ao Cotovelo (Lado Direito) | 2 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #1 | |
| Agachamento para Abdução do Quadril | 3 séries x 40 segundos |
| Manter Extensão de Costas em Pronação para Curl de Isquiotibiais | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Afundo Alternado para Elevação de Perna Frontal | 3 x 30 segundos |
| Descanso | 20 segundos |
