Beneficiile antrenamentelor EMOM și cum să le faci
Multe tehnici de antrenament sunt concepute pentru a-ți crește nivelul de fitness, iar una dintre ele se numește EMOM sau Every Minute On the Minute.
Antrenamentele EMOM sunt una dintre cele mai eficiente și plăcute forme de exercițiu. Îți permit să continui să te miști și să te provoci constant fără a pierde timp între seturi.
EMOM este un tip de antrenament de Interval de Intensitate Ridicată (HIIT) care utilizează explozii de activități fizice intense cu perioade mici de recuperare.
Este conceput pentru a-ți provoca capacitatea de antrenament și performanța prin realizarea unui număr țintă de repetări în 1 minut. Cheia este să efectuezi repetările țintă înainte ca minutul să se termine și să folosești secunde rămase pentru odihnă și pregătirea pentru exercițiile următoare. Acest proces se repetă pe parcursul sesiunii tale.
EMOM este extrem de personalizabil. Poți lua cu ușurință exercițiile tale preferate și le poți încorpora în rutina ta EMOM în funcție de grupurile musculare țintă și obiectivele tale de fitness.
Nu există reguli de urmat. Poți schimba sau combina lucrurile pentru a te menține angajat în sesiunea ta de exerciții. De exemplu, poți face flotări în primul minut, apoi genuflexiuni cu greutatea corpului în al doilea minut.
EMOM este un regim mai puțin structurat care se concentrează pe capacitatea ta de a realiza exerciții în funcție de viteza ta și abilitatea de a gestiona oboseala.
La fel ca exercițiile HIIT tradiționale, EMOM îți crește metabolismul și face ca corpul tău să folosească o mulțime de calorii într-un timp scurt, ceea ce te poate ajuta cu pierderea de grăsime.
Un antrenament EMOM optim poate efectiv să te facă să arzi calorii la o rată mai mare pe parcursul zilei după ce ai terminat antrenamentul.
EMOM este un regim eficient de pierdere în greutate, deoarece te ajută să câștigi masă slabă și să arzi o mulțime de calorii.
Antrenamentele EMOM tind să te împingă la limită, ceea ce îți permite să recrutezi cât mai multe fibre musculare posibil. Acest lucru te poate ajuta să îți crești forța pe măsură ce progresezi cu antrenamentul tău.
EMOM dezvoltă atât forța mentală, cât și pe cea fizică, provocându-te continuu pe parcursul antrenamentului.
Poți personaliza antrenamentul tău EMOM în funcție de obiectivele tale țintă. EMOM îți permite, de asemenea, să îți crești puterea profitând de perioadele mai scurte de recuperare și de exercițiile de mare viteză.
EMOM poate antrena corpul tău pentru activități explozive, provocându-te constant într-o rutină de exerciții dependentă de viteză.
Antrenamentul EMOM permite corpului tău să se adapteze la activități de intensitate ridicată pentru o perioadă extinsă de timp până când finalizezi setul, ceea ce crește rezistența musculară și rezistența cardiovasculară în timp.
Antrenamentul EMOM poate fi, de asemenea, eficient în îmbunătățirea factorilor cardio și metabolici, cum ar fi tensiunea arterială și ritmul cardiac.
Un antrenament EMOM este simplu și sofisticat. Poți crea o rutină EMOM tipică care poate dura doar 10 până la 20 de minute și să îți atingi obiectivele de fitness. Este un tip perfect de antrenament dacă ai un program aglomerat.
EMOM necesită puțin sau deloc echipament și poate fi realizat aproape oriunde dorești.
Amintește-ți că antrenamentele EMOM sunt extrem de personalizabile și pot varia în funcție de obiectivele tale țintă. De exemplu, dacă ești lipsit de energie și îți obosești rapid mușchii, poți alterna exercițiile pentru două grupuri musculare diferite.
Poți progresa aceste exerciții adăugând greutăți sau crescând repetările pe măsură ce rutina devine mai ușoară. Cu cât termini mai repede fiecare set, cu atât ai mai mult timp să te odihnești și să te pregătești pentru setul următor.
- Minutul 1: 10-15 genuflexiuni cu greutatea corpului
- Minutul 2: 8-12 flotări sau flotări în genunchi
- Minutul 3: 10-15 escaladări montane
- Minutul 4: 10-15 crunch-uri cu bicicleta
- (Repetă până finalizezi un antrenament de 12 minute)
- Minutul 1: 20 Genunchi înalți
- Minutul 2: 10 Burpees
- Minutul 3: 10 Sărituri de patinaj
- Minutul 4: 10 genuflexiuni jumping jack
- (Repetă până finalizezi un antrenament de 12 minute)
- Minutul 1: 10-12 burpees
- Minutul 2: 10-15 flotări înclinate
- Minutul 3: 8-15 tracțiuni
- (Repetă până finalizezi un antrenament de 9 minute)
- Minutul 1: 8 genuflexiuni cu bara
- Minutul 2: 8 tracțiuni cu greutăți
- Minutul 3: 8 flotări cu presă
- (Repetă până finalizezi un antrenament de 12 minute)
Every Minute On The Minute (EMOM) are diverse beneficii care pot face rutina ta de antrenament mai interesantă și plăcută.
Amintește-ți să nu folosești EMOM în exces, o dată sau de două ori pe săptămână ar trebui să fie suficient. Ajustează treptat intensitatea fiecărui antrenament în funcție de nivelul tău actual de fitness.
- Jung WS, et al. (2019). Efectul exercițiului pe intervale versus exercițiul continuu asupra consumului de oxigen post-exercițiu în exces în timpul exercițiului omogenizat energetic pe un ergometru de ciclism.
- Verstegen S. (2017). Antrenament EMOM.
- Viana RB, et al. (2019). Este antrenamentul pe intervale glonțul magic pentru pierderea de grăsime? O revizuire sistematică și o meta-analiză care compară antrenamentul continuu de intensitate moderată cu antrenamentul de intervale de intensitate ridicată (HIIT).
