6 Beneficii ale adăugării cardio în rutina ta de antrenament de forță

Probabil ai auzit expresia „Cardio ucide câștigurile” în sala de sport și pe forumurile de fitness. De-a lungul decadelor, mulți entuziaști ai fitness-ului au crezut că efectuarea exercițiilor cardio ar putea încetini progresul lor prin scăderea creșterii musculare și a forței.

Credința că antrenamentele cardiovasculare interferează cu adaptările musculare și de forță a devenit atât de comună în comunitatea de fitness încât mulți oameni le evită complet și se concentrează exclusiv pe ridicarea greutăților. Dar ce s-ar întâmpla dacă această credință de lungă durată nu ar fi decât un mit?

Cercetările științifice recente contestă noțiunea că antrenamentele cardio și cele de forță sunt incompatibile. De fapt, dovezile sugerează că combinarea celor două nu este doar sigură, ci și benefică pentru sănătatea și fitnessul general.

Acest articol va discuta beneficiile exercițiilor cardio în fitness și cum acestea pot ajuta la îmbunătățirea antrenamentului de forță.

Ideea „efectului de interferență”, în care cardio interferează cu creșterea musculară și câștigurile de forță, a persistat încă din anii 1980.

Cu toate acestea, cercetările științifice recente contestă această credință de lungă durată. Mai multe studii de înalt nivel realizate în 2022 au constatat că combinarea unor cantități moderate de cardio cu antrenamentul de rezistență nu împiedică creșterea musculară sau câștigurile de forță, chiar și în cazul persoanelor antrenate.

Studiile au arătat că, chiar dacă efectuezi 2 până la 4 sesiuni de cardio de 45 de minute pe săptămână, alături de antrenamentul de rezistență, are un impact mic sau inexistent asupra hipertrofiei musculare și câștigurilor de forță.

Atleții specializați în mișcări explozive sunt mai predispuși să experimenteze interferențe atunci când combină antrenamentele cardio. Cu toate acestea, cantitățile moderate de cardio sunt puțin probabil să afecteze negativ progresul majorității entuziaștilor de fitness și persoanelor antrenate.

Cardio nu ucide câștigurile musculare

1. Reduce riscul de moarte prematură

Studiile au arătat că ambele forme de exercițiu, atunci când sunt efectuate regulat, pot reduce independent riscul de moarte timpurie.

Creșterea antrenamentelor hibride, care combină cardio și antrenamentul de rezistență, a devenit din ce în ce mai populară datorită eficienței lor în îmbunătățirea sănătății și fitnessului general. Conform cercetărilor, persoanele care s-au angajat în antrenamente atât cardio cât și de rezistență au avut o scădere remarcabilă de 40% a riscului de mortalitate din orice cauză comparativ cu cei care nu au nicio formă de exercițiu.

Adăugarea cardio în rutina ta poate îmbunătăți fitnessul cardiovascular. Indiferent dacă preferi antrenamentele de intensitate mare (HIIT) sau cardio de intensitate constantă, implicarea în activități care îți ridică ritmul cardiac poate întări inima și plămânii, îmbunătățind rezistența și sănătatea generală.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Acest fitness cardiovascular îmbunătățit se poate traduce în performanțe mai bune în timpul sesiunilor tale de antrenament de forță, permițându-ți să te forțezi mai mult și să te recuperezi mai repede între seturi. Acest lucru se traduce efectiv în volum mai mare de exerciții, ceea ce îmbunătățește creșterea musculară în timp.

Dacă dorești să dezvolți mai multe mușchi magri, adăugarea cardio în rutina ta poate oferi un impuls suplimentar în promovarea pierderii de grăsime. Prin efectuarea regulată a antrenamentelor cardio în timp ce respecți rutina de antrenament de forță, poți crea un deficit caloric mai mare, ducând la o gestionare mai eficientă a greutății și la o compoziție corporală îmbunătățită.

Cardio de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul ușor, poate fi o formă de recuperare activă între sesiunile de antrenament de forță. Acest tip de exercițiu cu impact redus promovează fluxul sanguin, reduce durerea musculară și ajută la eliminarea produselor de deșeu metabolice, facilitând astfel o recuperare mai rapidă.

Atunci când te angajezi în exerciții cardiovasculare regulate, îți îmbunătățești sănătatea inimii și rezistența și promovezi o condiționare generală mai bună, flexibilitate și mobilitate.

Exercițiile cardio, cum ar fi alergatul, ciclismul sau înotul, pot ajuta la menținerea articulațiilor lubrifiate, a mușchilor elastici și a țesuturilor conjunctive puternice. Acest lucru este deosebit de important pentru antrenamentul de forță, unde flexibilitatea slabă și mobilitatea pot duce la o formă incorectă și un risc crescut de accidentare.

Fără o flexibilitate corespunzătoare, s-ar putea să întâmpini dificultăți în menținerea unei forme bune, punând o presiune excesivă asupra spatelui inferior și crescând riscul de întindere sau entorsă.

Un studiu din 2019 publicat în revista Frontiers in Psychiatry a constatat că doar 20-40 de minute de cardio de intensitate moderată pe zi au fost asociate cu un risc semnificativ mai mic de dezvoltare a depresiei, indiferent de vârstă sau sex.

Atunci când te angajezi în exerciții cardiovasculare, corpul tău eliberează endorfine – substanțe chimice naturale care îmbunătățesc starea de spirit și pot ajuta la reducerea stresului și la promovarea sentimentelor de bine. Aceste endorfine interacționează cu receptorii din creierul tău, declanșând sentimente pozitive și reducând percepția durerii.

Cardio poate servi, de asemenea, ca o formă de meditație în mișcare, permițându-ți să îți cureți mintea și să te concentrezi asupra momentului prezent. Pe măsură ce alergi, pedalezi sau înoți, s-ar putea să observi că grijile și anxietățile tale se estompează, fiind înlocuite de un sentiment de claritate și liniște.

1. Ia în considerare volumul tău de antrenament

Pentru a evita efectul de interferență și suprasolicitarea, un volum moderat de exerciții cardio de 2 până la 4 ori pe săptămână, cu o durată de 20-45 de minute pe sesiune, împreună cu antrenamentul de rezistență de 2-4 ori pe săptămână, este un punct optim pentru maximizarea beneficiilor cardio.

Dacă ești nou în exercițiile cardio, începe cu 1-2 sesiuni de cardio pe săptămână și apoi crește treptat frecvența și durata exercițiilor pe măsură ce corpul tău se adaptează.

Indiferent dacă este vorba de alergare, ciclism sau rutina HIIT, concentrează-te pe forma corectă a exercițiului, postura și tehnica. Nu este vorba despre adăugarea mai multor exerciții în rutina ta, ci despre permiterea corpului tău să se adapteze la noile tipare de antrenament și mișcare.

Pentru cei mai avansați, efectul de interferență poate fi mai pronunțat, în special dacă te angajezi în antrenamente de intensitate mare sau explozivă. În acest caz, fii atent la intensitatea și volumul cardio-ului tău și ia în considerare reducerea acestuia în perioadele de ridicare grea sau înainte de competiții.

Stabilirea propriului program de exerciții este crucială atunci când combini două tipuri de exerciții. Momentul sesiunilor tale de cardio și antrenament de forță poate influența, de asemenea, rezultatele tale. Pentru unii, efectuarea cardio și antrenamentul de forță în sesiuni separate poate fi mai benefică pentru câștigurile de forță comparativ cu realizarea lor în aceeași sesiune.

Dacă programul tău permite, separă sesiunile de cardio și antrenament de forță, fie făcându-le în zile diferite, fie lăsând cel puțin 6 ore între sesiuni. Acest lucru poate ajuta la minimizarea oboselii și la permiterea unei performanțe optime în fiecare antrenament.

Alternativ, poți efectua cardio și antrenament de forță în aceeași sesiune. În general, se recomandă să începi cu exerciții cardio înainte de a trece la antrenamentul de rezistență pentru a atinge ritmul cardiac țintă al exercițiului și pentru a încălzi țesuturile moi și tendoanele pentru a reduce riscul de accidentare.

Iată un plan pentru femei care se va concentra pe antrenamentul de forță și cardio:

Și pentru bărbați:

La finalul zilei, tu alegi ce tip de exercițiu ți se potrivește cel mai bine. Când vine vorba de alegerea tipului de cardio pe care să-l combini cu antrenamentul de forță, atât alergarea, cât și ciclismul s-au dovedit a fi eficiente. Cu toate acestea, dacă ești nou în alergare sau ai îngrijorări legate de impactul asupra articulațiilor tale, ciclismul poate fi o opțiune mai blândă.

Forme de exerciții cardio:

• Vâslit
• Înot
• Mașină eliptică
• Alergare
• Ciclism
• Stairmaster
• Sporturi de rezistență și de echipă

Dacă găsești exercițiile cardio mai puțin captivante, ia în considerare cursurile de exerciții de grup. Cele mai multe cursuri de exerciții de grup au o formă de rutină de exerciții cardio, permițându-ți să îți vizezi sănătatea cardiovasculară în timp ce beneficiezi de interacțiuni sociale și construirea comunității.

Dacă experimentezi dureri sau disconfort la picioare când alergi, nu ești singur, mai ales dacă ești nou în exercițiile de rezistență sau provii dintr-un fundal predominant de antrenament de forță.

Deși alergarea cauzează inițial mai multe daune musculare decât ciclismul, corpul tău produce adaptări în timp care te fac mai rezistent la aceste daune printr-un proces numit efectul de repetare. Pe măsură ce continui să alergi regulat, mușchii tăi devin mai eficienți în utilizarea oxigenului și stocarea glicogenului, iar tendoanele și ligamentele se întăresc. Oasele tale devin, de asemenea, mai dense și mai rezistente la forțele de impact ale fiecărei pași.

Începe cu alergări scurte pe suprafețe plate sau sesiuni pe bandă de alergare fără înălțime. Concentrează-te pe menținerea unei forme bune și ascultă-ți corpul. Pe măsură ce picioarele tale se adaptează și devin mai confortabile cu alergarea, poți crește treptat distanța și intensitatea.

Adăugarea cardio în rutina ta de antrenament de forță are un impact minim sau inexistent asupra câștigurilor tale. Poți beneficia de avantajele cardio fără a te îngrijora că îți sacrifici mușchii și forța câștigate cu greu.

Incorporarea cardio în rutina ta de antrenament de forță nu trebuie să fie complicată sau consumatoare de timp. Dedicând doar câteva sesiuni pe săptămână exercițiilor cardiovasculare, poți susține sănătatea și obiectivele tale de fitness. Așadar, nu te teme să schimbi lucrurile și să adaugi puțin cardio în rutina ta.

1. Hickson R. C. (1980). Interferența dezvoltării forței prin antrenamentul simultan pentru forță și rezistență. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Antrenamentul concomitent: o meta-analiză care examinează interferența exercițiilor aerobice și de rezistență. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Asocierea fitnessului cardiorespirator cu mortalitatea pe termen lung în rândul adulților care efectuează teste de efort pe bandă. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Beneficiile antrenamentului de forță asupra sănătății sistemului musculo-scheletic: aplicații practice pentru îngrijirea interdisciplinară. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Antrenamentul de rezistență și riscul de mortalitate: o revizuire sistematică și meta-analiză. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibilitatea antrenamentului aerob concomitent și a antrenamentului de forță pentru dimensiunea și funcția mușchilor scheletici: o revizuire sistematică actualizată și meta-analiză. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Efectele antrenamentului concomitent de rezistență și rezistență utilizând protocoale continue sau intermitente asupra hipertrofiei musculare: revizuire sistematică cu meta-analiză. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Dezvoltarea forței dinamice maxime în timpul antrenamentului concomitent de rezistență și rezistență în indivizi neantrenați, moderat antrenați și antrenați: o revizuire sistematică și meta-analiză. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9