Beneficiile bazate pe știință ale exercițiilor fizice

„A mânca singur nu va menține un om sănătos. El trebuie, de asemenea, să facă exerciții.”

Hippocrate

Cu aceste două propoziții simple, tatăl medicinei a rezumat tot ce trebuie să știm despre menținerea sănătății. Totul se reduce la ceea ce mâncăm și cum ne mișcăm.

De-a lungul a 2400 de ani, oamenii au urmat în general sfatul lui Hippocrate pentru a rămâne sănătoși. Medicii recomandau controlul porțiilor și exercițiile fizice pentru a se menține în formă. Cu toate acestea, a existat o schimbare semnificativă de la prevenția sănătății la tratamentul bolilor în prima jumătate a secolului XX. O consecință a acestui fapt a fost că exercițiile fizice nu mai erau promovate ca standardul de aur pentru sănătate.

În ultimul secol, accentul principal pe exerciții a fost pe beneficiile cosmetice - capacitatea de a câștiga masă musculară sau de a pierde grăsime. Din fericire, o serie de cercetări recente au verificat înțelepciunea antică a lui Hippocrate. În acest articol, luăm în considerare numeroasele moduri în care exercițiile fizice pot îmbunătăți viața ta.

Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea stresului și anxietății înainte de a se transforma în depresie. Endorfinele care îți fac bine, produse de o singură sesiune de exerciții aerobice, pot reduce tensiunea, îmbunătăți și stabiliza starea de spirit și îmbunătăți somnul.

Stresul și anxietatea te pot face să te simți neputincios și la mila forțelor externe. Exercițiile fizice, totuși, sunt împuternicitoare, oferindu-ți un sentiment de realizare care îmbunătățește stima de sine.

Exercițiile încurajează corpul să își crească producția de substanțe chimice naturale care îmbunătățesc starea de spirit, numite endorfine. În același timp, acestea suprimă eliberarea de cortizol și adrenalină, care ne pun într-o stare proastă.

Un studiu recent cu un eșantion de 1,2 milioane de persoane a constatat că cei care făceau exerciții în mod regulat aveau cu 1,5 zile mai puține de probleme de sănătate mintală decât cei care nu făceau.

Exercițiile aerobice regulate ajută la combaterea bolii arteriale coronariene datorită capacității sale de a livra oxigen mușchiului cardiac, precum și prin îmbunătățirea funcției pulmonare. Un studiu prezentat la congresul din 2009 al Asociației Europene pentru Prevenția și Reabilitarea Cardiovasculară sugerează că un program moderat de exerciții supravegheate poate îmbunătăți funcția sistemului cardiovascular.

Activitatea fizică crește ritmul cardiac și reduce riscul de accident vascular cerebral. Acest lucru se realizează prin reducerea probabilității de a suferi de hipertensiune arterială și boli de inimă, care sunt cele două cele mai mari factori de risc.

Pentru că exercițiile întăresc inima, aceasta este capabilă să pompeze mai mult sânge cu mai puțin efort. Exercițiile aerobice cresc, de asemenea, consumul de oxigen al corpului. Inima și sistemul circulator pompează mai mult sânge oxigenat pentru a satisface această nevoie crescută. Acest lucru face ca exercițiile să fie cea mai bună metodă existentă de a reduce nivelul tensiunii arteriale.

Exercițiile regulate vor crește HDL, sau colesterolul bun, în timp ce vor reduce LDL, sau colesterolul rău. Nivelurile ridicate de colesterol LDL sunt cauzate de un stil de viață sedentar, o dietă bogată în grăsimi saturate și obezitate. Exercițiile stimulează enzimele care ajută la transportul LDL din sânge în ficat pentru a fi excretat din organism. Cu cât exersezi mai mult, cu atât mai mult LDL îți elimină corpul.

Exercițiile întăresc mușchii din jurul articulațiilor, îmbunătățesc flexibilitatea, reduc durerea musculară, ameliorează disconfortul și îți oferă mai multă energie. De asemenea, mențin cartilajul, care este țesutul care acoperă capetele oaselor dintr-o articulație, într-o stare sănătoasă. Acest lucru se realizează prin stimularea producției de lichid din jurul articulației.

Persoanele care sunt în formă fizică au, de asemenea, un risc redus de afecțiuni musculare, osoase și articulare. Studiile au arătat chiar că persoanele cu fibromialgie pot găsi ușurare prin exerciții fizice. Capacitatea exercițiilor de a crește producția de endorfine și substanțe chimice care îmbunătățesc starea de spirit și reduc durerea a fost demonstrată că reduce durerea constantă asociată cu această afecțiune.

Oasele noastre trebuie să fie supuse stresului pentru a deveni mai puternice. Loviturile constante pe care le primești cu o activitate dinamică de mare impact, cum ar fi alergatul, vor ajuta la îmbunătățirea densității minerale osoase. Un studiu comparativ realizat la Universitatea din Missouri a arătat că alergatul dezvoltă coloane vertebrale mai puternice decât activitățile care nu implică greutăți, cum ar fi ciclismul, înotul sau vâslitul.

Un alt studiu a constatat că o treime din fracturile suferite de bărbații în vârstă ar putea fi prevenite dacă ar putea fi convinși să facă exerciții de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute pe sesiune.

Exercițiile pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea multor persoane care suferă de dureri de spate. Persoanele care urmează o rutină de fitness care oferă condiționare aerobică, exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și întinderea spatelui sunt capabile să stimuleze vindecarea și să reducă probabilitatea episoadelor viitoare de durere de spate.

Un plan pe care ar trebui să-l încerci:

Activitatea fizică regulată este foarte benefică pentru sistemul digestiv. Aceasta accelerează respirația și ritmul cardiac, ceea ce ajută la stimularea contracțiilor intestinale și a producției de enzime digestive. Cu cât aceste contracții sunt mai eficiente, cu atât mai repede alimentele ingerate pot ajunge la intestinul gros. Activitatea stimulată a mușchilor intestinali pe care o aduc exercițiile ajută, de asemenea, alimentele să călătorească mai repede către colon.

Exercițiile vor îmbunătăți sănătatea generală și răspunsul imun. Pierderea în greutate care vine cu exercițiile fizice regulate scade șansa de a suferi de arsuri la stomac și ajută la digestie prin limitarea secreției de acid gastric.

Exercițiile fizice, deși solicitante din punct de vedere fizic în timpul desfășurării lor, vor crește nivelurile tale de energie după antrenament. Numeroase studii au descoperit că exercițiile fizice regulate reduc senzațiile de oboseală, atât la persoanele sănătoase, cât și la cele care suferă de sindromul oboselii cronice.

Combinația dintre o alimentație sănătoasă și exerciții fizice regulate este, așa cum a sfătuit Hippocrate acum 2.500 de ani, cheia pentru o sănătate optimă și prevenirea bolilor. În acest articol, ne-am concentrat pe numeroasele beneficii bazate pe știință ale exercițiilor fizice care depășesc pierderea în greutate și construirea mușchilor. Folosește aceste beneficii pentru a te motiva să menții consistența cu programul tău de exerciții, știind că este cel mai bun lucru pe care îl poți face atât pentru corpul, cât și pentru mintea ta.

1. https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
2. Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. Eficiența antrenamentului fizic în scăderea tensiunii arteriale: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate de 4 săptămâni sau mai mult. J Hum Hypertens. 1997 Oct;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
3. Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Influența activității fizice a adolescenților asupra acumulării de minerale osoase: un articol de revizuire sistematică. Iran J Public Health. 2016 Dec;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
4. Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Eficiența exercițiilor terapeutice în sindromul fibromialgic: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor clinice randomizate. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Sep 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
5. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
6. O'Connor PJ, Puetz TW. Activitatea fizică cronică și senzațiile de energie și oboseală. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.

Întrebări frecvente