Antrenament Optimizat pentru Lati: Tot Ce Trebuie Să Știi
Puține lucruri fac ca partea superioară a corpului să arate atât de masivă precum o pereche de lati largi și groși. Obținerea acestora necesită un antrenament inteligent cu exerciții care mișcă fibrele prin întreaga lor gamă de mișcare. Cele mai multe exerciții tradiționale pentru lati nu îndeplinesc foarte bine această sarcină de bază. În acest articol, voi dezvălui cele mai bune exerciții pentru a lucra optim latii și a te aduce pe drumul către spatele superior v-shaped, pe care munca ta grea o merită.
Latissimus dorsi este cel mai lat mușchi al spatelui. Se atașează la brațul superior și de-a lungul coloanei vertebrale până la fascia toracolombară a spatelui inferior. Fibrele musculare ale latiilor sunt în mare parte diagonale. Originea fibrelor musculare se află în principal pe coloană și pe partea superioară-interioară a pelvisului posterior.
Funcția latiilor este de a trage brațul superior în jos și spre centrul trunchiului.
Cele mai bune exerciții pentru lati vor face următoarele trei lucruri:
- Vor urma direcția fibrelor musculare
- Vor trage spre originea fibrelor musculare
- Vor avea originea dintr-o poziție care este direct opusă mișcării de tragere
Deci, ce obținem din asta?
În primul rând, unghiul ideal de mișcare pentru a lucra latii este o mișcare diagonală. Asta pentru că, așa cum am văzut, fibrele musculare se desfășoară diagonal de la coloană la brațul superior. Întrucât tragem spre originea fibrelor musculare, va exista de asemenea o mișcare diagonală dintr-o poziție complet extinsă a brațului în jos și spre șold.
Cele mai frecvent efectuate exerciții pentru lati (pulldown-uri și tracțiuni) implică mișcări verticale mai degrabă decât diagonale. Acestea nu activează complet latii. Nici mișcările de rânduri orizontale, cum ar fi rândurile la aparat sau rândurile cu bara aplecată.
Clar, cele mai bune exerciții pentru lati te vor face să începi dintr-o poziție în care brațul tău este extins la un unghi de aproximativ 45 de grade și apoi să tragi brațele în jos și spre interior astfel încât cotul să facă contact cu osul șoldului. Acea gamă de mișcare va mișca latissimus dorsi prin întreaga sa gamă de mișcare.
De asemenea, este mult mai bine să lucrezi latii unilateral (un braț la un moment dat) decât să lucrezi ambele părți împreună. Asta pentru că este imposibil să tragi o bară și să aduci ambele brațe împreună în același timp.
- Așează o bancă cu suport pentru spate în fața aparatului cu pully, cu pully-ul setat la aproximativ un picior deasupra înălțimii capului atunci când ești așezat. Așează-te pe scaun și apucă pully-ul cu mâna dreaptă. Ajustează-ți poziția astfel încât brațul tău superior să fie la un unghi de 45 de grade.
- Trage mânerul în interior și în jos spre șold. Întoarce-ți capul și umărul spre latiul lucrat în timp ce tragi în jos.
- Menține poziția contractată timp de 1-2 secunde și apoi revino la poziția de start sub control.
Folosește un aparat cu pully dublu și setează ambele părți cu scaunul așezat între ele. Fă un set cu o parte, apoi repetă cu cealaltă parte. Mergi înainte și înapoi fără odihnă între părți pentru a-ți completa seturile.
- Așează-te pe un aparat de tracțiune pentru lati, cu fața spre aparat și apucând bara cu o prindere largă.
- Trage bara în jos, balansând cotul drept în jos și spre șolduri cât de jos poți.
- Revino la poziția de sus.
- La următoarea repetiție, balansază-te în jos cu cotul stâng.
Această modificare a tracțiunii pentru lati transformă mișcarea dintr-o verticală într-o mișcare în mare parte diagonală. Nu este la fel de bună ca tracțiunea lati, dar va activa latii mult mai mult decât tracțiunea tradițională pentru lati - Este posibil să fie necesar să reduci greutatea pentru a putea mișca prin întreaga gamă de mișcare în acest exercițiu.
Iată un antrenament pentru spate pe care ar trebui să-l încerci:
- Agăță-te de o bară de tracțiune într-o suspendare moartă. Retrage-ți scapula și ridică-ți pieptul. Corpul tău ar trebui să fie strâns, cu picioarele drepte și o ușoară înclinare înainte la șolduri.
- Trage-te prin coate și balansază-te spre partea stângă astfel încât cotul să vină în jos spre șold în poziția de sus. Această mișcare va fi ușoară deoarece mâinile tale sunt fixe, dar ar trebui să te concentrezi pe obținerea unei contracții în latiul inferior în timp ce aduci cotul și șoldul cât mai aproape posibil.
- Coboară și repetă.
Prin efectuarea unei mișcări de balansare cu cotul, vei putea corecta gama de mișcare a tracțiunii pentru a te mișca printr-o gamă mai diagonală decât verticală. Efectuează mișcarea încet și deliberat.
Tracțiunea lati este cel mai bun exercițiu pe care îl poți face pentru lati. Dacă ești interesat să faci doar cel mai bun, atunci ar trebui să formeze începutul și sfârșitul antrenamentului tău pentru lati. La urma urmei, de ce să treci de la un exercițiu care este un „10” la unul care este un „7” doar pentru diversitate?
Fă un total de 12 seturi cu o gamă de repetări între 30 la primul set și șase la ultimele două seturi, folosind un sistem piramidal în care crești greutatea pe măsură ce repetările scad.
Dacă vrei să adaugi puțină diversitate antrenamentului tău, adaugă tracțiuni cu mișcare și tracțiuni cu mișcare, astfel încât să faci 4 seturi din fiecare exercițiu.
Acum știi care sunt cele mai bune exerciții pentru lati pentru a activa optim mușchiul pentru o creștere maximă și potențial de forță. Evident, acest lucru este diferit de noțiunea populară despre cum ar trebui să arate un antrenament pentru lati. Încearcă-l timp de 6 săptămâni și decide singur dacă merită să-l urmezi.
