Cum să obții abdomen cu 8 pătrățele: Construiește un nucleu mai puternic și definit
Cei mai mulți oameni visează să aibă abdomen vizibil, dar ideea unui abdomen cu 8 pătrățele duce antrenamentul de bază la un alt nivel.
Obținerea unui abdomen cu 8 pătrățele necesită nu doar antrenamente intense, ci și un nivel scăzut de grăsime corporală și genetică favorabilă.
Deși doar un procent mic de oameni pot dezvolta toate cele opt mușchi abdominali vizibili, poți construi totuși un nucleu mai puternic și mai definit prin antrenament și nutriție constante.
Sculptarea abdomenului tău pentru a descoperi cele 6 pătrățele este deja o realizare extraordinară pentru mulți frecventatori ai sălilor de sport. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, bodybuilderi celebri și influenceri de fitness au reușit să prezinte o realizare și mai extraordinară – abdomenul cu 8 pătrățele. Așa că, în mod natural, mulți s-au întrebat dacă abdomenul cu 8 pătrățele poate fi obținut prin metode naturale.
Acest articol va discuta despre cum poți construi un abdomen cu 8 pătrățele în mod natural și va clarifica câteva mituri despre dezvoltarea abdomenului.
Abdomenul tău este compus din 4 grupuri principale de mușchi responsabili pentru diverse mișcări ale trunchiului tău, cum ar fi flexia și rotația. Acești mușchi trebuie antrenați constant pentru a obține un abdomen bine definit și pentru a promova o postură sănătoasă.
Mușchii abdomenului:
- Rectus abdominis
- Transverse abdominis
- Oblic intern
- Oblic extern
Rectus abdominis este mușchiul central al abdomenului care se desfășoară paralel unul cu celălalt. Acest mușchi compune majoritatea abdomenului tău, protejează organele interne de traume fizice și este responsabil pentru flexia spinală, aducând cutia toracică și pelvisul unul spre celălalt.
Transversus abdominis se află adânc în interiorul trunchiului și oferă stabilitate nucleului. Deși acest mușchi nu este vizibil pe suprafață, este crucial să-l activezi și să-l antrenezi pentru a accentua forma și dimensiunea rectus abdominis.
Oblicii interni și externi sunt grupuri musculare responsabile pentru mișcările de răsucire ale trunchiului tău și stabilizarea pelvisului și spatelui. Oblicii bine definiți pot evidenția și mai mult mușchii nucleului tău și pot oferi abdomenului tău un aspect excelent de “întreg”.
Linea alba este o bandă de țesut conjunctiv care separă cei doi mușchi ai rectus abdominis și formează o linie în centrul abdomenului tău.
Da, pentru unii. Construirea unui abdomen cu 8 pătrățele este o combinație de genetică, nutriție și mult timp petrecut în sală. Ești pe drumul cel bun dacă ești deja slab și ai definiții sau văi bine conturate în rectus abdominis.
Persoanele cu o linea alba mai groasă vor avea separații mai mari ale rectus abdominis, făcând abdomenul lor mai vizibil. Linea alba este o bandă care se desfășoară în mijlocul abdomenului tău și separă cei doi mușchi paraleli ai rectus abdominis.
Abdomenul este practic rândurile de rectus abdominis. În general, avem 3 rânduri de abdomen: partea superioară, mijlocie și inferioară. Partea superioară se află sub piept, iar partea inferioară este de obicei aliniată cu buricul.
Abdomenul cu 8 pătrățele se află sub partea inferioară a abdomenului tău, iar unii oameni au suturi de linea alba mai groase și mai adânci care permit o “creastă” suplimentară a rectus abdominis. Din păcate, nu toată lumea are genetică pentru a avea abdomen cu 8 pătrățele, în ciuda procentului scăzut de grăsime corporală.
Dar, ce dacă? Chiar și concurenții de elită în fitness, cum ar fi Arnold Schwarzenegger și Frank Zane, nu au abdomen cu 8 pătrățele, dar au dezvoltat mușchi de bază estetici.
Indiferent dacă ai genetică pentru abdomen cu 4, 6 sau 8 pătrățele, nu contează. Vei avea un fizic impresionant atâta timp cât ai abdomen sculptat vizibil.
Iată sfaturile pentru a-ți construi abdomenul:
Desigur, pentru a avea un abdomen cu 6 sau 8 pătrățele, trebuie să întărești mușchii nucleului tău.
Fibrele musculare ale rectus abdominis pot fi antrenate în funcție de mișcarea și direcțiile exercițiilor tale. De exemplu, fibrele superioare și mijlocii ale rectus abdominis pot fi activate în timpul exercițiilor de flexie, cum ar fi crunch-urile și sit-up-urile.
Pe de altă parte, fibrele inferioare sau “7-lea și 8-lea” pătrățel pot fi antrenate prin mișcări ale abdomenului inferior. Așadar, pentru a construi pătrățelele tale cu 6 sau 8, trebuie să vizezi și abdomenul inferior.
- Crunch-uri inversate
- Ridicări de picioare suspendate
- Lovituri de picioare
- Crunch-uri pe bicicletă
- Alpinisti
Iată un plan pentru bărbați care îți va aprinde abdomenul:
Și pentru femei:
Pentru a avea abdomen vizibil, trebuie să prioritizezi obținerea unei siluete slabe și să ai un procent scăzut de grăsime corporală. Acest lucru îți va permite să descoperi abdomenul pe care l-ai construit în sală. Pe de altă parte, dacă ai prea multă grăsime corporală, nu vei putea să-ți arăți abdomenul, indiferent de ce faci.
Amintește-ți că reducerea țintită a grăsimii este imposibilă; nu contează câte sit-up-uri faci, nu poți pur și simplu să elimini grăsimea din burtă. Așadar, pentru a arde grăsimea de pe burtă și colaceii de iubire, trebuie să te concentrezi pe antrenamentele compuse și să creezi un deficit caloric prin antrenamente pentru pierderea grăsimii și o dietă adecvată.
Antrenamentul de intensitate ridicată (HIIT) poate de asemenea să te ajute să arzi mai multă grăsime mai repede și să-ți construiești abdomenul mai eficient. HIIT îți permite să elimini rapid o mulțime de calorii, făcându-l metoda preferată pentru pierderea grăsimii.
Nu uita de oblicii tăi și de transversus abdominis.
Oblicii tăi îți vor oferi o talie mai subțire, creând iluzia unei talie înguste care evidențiază abdomenul tău.
Antrenarea transversus abdominis te va ajuta să-ți protejezi spatele și să-ți facă talia să pară mai mică. În plus, o contracție mai bună a mușchiului transversus abdominis poate ajuta la comprimarea rectus abdominis, îmbunătățind vizibilitatea abdomenului tău.
Prioritizarea antrenamentelor pentru întregul corp va antrena automat mușchii nucleului tău și va arde mai multă grăsime. Nu te concentra doar pe a avea un abdomen bine definit. Acest lucru nu va conta dacă ai mușchi slabi și un fizic V-taper subdezvoltat.
Exercițiile compuse sau exercițiile cu lanț închis sunt o modalitate excelentă de a avea un antrenament echilibrat de forță. Exerciții precum tracțiuni, îndreptări, genuflexiuni, rânduri și multe altele angajează mușchii nucleului și te vor ajuta să-ți construiești fizicul general.
Ca un ridicător avansat, poți adăuga greutăți în antrenamentul tău pentru abdomen pentru a provoca și mai mult mușchiul și a stimula hipertrofia. Acest lucru va face ca abdomenul tău să arate mai profund și mai vizibil, pe măsură ce iese în evidență din abdomen.
Deși construirea abdomenului cu 8 pătrățele depinde de a avea genele potrivite, poți totuși să creezi o talie impresionantă și să dezvolți mușchii nucleului tău.
Urmarea unei rutine de exerciții constante și a unui deficit caloric va evidenția structura naturală a mușchilor nucleului tău, ducând la abdomen cu 6 sau 8 pătrățele.
Referințe:
- Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Activitatea mușchilor nucleului în timpul exercițiilor de fitness fizic: O revizuire sistematică. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Efectul exercițiului abdominal asupra grăsimii abdominale. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Kim, K., & Lee, T. (2016). Compararea activităților musculare în abdomen și membrele inferioare în timpul efectuării sit-up-urilor și ridicărilor de picioare. Journal of physical therapy science, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491
