5 Rețete Sănătoase și cu Zahar Scăzut

O dietă cu zahăr scăzut își propune să reducă atât zahărul natural, cât și pe cel adăugat din mesele tale. Experții sunt de acord că limitarea zahărului adăugat are o varietate de beneficii pentru sănătate, de la pierderea în greutate la o sănătate mai bună a inimii. Ține cont că alimentele care conțin zahăr natural, cum ar fi fructele, pot face parte în continuare dintr-o dietă echilibrată.

Pentru a te menține pe o dietă cu zahăr scăzut, consumă alimente integrale în loc de alimente procesate sau preambalate. Deoarece alimentele integrale sunt sățioase și pline de nutrienți, ceea ce le face mai ușor de respectat decât o dietă cu zahăr scăzut.

• Timp de Preparare: 10 min
• Timp de Gătire: 25 min
• Porții: 4
• Dimensiunea Porției: 160 grame

Această rețetă de somon acoperit cu fistic poate părea complicată, dar vei fi uimit de cât de simplu este de preparat! Somonul este bogat în proteine, grăsimi sănătoase și o varietate de vitamine și minerale esențiale.

• Calorii: 248 kcals
• Proteine: 13 g
• Grăsimi: 16.2 g
• Carbohidrați: 10.2 g
• Zahăr Total: 1.5 g

• 1/3 cană fistic, tocat fin
• 1/4 cană pesmet panko
• 1/4 cană parmezan ras
• 1 file de somon
• 1/2 linguriță sare
• 1/4 linguriță piper

1. Preîncălzește cuptorul la 400 de grade Fahrenheit. Amestecă fisticul cu pesmetul și brânza într-un bol mic.
2. Așază somonul cu pielea în jos pe o tavă de 15x10x1 inchi, tapetată cu folie unsă; asezonează cu sare și piper. Aplică amestecul de fistic deasupra, împingându-l pentru a adera. Coace, neacoperit, timp de 15-20 de minute, sau până când peștele începe să se desfacă ușor cu o furculiță.

Ingrediente

• 1 kilogram de Noodles Miracle (noodle cu carbohidrați scăzuți)
• 4 linguri unt nesărat
• 4 lămâi, coajă rasă și 2 stoarse
• Sare și piper negru proaspăt măcinat
• ½ cană parmezan ras, plus mai mult pentru servire

1. La foc mare, adu o oală mare cu apă sărată la punctul de fierbere. Gătește noodles conform instrucțiunilor de pe ambalaj până devin al dente. După ce noodles au terminat de fiert, rezervă 3/4 cană din apa de la noodles.
2. Prepară sosul în timp ce noodles se gătesc. Topește untul într-o tigaie mare la foc mediu. Adaugă sucul și coaja de lămâie. Adu 1/2 cană din apa de la noodles la un fierbător ușor. Asezonează cu sare și piper după gust.
3. Amestecă noodles în tigaie cu sosul pentru a le acoperi. Asezonează cu piper negru, apoi adaugă restul de 1/4 cană din apa de la noodles dacă acestea par uscate. Îndepărtează tigaia de pe foc și încorporează brânza parmezan. Servește cu parmezan suplimentar și Somon cu Fistic.

• Timp de Preparare: 10 min
• Timp de Gătire: 20 min
• Porții: 4
• Dimensiunea Porției: 130 grame

Creveții au un conținut scăzut de calorii, dar un conținut ridicat de proteine și nutrienți. Este întotdeauna recomandat să consumi alimente bogate în nutrienți și proteine pentru a pierde în greutate și a menține o masă corporală sănătoasă și slabă.

• Calorii: 443 kcals
• Proteine: 26.3 g
• Grăsimi: 31.7 g
• Carbohidrați: 7.5 g
• Zahăr Total: 0.3 g

• 1/4 cană ulei de avocado
• 1 lingură suc de lămâie
• 2 lingurițe mărar uscat
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• 3/4 linguriță sare
• 1/2 linguriță piper
• 1 kilogram de creveți cruzi (31-40 pe kilogram), curățați și eviscerați

1. Bate împreună primele 6 ingrediente într-un bol mare de amestecare până se combină bine. Rezervă 3 linguri de marinadă pentru a unge. Amestecă creveții în marinada rămasă pentru a-i acoperi. Refrigerază timp de 15 minute, acoperiți.
2. Scurge creveții și aruncă marinada. Folosește 4 până la 8 frigărui metalice sau din lemn umectate, înfipte cu creveți. Grătează 2-4 minute pe fiecare parte, acoperit, la foc mediu sau frige 4 inci de la sursa de căldură, unguind cu marinada rămasă în ultimele minute de gătire.

Ingrediente

• 1 ½ kilograme broccoli proaspăt
• 3 căței de usturoi, zdrobiți într-o pastă
• 2 linguri suc de lămâie
• 2 linguri oțet de orez
• ½ linguriță muștar Dijon
• 1 vârf de fulgi de ardei roșu, sau după gust
• 1 vârf de sare și piper negru măcinat, sau după gust
• ⅓ cană ulei de măsline

1. Taie capetele de broccoli și curăță fundurile tulpinilor de broccoli; taie capetele de broccoli în sferturi. Tulpinile de broccoli trebuie curățate și tăiate în sferturi pe lungime.
2. Adu o oală mare cu apă ușor sărată la punctul de fierbere; redu focul la mediu și fierbe broccoli până devine fraged, dar încă ușor ferm când este tăiat cu un cuțit de curățat, aproximativ 5-6 minute.
3. Pentru a opri procesul de gătire, pune broccoli într-un bol mare umplut cu apă rece. Scurge bine. Lasă broccoli să se scurgă timp de cel puțin 30 de minute într-o sită cu florile îndreptate în jos spre găurile sită.
4. Într-un bol mare de servire, combină usturoiul, sucul de lămâie, oțetul de orez, muștarul Dijon, fulgii de ardei roșu, sarea și piperul negru. Toarnă uleiul de măsline încet în timp ce bați constant până când dressingul devine gros și cremos. Asezonează după gust cu sare, piper negru și fulgi de ardei roșu zdrobiți.
5. Amestecă broccoli cu dressingul, apoi lasă-l deoparte timp de 5-10 minute pentru a se marina. Dacă dorești să servești salata rece, o poți refrigeră timp de până la o oră.

• Timp de Preparare: 10 min
• Timp de Gătire: 10 min
• Porții: 2
• Dimensiunea Porției: 145 grame

Porcul cu ghimbir este o masă călduroasă, dulce și picantă, care este un clasic japonez îndrăgit și se potrivește bine cu orez. Porcul conține vitamine și minerale precum fosfor, seleniu și tiamină.

• Calorii: 326 kcals
• Proteine: 35.7 g
• Grăsimi: 14.4 g
• Carbohidrați: 13.3 g
• Zahăr Total: 2.8 g

• ½ kilogram mușchi de porc, tăiat în fâșii subțiri
• 1 lingură ulei de cocos
• 1 cățel de usturoi, tocat mărunt
• 2 linguri sos de cocos
• ¼ linguriță zahăr de cocos
• ¼ linguriță ghimbir măcinat
• ½ cană apă rece
• 1-½ lingurițe amidon de porumb
• Orez fiert cald, opțional
• Opțional: Ceapă verde tăiată subțire și semințe de susan prăjite

1. Sotează porcul în ulei într-o tigaie mare sau wok până nu mai este roz. Gătește încă un minut după ce ai adăugat usturoiul.
2. Combină sosul de cocos, zahărul de cocos și ghimbirul într-un bol mic; toarnă în tigaie. Amestecă apa și amidonul de porumb până devin omogene, apoi toarnă în tigaie. Adu la fierbere, apoi gătește și amestecă timp de 2 minute, sau până când sosul s-a îngroșat. Servește cu orez și ceapă verde cu semințe de susan, dacă dorești.

Ingrediente

• 1 lingură ulei de măsline
• 2 ouă
• 1 cap mic de conopidă
• 1/2 cană legume mixte congelate
• 2 cepe verzi
• 3 căței de usturoi, tocați mărunt
• sare și piper
• 2 - 3 linguri sos de cocos

1. Într-un bol de amestecare, bate împreună 1 linguriță de ulei de măsline și ouăle, apoi lasă deoparte. Taie capul de conopidă în părți mari și dă-l pe răzătoare într-un robot de bucătărie cu atașamentul pentru răzătoare. Într-un wok sau tigaie mare antiaderentă, încălzește restul de ulei de măsline la foc mare. Adaugă conopida, ceapa verde și legumele mixte congelate timp de 3-4 minute, sau până când conopida începe să devină moale. Asezonează cu sare și piper, apoi sotează încă 30 de secunde sau până când usturoiul devine aromat.
2. Împinge amestecul pe laturile wok-ului pentru a face un deschidere în centru, apoi bate ouăle. Amestecă ingredientele, apoi toarnă cu 2 linguri de Tamari fără gluten și amestecă din nou. Dacă dorești, adaugă lingura rămasă de Tamari fără gluten și servește.

Un program de antrenament pe care ar trebui să-l încerci:

Pui la Grătar cu Condimente și Unt de Coriandru cu Salată de Mere

• Timp de Preparare: 10 min
• Timp de Gătire: 10 min
• Porții: 6
• Dimensiunea Porției: 225 grame

Piepturile de pui fără piele și oase sunt marinate în suc de lime și coriandru, apoi gătite la grătar până devin perfecte. Atât de simplu! Puiul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B, vitamina D, calciu, fier, zinc și cantități mici de vitamina A și vitamina C.

• Calorii: 474 kcals
• Proteine: 41.4 g
• Grăsimi: 24.9 g
• Carbohidrați: 18.8 g
• Zahăr Total: 1.8 g

• 1 lingură pudră de chili
• 1 lingură zahăr de cocos
• 2 lingurițe scorțișoară măcinată
• 1 linguriță cacao pentru copt
• 1/2 linguriță sare
• 1/2 linguriță piper
• 3 linguri ulei de măsline
• 1 lingură oțet balsamic
• 6 jumătăți de piept de pui cu os (aproximativ 225 grame fiecare)

• 1/3 cană unt, topit
• 1/4 cană coriandru proaspăt tocat
• 2 linguri ceapă roșie tocată fin
• 1 lingură suc de lime
• 1 ardei Jalapeno, tocat fin
• 1/8 linguriță piper

1. Combină primele 8 ingrediente într-un bol mic de amestecare. Unge puiul cu sosul.
2. Așază puiul pe grătar cu partea pielii în jos. Grătează timp de 15 minute, acoperit, la foc mediu indirect. Întoarce și gătește încă 20-25 de minute, sau până când un termometru arată 165°.
3. Între timp, combină ingredientele pentru unt într-un bol mic. Înainte de servire, toarnă sosul peste pui.

Ingrediente

• 1/3 cană iaurt de cocos
• 1/3 cană topping de frișcă cu grăsimi reduse
• 1/4 linguriță scorțișoară măcinată
• 2 mere roșii medii, tăiate cubulețe
• 1 măr Granny Smith mare, tăiat cubulețe
• 1/4 cană merișoare uscate
• 2 linguri nuci tocate

1. Combină iaurtul, toppingul de frișcă și 1/4 linguriță de scorțișoară într-un bol mare de amestecare. Adaugă merele și merișoarele pentru a le acoperi. Refrigerază până la servire. Înainte de servire, presară nucile și scorțișoara rămasă.

• Timp de Preparare: 10 min
• Timp de Gătire: 00 min
• Porții: 4
• Dimensiunea Porției: 200 grame

Pentru un prânz rapid, pregătește aceste delicioase Wrap-uri cu Ton și Fasole Albă. Tonul este bogat în mangan, zinc, vitamina C și seleniu, toate acestea contribuind la întărirea sistemului imunitar.

• Calorii: 369 kcals
• Proteine: 22.5 g
• Grăsimi: 17.6 g
• Carbohidrați: 33.2 g
• Zahăr Total: 1.4 g

• 1 conservă (340 grame) ton ușor în apă, scurs și mărunțit
• 1 conservă (425 grame) fasole cannellini, clătită și scursă
• 1/4 cană ceapă tocată
• 2 linguri ulei de avocado
• 1 lingură pătrunjel proaspăt tocat
• 1/8 linguriță sare
• 1/8 linguriță piper
• 12 frunze de salată Boston (aproximativ 1 cap mediu)
• 1 avocado copt mediu, curățat și tăiat felii

1. Combină primele 7 ingrediente într-un bol mic de amestecare și amestecă ușor pentru a combina. Servește pe frunzele de salată cu felii de avocado deasupra.

Întrebări frecvente