4 Idei de Provocări Fitness pentru Ianuarie pentru a Începe Anul cu Forță
Începerea unei provocări de fitness în ianuarie este una dintre cele mai bune modalități de a transforma motivația de Anul Nou în antrenamente constante după sărbători. Indiferent dacă obiectivul tău este să te antrenezi la sală sau să faci exerciții acasă, o provocare scurtă și structurată îți oferă concentrare, motivație și un punct de plecare clar.
O provocare în ianuarie oferă un obiectiv simplu pe termen scurt care te ajută să recâștigi avântul și să pui bazele pentru anul ce urmează. Cu atât de multe provocări de fitness disponibile online, alegerea celei potrivite poate deveni rapid copleșitoare.
În acest articol, vei găsi patru idei de provocări de fitness pentru ianuarie concepute pentru a te ajuta să îți reiei rutina, să îți îmbunătățești condiția fizică și să îți construiești obiceiuri pe care le poți menține pe parcursul anului.
Cele mai bune provocări de antrenament sunt cele care susțin o cauză nobilă. Aceasta se concentrează pe stoparea traficului de fete în Nepal și Filipine. Pe lângă salvarea fetelor din această formă de sclavie, se oferă și reabilitare pentru cele care sunt salvate, împreună cu strategii de prevenire pentru comunitățile vulnerabile.
Provocarea de antrenament implică finalizarea a 5000 de repetări între 3 ianuarie și 31 ianuarie. Aceste repetări se realizează cu următoarele exerciții:
- Flotări
- Fandări
- Genuflexiuni
- Abdomene
Fiindcă toate acestea sunt exerciții cu greutatea corpului, poți face provocarea acasă oricând dorești, ceea ce este un avantaj uriaș. Obiectivul este să faci 50 de repetări din fiecare exercițiu în fiecare zi timp de 25 de zile. Asta îți oferă patru zile libere pe parcursul lunii.
Poți face exercițiile în orice ordine și în orice moment al zilei. Singura cerință este să finalizezi 1250 de repetări din fiecare dintre cele patru exerciții înainte ca ianuarie să treacă în februarie.
Poți să donezi propria ta sumă când te înscrii pentru provocare sau să strângi fonduri printre familia și prietenii tăi pentru a susține cauza din spatele provocării.
Nu ezita să încerci planul nostru de antrenament de calistenie de 21 de zile dacă vrei să te provoci acasă.
Nu este neobișnuit ca cei care frecventează sala să acumuleze câteva kilograme nedorite în timpul sărbătorilor de Crăciun. Să te arunci într-o provocare de pierdere în greutate în luna ianuarie este modalitatea ideală de a scăpa de ele și de a reveni la subțirimea de dinainte de vacanță.
Obiectivul este să pierzi 10 kilograme în luna ianuarie.
Următoarea provocare de 30 de zile cuprinde 5 pași:
- Post intermitent timp de 25 de zile
- Obiceiuri alimentare sănătoase
- Să parcurgi cel puțin 8000 de pași în fiecare zi
- 20 de minute de exerciții de 16 ori pe parcursul lunii
- Să dormi 7-8 ore în fiecare noapte
Partea de post intermitent a provocării implică oprirea mesei la ora 19:00 în fiecare seară și apoi postirea timp de 16 ore până la ora 11:00 a doua zi dimineața. Faci asta între luni și vineri. În weekenduri, mănânci normal. La ora 19:00 duminica, începi postul pentru săptămâna următoare.
În timpul ferestrei tale de alimentație de 8 ore, vei avea 3 porții de proteine slabe, 2 porții de legume și o porție de fructe. Elimină cât mai multe zaharuri poți, înlocuindu-le cu ovăz, fasole și nuci.
Pentru a te asigura că parcurgi cei 8000 de pași în fiecare zi, vei avea nevoie de un ceas de fitness sau o aplicație care să îți numere pașii.
Va trebui să faci în medie patru antrenamente de 20 de minute pe săptămână. Acestea pot fi orice tip de antrenament care îți place, inclusiv cu greutăți, cardio sau cu greutatea corpului.
Dacă ești îngrijorat că ai pierdut forța în partea superioară a corpului în timpul vacanței, o provocare de flotări este o modalitate excelentă de a o recâștiga. Flotările sunt uneori numite genuflexiuni pentru partea superioară a corpului. Ele lucrează aproape fiecare mușchi al părții superioare a corpului și sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a construi forță în spate, brațe și umeri.
Obiectivul acestei provocări este să finalizezi 1000 de flotări în luna ianuarie. Iată un plan pentru a atinge acest obiectiv destul de intimidant …
- Zilele 1-5: 20 de flotări pe zi
- Ziua 6: zi de odihnă
- Zilele 7-11: 30 de flotări pe zi
- Ziua 12: zi de odihnă
- Zilele 13-17: 40 de flotări pe zi
- Ziua 18: zi de odihnă
- Zilele 19-24: 50 de flotări pe zi
- Ziua 25: zi de odihnă
- Zilele 26-30: 60 de flotări pe zi
Nu trebuie să faci flotările zilnice la aceeași oră a zilei. Așadar, pentru a obține totalul zilnic de 30 în Ziua 7, ai putea face trei seturi de câte 10 distribuite pe parcursul mai multor ore. Atâta timp cât îți atingi fiecare obiectiv zilnic înainte de miezul nopții, vei fi bine!
Iată o provocare care te va ajuta să construiești un nivel de bază de fitness cardiovascular pentru a te susține în primele luni de antrenament, ajutându-te în același timp să arzi acele calorii în exces de Crăciun.
Provocarea de 100 de mile implică alergarea, ciclismul sau drumeția a o sută de mile între duminica 1 ianuarie și miercuri, 1 februarie. Poți să te concentrezi doar pe una dintre aceste discipline sau să le combini pe toate trei.
Îți vei atinge obiectivul de o sută de mile finalizând 25 de mile pe săptămână. Împarte asta mai departe la un obiectiv zilnic de 3.6 mile. Dacă nu vrei să te antrenezi în fiecare zi, poți reduce la trei zile pe săptămână, marți, joi și duminică (sunt cinci duminici în ianuarie). Setează-ți obiectivul zilnic la 7.1 mile și vei atinge obiectivul de o sută de mile marți, 31 ianuarie.
Alege una dintre cele patru provocări prezentate în acest articol și angajează-te la ea pentru luna ianuarie. Facând asta, vei putea să ieși din modul de vacanță și să începi noul an cu toate motoarele turate.
Iată un plan de antrenament pentru femei care te va provoca:
Iată un plan de antrenament pentru bărbați care te va provoca:
