5 Rețete Sănătoase cu Dietă Low FODMAP
FODMAP înseamnă Oligozaharide Fermentabile, Disacaride, Monozaharide și Polioli. Acestea sunt denumirile chimice ale mai multor zaharuri care sunt slab absorbite în intestinul subțire.
Simptomele Sindromului de Intestin Iritabil (IBS) precum diareea, gazele (flatulența), balonarea, disconfortul, greața și constipația pot fi declanșate de dulciuri la unele persoane. Aceste simptome pot avea un impact negativ asupra vieții oamenilor, făcându-i să se simtă inconfortabil și generând stres și umilință.
O dietă low FODMAP restricționează sau elimină alimentele bogate în FODMAP din dieta cuiva. Unele cereale, legume, fructe și produse lactate se încadrează în această categorie.
- Timp de Preparare: 05 min
- Timp de Gătire: 25 min
- Porții: 4
- Mărimea Porției: 315 g
Această rețetă ușoară cu arome deosebite derivate din ingrediente nutritive și sănătoase va încânta întreaga familie.
- Calorii: 448 kcal
- Proteine: 39.1 g
- Grăsimi: 18.3 g
- Carbohidrați: 30.4 g
- 1 cană quinoa uscată
- 2 căni apă
- 2 lingurițe ulei de avocado
- 1.25 livre piept de pui fără os și fără piele, tăiat cubulețe
- 2 lingurițe condimente pentru taco
- ½ cană ardei gras verde tocat
- 1 cană coriandru ușor presat
- ⅓ cană vârfuri de ceapă verde, doar părțile verzi
- ¼ cană suc proaspăt de lime
- 2 linguri ulei de măsline infuzat cu usturoi
- Clătiți (dacă este necesar) și gătiți quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj (sau în modul preferat), cu apă.
- Între timp, într-o tigaie la foc mediu-mare, încălziți uleiul de avocado. Amestecați cuburile de pui cu condimentele pentru taco și puneți deoparte. Adăugați puiul în tigaie. Gătiți puiul până este aproape gata.
- Gătiți, amestecând ocazional, până când puiul este gătit complet (margini ușor rumenite și interiorul nu mai este roz) și bucățile de ardei sunt fragede.
- Într-un blender, combinați apa, coriandrul, vârfurile de ceapă verde, sucul de lime și uleiul infuzat cu usturoi. Amestecați până devine complet omogen.
- În aceeași tigaie cu puiul, adăugați quinoa gătită și sosul. Pentru a combina ingredientele, amestecați-le împreună.
- Serviți cald.
- Timp de Preparare: 15 min
- Timp de Gătire: 15 min
- Porții: 4
- Mărimea Porției: 200 g
Creveții moi, asezonați în stil mexican, sunt prăjiți într-o tigaie cu multe ardei și ceapă în aceste fajitas cu creveți. O cină ușoară care are un gust similar cu orice ați comanda la un restaurant!
- Calorii: 274 kcal
- Proteine: 22.1 g
- Grăsimi: 9.5 g
- Carbohidrați: 27.6 g
- 2 linguri ulei de măsline infuzat cu usturoi
- 1 ardei gras roșu mediu, fără semințe, tăiat în fâșii subțiri
- ½ ardei gras verde mediu, fără semințe, tăiat în fâșii subțiri
- ½ ardei jalapeño mediu, fără semințe, tocat mărunt (opțional)
- 12 uncii creveți medii cruzi, curățați, eviscerați și fără cozi
- 1 lingură suc proaspăt de lime
- 2 lingurițe condimente pentru taco
- 8 tortilla de porumb, încălzite
- Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu-mare. Adăugați fâșiile de ardei roșu și verde odată ce tigaia este încinsă. Gătiți, amestecând regulat, timp de 6-8 minute, sau până când ardeii încep să se înmoaie și să se rumenească ușor pe margini. Gătiți, amestecând ocazional, până când jalapeño tocat se înmoaie, aproximativ 1-2 minute. Puneți ardeii pe o farfurie curată.
- Adăugați creveții în tigaia acum goală. Aranjați creveții într-un singur strat, lăsând un pic de spațiu între fiecare bucată. Gătiți timp de 1-2 minute pe fiecare parte. Puneți ardeii gătiti înapoi în tigaie după ce ați întors creveții.
- Combinați condimentele pentru taco și sucul de lime într-un bol de amestecare. Gătiți încă 1-2 minute, sau până când creveții devin complet opaci și gatiți bine.
- Tortilele de porumb calde cu creveți sunt o modalitate excelentă de a le servi.
Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:
- Timp de Preparare: 05 min
- Timp de Gătire: 30 min
- Porții: 2
- Mărimea Porției: 450 g
Această casserole cu ton și paste este simplu de făcut și o masă grozavă de savurat. Perfectă pentru o cină în familie într-o seară de lucru. Peștele este bogat în nutrienți esențiali, inclusiv acizi grași omega-3, potasiu, magneziu, fier, vitamina A, B6, B12, și este, prin urmare, bun pentru sănătatea dumneavoastră. Îmbunătățește sănătatea pielii dumneavoastră. Complexul de vitamine B găsit în pește ajută la menținerea sănătății pielii noastre.
- Calorii: 468 kcal
- Proteine: 28.9 g
- Grăsimi: 15.1 g
- Carbohidrați: 56.6 g
- 2 căni tăiței din ou fără gluten
- 5.3 oz fasole verde congelată
- 1 lingură ulei infuzat cu usturoi
- 7 oz. roșii conservate tăiate cubulețe
- 2.6 oz 1 morcov mediu tăiat în cuburi mici
- 5 oz conservă de ton
- ½ cană brânză cheddar rasă
- 2 linguri ceapă verde
- Preîncălziți cuptorul la 375 grade Fahrenheit/190 grade Celsius pe grill.
- O oală mare cu apă sărată trebuie adusă la fierbere. Gătiți fasolea verde timp de 15 minute înainte de a adăuga pastele și urmați instrucțiunile de gătire de pe ambalaj. Scurgeți.
- Într-o tigaie mare, combinați uleiul de măsline, roșiile conservate și morcovul tăiat cubulețe. Condimentați după gust cu sare și apă dacă sosul este prea gros. Reduceți căldura la mediu-mic și gătiți, amestecând periodic, timp de 10 minute.
- Gătiți încă cinci minute după ce ați adăugat tonul.
- Combinați cu grijă pastele cu sosul într-o casserole de dimensiuni medii (aveți grijă, deoarece pastele fără gluten sunt predispuse la rupere), presărați brânza rasă și ceapa verde, și coaceți timp de 10 minute, sau până când brânza este topită.
- Timp de Preparare: 10 min
- Timp de Gătire: 60 min
- Porții: 8
- Mărimea Porției: 125 g
Aceste chiftele de curcan sunt pline de gust și umede în interior, și sunt pe placul tuturor! Carnea de curcan este deosebit de bogată în vitaminele B, cum ar fi B3 (niacină), B6 (piridoxină) și B12 (cobalamină). Două felii groase de curcan (84 de grame) oferă 61% din valoarea zilnică pentru vitamina B3, 49% pentru vitamina B6 și 29% pentru vitamina B12 (1). Aceste vitamine B au numeroase avantaje: Niacina (vitamina B3)
- Calorii: 218 kcal
- Proteine: 21.1 g
- Grăsimi: 14.7 g
- Carbohidrați: 1.9 g
- 1 ou mare bătut
- 1/2 linguriță ceapă verde uscată
- 1/2 linguriță piper negru
- 1 linguriță sare
- 2 linguri sos de cocos (opțional)
- 1/2 tulpină de țelină organică tocată mărunt
- 1/2 cană ardei gras roșu organic tocat mărunt, 1/2 dintr-un ardei întreg
- 2 livre carne de curcan măcinată
- Preîncălziți cuptorul la 375 grade Fahrenheit.
- Încorporați cu grijă toate ingredientele într-un bol mare de amestecare cu mâinile.
- Ungeți o tavă de pâine de 9 x 5 cu ulei de cocos sau măsline. (Folosiți o tavă pentru chiftele, formați pe o tavă de copt sau creați chiftele de curcan ca opțiune.)
- Nivelați amestecul de curcan într-o tavă de pâine.
- Coaceți timp de aproximativ o oră la 375°F, apoi lăsați să se răcească timp de aproximativ 10 minute.
- Tăiați în felii și serviți. Păstrați resturile la frigider. Resturile sunt delicioase fie calde, fie reci!
- Timp de Preparare: 10 min
- Timp de Gătire: 50 min
- Porții: 2
- Mărimea Porției: 400 g
Această rețetă ușoară de pui cu orez și turmeric este o masă fantastică pentru serile de lucru! Este prietenoasă cu copiii și gata în mai puțin de 30 de minute!
- Calorii: 521 kcal
- Proteine: 30.3 g
- Grăsimi: 27.2 g
- Carbohidrați: 1.9 g
- 3 linguri ulei de măsline
- 4 pulpe de pui fără piele
- 1 lingură turmeric
- 1 cană orez alb cu bob mediu
- 1 morcov mare tocat mărunt
- 1/2 cană năut conservat
- sare de mare
- Într-o tigaie mare antiaderentă, încălziți uleiul de măsline la foc mediu-mare.
- Gătiți timp de 2-3 minute, sau până când puiul devine auriu, întorcând frecvent pentru a obține o culoare uniformă.
- Acoperiți puiul cu apă și fierbeți timp de 20 de minute la foc mediu, amestecând regulat.
- Acoperiți cu apă și adăugați orezul, morcovii și năutul. Aduceți la fierbere, condimentați după gust, apoi reduceți la foc mic. Acoperiți și continuați să gătiți încă 15 minute, sau până când orezul este moale și toată apa a fost absorbită. Amestecați totul bine și condimentați după gust, dacă este necesar.
- Îndepărtați de pe foc și lăsați deoparte încă 15 minute, acoperit.
