5 rețete sănătoase de prânz mediteranean

Dieta mediteraneană este o modalitate de a mânca influențată de bucătăriile tradiționale din Grecia, Italia și alte țări mediteraneene.

Fundamentul dietei este format din alimente pe bază de plante, cum ar fi cerealele integrale, legumele, leguminoasele, fructele, nucile, semințele, ierburile și condimentele. Principala sursă de grăsimi suplimentare este uleiul de măsline.

Sunt permise cantități moderate de pește, fructe de mare, lactate și pui. Dulciurile sunt consumate doar în ocazii rare.

• Timp de preparare: 05 min
• Timp de gătire: 05 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 140 g

Este o rețetă simplă, dar gustoasă, de vară. Creveții sunt bogați în proteine și săraci în calorii, carbohidrați și grăsimi. Seleniul, colina și vitamina B12 sunt toate abundente în creveți. În mai puțin de 10 minute, o pasăre a fost gătită perfect, cu urme perfect arse.

• Calorii: 529 kcal
• Proteine: 40.7 g
• Grăsimi: 37.4 g
• Carbohidrați: 7.5 g

• 1 kilogram de creveți mari
• 1/4 cană ulei de măsline
• 1/4 cană coriandru proaspăt, tocat mărunt
• 1/4 cană pătrunjel proaspăt, tocat mărunt
• 4 căței de usturoi, tocați
• 1 lingură suc de lămâie
• 1/2 linguriță sare
• 1/4 linguriță piper negru

1. Într-un bol mic, bateți împreună uleiul de măsline, sucul de lămâie, ierburile, usturoiul și condimentele.
2. Puneți creveții într-un bol de amestec și turnați 3/4 din marinadă peste ei. Amestecați ușor creveții în amestec până când sunt acoperiți uniform.
3. Acoperiți bolul și lăsați-l deoparte timp de 30 de minute până la o oră pentru a marina creveții.
4. Înșirați creveții pe frigărui, având grijă să răzuiți toate usturoiul și ierburile delicioase din bol pe creveți.
5. Preîncălziți un grătar sau o tigaie de grătar la foc mediu-mare.
6. Puneți frigăruile de creveți pe grătar odată ce este încins și gătiți timp de 2-3 minute pe fiecare parte, sau până când devin roz și opace.
7. Înainte de a servi, transferați creveții pe un platou și stropiți cu marinada rămasă.

Ingrediente

• 140 g bacon, tăiat grosier
• 1 salată Romaine mare, spălată și bine scursă
• 60 g brânză Parmesan, rasă
• ⅓ cană dressing Caesar cu conținut scăzut de carbohidrați
• Sare după gust
• Piper proaspăt măcinat după gust

1. Gătiți baconul până devine crocant într-o tigaie la foc mare. Îndepărtați excesul de grăsime și puneți-l deoparte.
2. Puneți salata într-un bol de servire și tăiați-o în bucăți mici sau medii.
3. Presărați brânza Parmesan, crutoanele și baconul deasupra.
4. Amestecați salata cu creveții la usturoi.
5. Condimentați cu sare și piper și stropiți cu dressing. Pentru a combina aromele, amestecați-le ușor.

• Timp de preparare: 120 min
• Timp de gătire: 30 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 300 g

Puiul este o carne bogată în proteine și nutrienți. Inclusiv puiul în dieta dumneavoastră poate ajuta la pierderea în greutate, câștigarea de masă musculară și menținerea sănătății oaselor. O rețetă de pui balsamic aromat cu varză de Bruxelles și ceapă, care poate fi preparată într-o singură tigaie.

• Calorii: 440 kcal
• Proteine: 43.6 g
• Grăsimi: 25 g
• Carbohidrați: 9.2 g

• 4 pulpe de pui
• 1/3 cană oțet balsamic
• 4 linguri ulei de măsline, împărțit
• 1 lingură sirop de arțar
• 2 căței de usturoi, tocați
• sare și piper, după gust
• 6 varză de Bruxelles
• 1 ceapă roșie

1. Într-un bol mic, combinați oțetul balsamic, 2 linguri de ulei de măsline, siropul de arțar, usturoiul, sarea și piperul.
2. Turnați marinada peste pulpele de pui într-un vas de sticlă sau într-o pungă de plastic. Puneți în frigider timp de 2 ore pentru a marina.
3. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade Celsius.
4. Tăiați varza de Bruxelles pe jumătate și ceapa roșie în felii. Stropiți două linguri de ulei de măsline peste varza de Bruxelles și ceapă pe o tavă mare de copt și condimentați cu sare și piper. Amestecați totul pentru a acoperi, apoi faceți loc pentru pui.
5. Puneți puiul pe tava după ce l-ați scos din marinadă. Gătiți timp de 30 de minute sau până când puiul este gătit complet.
6. Turnați marinada rămasă într-o cratiță mică la foc mediu în timp ce puiul se gătește. Gătiți timp de 8-10 minute sau până când sosul s-a îngroșat și a scăzut. Continuați să coaceți puiul după ce deschideți cuptorul și îl ungeți cu glazura.
7. Serviți puiul imediat ce este gătit complet.

• Timp de preparare: 10 min
• Timp de gătire: 15 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 220 g

Codul este o sursă bună de proteine slabe, multe vitamine B și o varietate de minerale esențiale pentru sănătatea dumneavoastră. Această rețetă de cod la cuptor este simplă și directă, rezultând pește delicios, parfumat și crocant de fiecare dată.

• Calorii: 279 kcal
• Proteine: 27.2 g
• Grăsimi: 13.5 g
• Carbohidrați: 12.3 g

• 4 fileuri de cod (170 g fiecare)
• 3 linguri unt, moale
• 1 lingură ulei de măsline
• 3 căței de usturoi, tocați
• 2 linguri pătrunjel, arpagic, cimbru sau alte ierburi, tocate mărunt
• 1/2 linguriță boia
• 1 lămâie, tăiată subțire
• sare și piper, după gust
• 1 cană quinoa
• 2 căni apă

1. Într-o cratiță, combinați quinoa spălată și apa. La foc mediu-mare, aduceți amestecul la fierbere, apoi reduceți focul pentru a menține un fiert ușor. Gătiți timp de 10 până la 20 de minute, sau până când quinoa a absorbit toată lichidul (cantități mici de quinoa vor fi gata mai aproape de 10 minute; cantități mai mari între 15 și 20). Reduceți treptat focul pentru a menține un fiert blând.
2. Îndepărtați cratița de pe foc, acoperiți și lăsați deoparte timp de 5 minute pentru a permite quinoa să se aburească. Această etapă permite quinoei să se extindă în mici bucle, făcând-o pufoasă. Îndepărtați capacul și folosiți o furculiță pentru a aerisi quinoa.
3. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade Celsius. Puneți codul într-un vas de copt.
4. Fileurile de pește crude într-un vas de copt.
5. Combinați untul, uleiul de măsline, usturoiul tocat, pătrunjelul, boiaua, sarea și piperul într-un bol mic.
6. Puneți fiecare file de cod cu amestecul de unt.
7. Puneți felii de lămâie deasupra și dedesubtul fileurilor de pește.
8. Preîncălziți cuptorul la 180°F și coaceți peștele timp de 13-15 minute sau până când devine opac și se desface ușor cu o furculiță. Turnați lichidele din vasul de copt peste cod chiar înainte de a servi.

Un plan de antrenament pe care ar trebui să-l verificați:

• Timp de preparare: 20 min
• Timp de gătire: 20 min
• Porții: 5
• Dimensiunea porției: 165 g

Tonul este un aliment cu indice glicemic scăzut, cu niveluri ridicate de seleniu, vitamina B3 (niacină), vitamina B12, vitamina B6, proteine, fosfor, vitamina D și potasiu. De asemenea, conține magneziu, colină, vitamina B1 (tiamină), vitamina B2 (riboflavină) și iod. Are doar 0.49 grame de grăsimi și aproximativ 24 de grame de proteine.

• Calorii: 304 kcal
• Proteine: 30 g
• Grăsimi: 16.4 g
• Carbohidrați: 12.1 g

• 1 lingură ulei de măsline
• 1/2 ceapă medie, tăiată mărunt
• 2 căni spanac baby, tocat
• 2 căței de usturoi, tocați
• 3 conserve de ton de 140 g, sau un kilogram de ton gătit
• 1/4 cană făină de migdale
• 2 ouă bătute
• 1 lingură maioneză
• 1 lingură suc de lămâie
• 2 linguri pătrunjel proaspăt tocat
• 2 linguri mărar proaspăt tocat
• sare și piper, după gust

1. Într-o tigaie de dimensiuni medii, încălziți uleiul. Sotați timp de un minut ceapa tăiată și usturoiul tocat. Apoi adăugați spanacul baby și gătiți încă 1-2 minute, sau până se ofilește.
2. Lăsați să se răcească într-un bol cu amestecul de ceapă și spanac. Pentru a accelera procesul, puneți bolul în frigider.
3. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade Celsius.
4. Scurgeți conservele de ton și combinați-le cu legumele răcite, făina de migdale, ouăle, maioneza, sucul de lămâie, pătrunjelul, mărarul, sarea și piperul într-un bol de amestec.
5. Amestecați totul cu mâinile, rupând bucățile mari de ton. Cu cât amestecul este mai fin, cu atât este mai ușor să se lipească între ele.
6. Luați porții de dimensiuni egale din amestec cu o lingură de fursecuri medie. Formați aluatul într-o bilă cu degetele, apoi așezați-l pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt.
7. Preîncălziți cuptorul la 200°F și coaceți chifteluțele de ton timp de 20-25 de minute sau până devin ușor aurii.

• 2 linguri ulei de măsline
• 4 căței de usturoi, tocați
• 4 dovlecei medii
• 4 linguri parmezan, ras
• sare și piper, după gust

1. Îndepărtați capetele dovleceilor și așezați-i pe spiralizator. Spiralizați dovleceii pentru a face tăiței de dovlecei.
2. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul la foc mediu. Sotați timp de 30 de secunde după ce adăugați usturoiul.
3. Adăugați tăițeii de dovlecei timp de un minut, doar pentru a-i încălzi, apoi îndepărtați de pe foc.
4. Adăugați parmezanul ras și condimentați cu sare și piper, apoi amestecați din nou în tigaie înainte de a servi.

• Timp de preparare: 10 min
• Timp de gătire: 15 min
• Porții: 4
• Dimensiunea porției: 265 g

Carnea de vită este o sursă minunată de proteine și alți nutrienți, dar este, de asemenea, bogată în colesterol și grăsimi saturate, care pot dezvolta depuneri de grăsime în sânge. Această rețetă de stir fry cu carne tocată inspirată din mediteranean este rapidă și ușor de preparat.

• Calorii: 347 kcal
• Proteine: 44.5 g
• Grăsimi: 13 g
• Carbohidrați: 13.3 g

• 2 linguri ulei de avocado, împărțit
• 450 g carne tocată slabă de vită sau bizon
• 1/4 cană aminos de cocos, tamari, Braggs liquid aminos sau sos de soia cu sodiu scăzut
• 1 lingură oțet de mere
• 3 căței de usturoi proaspeți, tocați
• 1 bucată de ghimbir proaspăt de 2.5 cm, ras
• 2 ardei roșii, curățați de semințe și tăiați cubulețe
• 1-1/2 căni de buchete mici de broccoli
• 4 căni de orez de conopidă
• 3 ouă mari, bătute
• 4 cepe verzi, tocate
• 3 linguri semințe de susan

1. Într-o tigaie mare sau wok, încălziți jumătate din ulei la foc mediu-mare. Gătiți carnea până devine maronie și este gătită complet, amestecând cu o lingură de lemn. Orice grăsime în exces trebuie scursă și aruncată. Stropiți aminosul de cocos și oțetul de mere peste carne și amestecați pentru a combina, apoi puneți deoparte pe o farfurie.
2. În aceeași tigaie, încălziți uleiul rămas. Gătiți timp de 30 de secunde cu usturoiul și ghimbirul. Adăugați broccoli și ardeiul, apoi gătiți încă 2-3 minute.
3. Gătiți, amestecând regulat, timp de 3-4 minute sau până când orezul de conopidă este gătit.
4. Puneți legumele pe o parte a tigăii. Amestecați ouăle bătute în spațiul gol din tigaie până se coagulează;
5. Amestecați cu legumele. Puneți carnea înapoi în tigaie și amestecați pentru a combina, asigurându-vă că totul este bine încălzit.
6. Serviți cu ceapă verde și semințe de susan ca garnitură.
7. Savurați!

Întrebări frecvente