Cele Mai Bune Exerciții pentru Dezvoltarea Mușchilor Triceps
Dacă vrei brațe mari - și cine nu își dorește - există o șansă bună să îți concentrezi majoritatea eforturilor pe lucrul cu bicepșii. Totuși, grupul muscular al tricepsului este cel mai mare din brațul superior. Tricepșii tăi constituie aproximativ două treimi din masa unui braț complet dezvoltat.
Așadar, dacă vrei brațe superioare impresionante, mai ales când sunt lăsate pe lângă corp - ceea ce se întâmplă 90% din timp - trebuie să te apuci serios de lucrul cu tricepșii tăi.
Tricepsul se află în spatele brațului superior, opus bicepșilor. Mușchii bicepși și tricepși sunt antagonisti unul față de celălalt, astfel încât atunci când unul se relaxează, celălalt se contractă. Funcția sa este de a îndrepta brațul, așa că orice exercițiu care îndreaptă brațele împotriva rezistenței va lucra tricepșii.
Există trei capete ale mușchiului triceps:
- Medial
- Lateral
- Lung
Capul exterior, sau lateral, este zona direct sub partea laterală a umărului. Când este complet dezvoltat, acest cap oferă brațului un aspect mai gros și mai puternic. Acest cap își are originea pe scapulă, chiar sub cavitatea umărului. Capul lung și capul medial își au originea pe spatele humerusului, sau brațului superior. Toate cele trei capete ale tricepsului se inseră pe tendonul tricepsului de pe procesul olecranian al ulnei, care este osul mai mare dintre cele două oase ale antebrațului.
Când este complet dezvoltat, tricepsul oferă o formă de potcoavă spatelui brațului superior.
Schimbarea poziției mâinii nu va schimba nimic în ceea ce privește accentul pe tricepși. Aceasta se datorează pur și simplu faptului că mușchiul triceps nu știe care este poziția mâinii tale (palmele în sus sau palmele în jos) atunci când îți îndreaptă brațul.
Iată lucrurile pe care tricepșii tăi le vor ști și care, prin urmare, afectează exercițiul …
- Curba de rezistență
- Amplitudinea de mișcare
- Efortul necesar
- Cantitatea de oboseală
Cele mai bune exerciții pentru tricepși vor optimiza fiecare dintre aceste variabile.
Cel mai bun exercițiu pentru tricepși va oferi o încărcare în faza timpurie, unde este mai greu la începutul mișcării, în timp ce mișcă tricepșii prin întreaga lor amplitudine de mișcare. Gândește-te acum la împingerea tricepsului cu cablul, care este cel mai popular exercițiu pentru tricepși efectuat în săli de sport.
În poziția de start a împingerii cu cablul, cablul, indicând direcția rezistenței, este practic paralel cu antebrațele. Deoarece antebrațul este nivelul de operare pe triceps, acesta se află într-o poziție neutră atunci când începi o împingere standard a tricepsului. Ca rezultat, nu există încărcare pe tricepși în poziția de start.
Cu toate acestea, tricepsul este cel mai puternic în prima treime a mișcării. Aici ar trebui să fie cel mai activ cu cablul. Așadar, face asta ca împingerea cu cablul să fie un exercițiu inferior pentru triceps?
Da și nu. Poți modifica exercițiul astfel încât să îi crești dramatic eficiența, pur și simplu întorcându-te astfel încât să te uiți în direcția opusă mașinii. Aceasta schimbă direcția rezistenței cablului (acum este în spatele capului tău) astfel încât să fie mai perpendiculară pe antebraț la începutul exercițiului și mai puțin perpendiculară la sfârșitul amplitudinii de mișcare.
Împingerea tricepsului invers funcționează cel mai bine cu o mașină cu cablu care are pulleys duale care pot fi ajustate orizontal. Dacă nu ai acces la o astfel de mașină, poți efectua împingerea cu un braț la un moment dat.
Iată cum să efectuezi acest exercițiu …
- Poziționează pulleys pe o mașină cu cablu cu pulleys duale la cea mai înaltă poziție verticală și apoi ajustează-le orizontal astfel încât să fie în linie cu umerii tăi.
- Stai la aproximativ un picior în fața mașinii, cu fața întoarsă spre ea.
- Întinde-te pentru a prinde mânerele cablului și adu-le în jos în poziția de start cu coatele aproape de corp și mâinile la nivelul pieptului. Brațele tale superioare ar trebui să fie ușor înclinate, mai degrabă decât să fie drept în interiorul coastelor.
- Apasă în jos și ușor în afară pentru a extinde complet brațele, contractând puternic tricepșii în poziția de jos.
- Revino și repetă.
Un plan pe care ar trebui să-l încerci:
Extensia tricepsului cu gantere pe bancă declinat este o modificare a extensiei tricepsului cu gantere culcate. Când folosești o bancă declinată la 40 de grade pentru acest exercițiu, brațul tău superior este mai aproape de poziția sa naturală lângă trunchi. Aceasta oferă direcția ideală de mișcare și permite o încărcare mai bună în faza timpurie a tricepsului.
Iată cum să efectuezi acest exercițiu …
- Culcă-te pe o bancă declinată la 40 de grade cu o pereche de gantere în mâini, sprijinindu-le pe piept.
- Adu-ți brațele în sus până la extensie completă deasupra pieptului superior. Ține-ți coatele aproape de corp.
- Coboară ganterele la laturile capului tău până când coatele sunt complet îndoite. Aceasta este poziția de start a exercițiului.
- Împinge în sus până când brațele sunt complet extinse.
Modificările celor două exerciții populare pentru triceps descrise mai sus te vor înarma cu cele mai bune două mișcări pe care le poți face pentru a-ți dezvolta tricepșii. Fă 4 seturi din fiecare exercițiu cu repetări piramidale de la 30 la 10. Antrenează-ți tricepșii la fiecare 4-5 zile pentru a atinge echilibrul corect între stimulare și recuperare. Combină acest antrenament cu o rutină de bicepși de calitate și vei fi pe drumul cel bun pentru a construi o pereche de brațe care ies în evidență în mulțime.
