7 Sfaturi pentru Antrenamente Intense pentru Persoanele Peste 50 de Ani
Când treci de 50 de ani, corpul tău începe să aibă limitări. Când te antrenezi, asta înseamnă că trebuie să faci unele ajustări în antrenamentul tău.
Asta nu înseamnă că trebuie să reduci intensitatea și să te antrenezi ca un geriatric. Înseamnă că trebuie să uiți de știința de sală pe care tinerii o pot folosi și să începi să te antrenezi inteligent.
În acest articol, dezvăluim șase modalități de a face exact asta.
Cu excepția cazului în care ești un powerlifter, nu există niciun motiv pentru care ar trebui să faci exerciții precum genuflexiuni și îndreptări la 50 de ani. Genuflexiunile, în special, sunt groaznice pentru coloana ta. Ele încarcă o greutate uriașă pe spate, ceea ce comprimă coloana inferioară, apropiind vertebrele. Fă în schimb extensii de picioare, care pun accent direct pe cvadricepși fără a pune vreo compresiune pe coloana ta.
Majoritatea celor care merg la sală de mai bine de un deceniu au probleme cu umerii. Acest lucru se datorează direct presării deasupra capului. Acesta este un exercițiu nenatural care nu are nicio legătură cu funcția și mișcarea naturală a articulației umărului. Necesită un grad extrem de rotație a articulației umărului doar pentru a ajunge în poziția de start a exercițiului. În plus, ridicarea brațelor direct deasupra capului este o cauză comună a sindromului de impingement.
Dacă încă mai faci presă pentru umeri, oprește-te imediat pentru binele umerilor tăi!
Pentru a lucra eficient umerii, efectuează ridicarea laterală cu un aparat cu cablu setat la nivelul șoldurilor.
Pe măsură ce îmbătrânești, țesuturile tale conjunctive încep să-și piardă elasticitatea. Acest lucru face mai greu să îți miști membrele confortabil prin întreaga lor amplitudine de mișcare.
Când faci un exercițiu cu o bară, nu poți mișca fiecare membru prin amplitudinea sa naturală de mișcare. Asta pentru că faptul că ții o bară fixă împiedică încheieturile tale, și articulațiile conectate la ele, să se rotească.
Prin trecerea la gantere, depășești problema încheieturii fixe. Acest lucru permite fiecărui braț să se miște mai natural prin întreaga sa amplitudine de mișcare. Umerii tăi, în special, se mișcă mai liber atunci când folosești gantere.
După cum s-a menționat deja, mulți antrenori pe termen lung au probleme cu umerii ca rezultat al anilor de presare deasupra capului. Trecerea de la bare la gantere va oferi umerilor tăi dragostea de care au nevoie!
Când folosești gantere, recrutezi, de asemenea, mai multe mușchi stabilizatori. Acest lucru activează mai multe fibre musculare, creând un grad mai mare de stres de antrenament (asta este un lucru bun!).
Cei mai mulți oameni sunt mai puternici pe o parte a corpului decât pe cealaltă. Această dezechilibrare poate duce la probleme musculare, posturale și de echilibru. Deoarece brațele tale lucrează unilateral cu gantere, acestea ajută la depășirea dezechilibrelor de forță.
Un alt motiv pentru a folosi gantere în loc de bare este că acestea permit o amplitudine mai mare de mișcare. Putem ilustra acest lucru cu exemplul presării la bancă.
Când faci presă la bancă cu o bară, poți coborî doar până la nivelul pieptului. Cu gantere, însă, poți coborî cu câțiva centimetri mai jos pentru a întinde mai complet pectoralii. Când împingi înapoi, poți de asemenea să aduci mâinile împreună pentru a contracta complet pectoralii.
Creșterea timpului sub tensiune îți va oferi o modalitate de a te antrena intens fără a stresa excesiv articulațiile. Timpul sub tensiune (TUT) este timpul total necesar pentru a finaliza un set. Cercetările au arătat că un TUT de între 40-75 de secunde este ideal pentru câștigurile de forță și masă musculară. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni durează aproximativ 20 de secunde pentru a finaliza un set.
Poți crește TUT-ul tău încetinind atât partea concentrică (ridicarea), cât și partea excentrică (coborârea) a repetării. Vizează să durezi de două ori mai mult pentru a coborî greutatea decât pentru a o ridica. De asemenea, poți menține poziția complet contractată timp de o secundă.
Când te antrenezi la peste 50 de ani, poți folosi în continuare greutăți mari. Desigur, trebuie să te asiguri că ești cât mai aproape de forma perfectă posibil. Dar ar trebui să folosești și greutăți mai ușoare pentru repetări mai mari în cadrul aceluiași set. Facând acest lucru, vei permite mușchilor să se încălzească treptat, să oferi o suprasarcină progresivă și să lucrezi toate fibrele musculare ale grupului țintă. Iată o schemă eficientă de repetări pe șase seturi totale pe care o recomandăm:
- Setul Unu - 30 repetări
- Setul Doi - 15 repetări
- Setul Trei - 10 repetări
- Setul Patru - 8 repetări
- Setul Cinci - 6 repetări
Un program de antrenament pe care ar trebui să-l verifici:
Antrenamentul holistic înseamnă să îți exerciți nu doar mușchii, ci și sistemul tău cardiovascular. Ar trebui să integrezi atât antrenamentul cu greutăți, cât și antrenamentul aerobic, cum ar fi ciclismul, mersul pe jos sau practicarea unui sport în stilul tău de viață, astfel încât să atingi un minim de 30 de minute de exercițiu total pe zi.
Încălzirea înainte de antrenament este întotdeauna importantă, dar este și mai importantă pe măsură ce îmbătrânești. Încălzirea ta încălzirea ar trebui să includă atât o componentă aerobă, cât și una anaerobă. Încălzirea aerobă ar trebui să constea în 5-10 minute de intensitate medie pe o bicicletă de exerciții sau pe un bandă de alergare.
Antrenamentul tău anaerob ar trebui să constea în mișcări de întindere dinamică legate de părțile corpului pe care le vei antrena în acea zi. Acestea ar putea include cercuri cu brațele, genuflexiuni cu greutatea corpului sau rotații ale umerilor.
Trecerea de 50 de ani nu trebuie să însemne că nu mai poți să te antrenezi intens. Folosește cele șase trucuri de intensitate pentru a te asigura că te antrenezi mai inteligent pentru a-ți proteja corpul în timp ce continui să-l îmbunătățești.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Conceptii actuale pentru antrenamentul umerilor în sportivii care efectuează exerciții deasupra capului. Curr Sports Med Rep. 2009 Mai-Iun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. O comparație a activării musculare între presă la bancă cu bară și zboruri cu gantere la bărbați antrenați în rezistență. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publicat pe 19 Noiembrie 2020.
