Antrenamentul de Volum German: Construiește Forță și Masă Musculară
Indiferent dacă obiectivul tău este să slăbești, să rămâi activ sau să te îngrași, este esențial să construiești mușchi puternici. Acest lucru poate fi realizat în multe moduri diferite și astăzi vom vorbi despre o metodă specifică.
Antrenamentul de Volum German (GVT) este un program de antrenament foarte eficient care a fost popularizat de antrenorul de forță cunoscut Charles Poliquin, cunoscut și sub numele de "Strength Sensei". În acest articol, vom explica cum poți integra GVT în rutina ta de antrenament.
Antrenamentul de Volum German (GVT) se desfășoară astfel:
- Alege 1-2 exerciții compuse (genuflexiuni, tracțiuni, îndreptări, împins la bancă...)
- Efectuează 10 seturi x 10 repetări pentru fiecare exercițiu
- Vizează 60% din 1RM-ul tău (Maximul pe O Repetare)
- 60-90 de secunde de perioade de odihnă
Ar trebui să vizezi 10 seturi de 10 repetări cu o formă corectă. Este comun să te simți confortabil la începutul antrenamentului, dar nu încerca să adaugi mai multe greutăți. Vei simți oboseala musculară spre ultimele seturi. Nu ar trebui să poți face ultima repetare din ultimul set. Dacă a fost prea ușor, crește greutatea data viitoare când efectuezi GVT.
Acest program se concentrează pe trei antrenamente pe săptămână:
- Ziua 1 (Luni): Piept & Spate
- Ziua 2 (Marți): Odihnă
- Ziua 3 (Miercuri): Picioare & Abdomen
- Ziua 4 (Joi): Odihnă
- Ziua 5 (Vineri): Brațe & Umeri
- Ziua 6 (Sâmbătă): Odihnă
- Ziua 7 (Duminică): Odihnă
- Împins la Bancă: 10 seturi x 10 repetări
- Ramat cu Bara: 10 seturi x 10 repetări
- Fly cu Haltere: 3 seturi x 10-12 repetări
- Tracțiuni cu Cablu: 3 seturi x 10-12 repetări
- Genuflexiuni cu Bara: 10 seturi x 10 repetări
- Flexie pentru Picioare: 10 seturi x 10 repetări
- Crunch cu Cablu: 3 seturi x 12-15 repetări
- Ridicări pe Vârfuri: 3 seturi x 12-15 repetări
- Împins deasupra Capului: 10 seturi x 10 repetări
- Flexie cu Bara: 10 seturi x 10 repetări
- Ridicări Laterale cu Haltere: 3 seturi x 12-15 repetări
- Flexie cu Ciocan: 3 seturi x 12-15 repetări
Există multe variații ale GVT și nu trebuie să urmezi exact această rutină de antrenament. Ceea ce poți face este să integrezi unele dintre principiile sale în rutina ta de antrenament.
De exemplu, dacă ai un dezechilibru muscular și vrei să îți construiești picioare mai mari. Ar putea fi interesant să experimentezi cu Antrenamentul de Volum German atunci când îți antrenezi partea inferioară a corpului.
Poți încerca acest program timp de aproximativ 2-6 săptămâni, apoi nu mai încerca din nou timp de câteva luni.
GVT este foarte eficient din patru motive principale:
- Volum de Antrenament Ridicat: știm că volumul de antrenament (numărul de seturi x greutate x numărul de repetări) trebuie să fie crescut dacă vrei să construiești mușchi. GVT îți permite să crești volumul de antrenament folosind exerciții compuse, ceea ce te va ajuta să progresezi mai repede.
- Exerciții Compuse: acest program se concentrează pe exerciții compuse, care vizează mai multe grupe musculare. Ele te ajută să construiești mai mult mușchi, să dezvolți un nucleu puternic și să arzi mai multe calorii decât exercițiile izolate.
- Îmbunătățește rezistența: efectuarea a 10 seturi cu 10 repetări folosind exerciții compuse te va ajuta, de asemenea, să îți îmbunătățești sistemul cardiovascular.
- Recuperare: deoarece GVT te face să te antrenezi de trei ori pe săptămână, îți permite sistemului tău nervos central (CNS) și mușchilor să se odihnească între fiecare antrenament.
Antrenamentul de Volum German este foarte eficient deoarece te ajută să crești volumul de antrenament folosind exerciții compuse și îți permite să te recuperezi corespunzător.
Chiar dacă acest plan de antrenament este puternic, nu este pentru toată lumea.
Iată câteva dezavantaje ale antrenamentului de volum german:
- Poate fi repetitiv: a face 10 seturi de 10 repetări poate părea plictisitor dacă preferi antrenamente care includ mai multe variații de exerciții.
- Se antrenează doar de trei ori pe săptămână: odihna între fiecare antrenament are avantajele sale, dar unii oameni, ca mine, se bucură de exerciții zilnice, chiar dacă este vorba de un antrenament ușor de recuperare activă.
Antrenamentul de Volum German are dezavantaje dacă menții structura rigidă, așa că nu ezita să o ajustezi în funcție de programul și preferințele tale.
Această rutină de antrenament este folosită de sportivi intermediari și avansați.
Dacă abia începi, ar trebui probabil să o eviți deoarece provoacă niveluri ridicate de stres în mușchii tăi, ceea ce poate avea un efect negativ asupra formei tale dacă nu ești obișnuit cu acest tip de intensitate.
GVT este o modalitate excelentă de a construi forță și mușchi dacă știi cum să efectuezi mișcări compuse cu o formă bună.
Îți recomand să încerci acest stil de antrenament dacă ai atins un platou sau pur și simplu vrei să schimbi lucrurile.
Încearcă să folosești 10 seturi x 10 repetări folosind un exercițiu compus la începutul unui antrenament.
Antrenamentul de Volum German va garanta câștiguri de forță și masă musculară.
- Antrenamentul de Volum German folosește 10 seturi de 10 repetări cu o formă bună pentru 1-2 exerciții compuse în timpul unui antrenament.
- GVT se concentrează pe trei antrenamente pe săptămână pentru a te ajuta să te recuperezi corespunzător.
- Poți aplica anumite principii ale Antrenamentului de Volum German în rutina ta de antrenament.
- GVT te ajută să construiești forță și mușchi prin creșterea volumului de antrenament.
