Care este durata ideală a antrenamentului? 30 de minute, 1 oră sau mai mult?

Toți avem opinii puternice despre cât timp ar trebui să petrecem în sală.

1 oră a fost numărul magic în care majoritatea oamenilor au încredere.

Dar pentru unii sportivi, nu obții rezultate dacă te antrenezi timp de 2 ore sau mai mult.

În timp ce alții se antrenează mai puțin de 20 de minute pe zi.

Deci, care este durata ideală a antrenamentului?

Deși nu există un răspuns universal, înțelegerea factorilor care contribuie la o durată ideală a antrenamentului te poate ajuta să îți creezi o rutină care se potrivește obiectivelor și stilului tău de viață.

În acest articol, vom determina durata antrenamentului și vom oferi îndrumări pentru a te ajuta să găsești echilibrul perfect pentru a obține rezultate optime în fitness.

Durata ideală a antrenamentului variază de la o persoană la alta din cauza obiectivelor individuale, nivelurilor de fitness și constrângerilor de timp.

Este esențial să aliniezi durata antrenamentului cu obiectivele tale.

De exemplu, cineva care își propune să mențină o formă fizică generală poate necesita o durată diferită a antrenamentului decât o persoană care se antrenează pentru un sport sau o competiție specifică.

Un powerlifter va petrece cel mai probabil 2 ore în sală, deoarece probabil va face pauze de 3-5 minute între fiecare set.

În timp ce majoritatea oamenilor vor petrece mai puțin timp, deoarece ar face pauze de 1-2 minute între fiecare set.

Așadar, trebuie să iei în considerare aspirațiile tale personale și să stabilești așteptări realiste pentru călătoria ta în fitness.

Când vine vorba de antrenamente, calitatea întotdeauna depășește cantitatea.

Concentrarea pe intensitatea și eficacitatea exercițiilor tale este esențială pentru maximizarea rezultatelor, indiferent de durată.

Antrenamentele mai scurte, de intensitate mare pot oferi beneficii enorme atunci când sunt executate corect.

Prin încorporarea unor tehnici precum antrenamentul în circuit sau antrenamentul pe intervale, poți optimiza timpul petrecut în sală și poți obține câștiguri substanțiale în forță, rezistență și pierdere în greutate.

Stilurile de viață moderne impun adesea constrângeri de timp, făcând important să creezi antrenamente care se încadrează în programele aglomerate.

În loc să te concentrezi pe sesiuni lungi, ia în considerare scurtarea antrenamentelor tale fără a compromite eficacitatea.

Trebuie să înveți să lucrezi cu ceea ce ai.

În unele zile vei avea ore întregi pentru a te antrena, dar uneori vei putea să îți faci timp doar pentru un antrenament de 30 de minute, și este în regulă.

Rutinele Tabata sau HIIT pot stimula metabolismul, îmbunătăți fitnessul cardiovascular și îmbunătăți sănătatea generală.

Nivelurile de fitness joacă un rol vital în determinarea duratei antrenamentului.

Începătorii pot necesita mai mult timp pentru a se adapta la rutinele de exerciții, în timp ce sportivii experimentați pot face față antrenamentelor mai intense și mai lungi.

Este adevărat și invers, un începător va avea probabil nevoie de 12 seturi pentru a obține rezultate, iar un sportiv mai avansat ar avea nevoie de 15 seturi sau mai mult.

Crește treptat durata și intensitatea antrenamentelor tale pe măsură ce fitnessul tău se îmbunătățește.

Ascultă-ți corpul și oferă-ți suficient timp pentru a te recupera între sesiuni pentru a evita supraîncărcarea și accidentările.

Un antrenament ideal ar trebui să găsească un echilibru între componentele de antrenament cardiovascular și de forță.

Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, promovează sănătatea inimii și rezistența.

Antrenamentul de forță, pe de altă parte, îmbunătățește tonusul muscular, crește densitatea osoasă și accelerează rata metabolică.

Și antrenamentele cardio tind să fie mai lungi decât antrenamentele de forță.

De aceea, de obicei îți dezvolți mai multă rezistență în timp ce te afli în zona de ritm cardiac 1-3 (aerobic) comparativ cu zona 4-5 (efort maxim / hiit).

Încorporarea ambelor tipuri de exerciții în rutina ta asigură un regim de fitness bine echilibrat.

Iată un plan pentru femei care te va ajuta să echilibrezi antrenamentul cardio și de forță în 40 de minute pe zi:

Iată un plan pentru bărbați care te va ajuta să echilibrezi antrenamentul cardio și de forță în 40 de minute pe zi:

În cele din urmă, durata ideală a antrenamentului este influențată puternic de preferințele personale și de plăcere.

Dacă urăști să petreci ore lungi în sală, antrenamentele mai scurte și intense ar putea fi mai potrivite.

Alternativ, dacă găsești liniște în sesiuni mai lungi care permit o varietate de exerciții și tehnici, aceasta ar putea fi alegerea ideală pentru tine.

În cele din urmă, consistența și respectarea unei rutine pe care o apreciezi vor avea un impact mai semnificativ asupra călătoriei tale în fitness decât durata specifică a fiecărui antrenament.

Nu vei petrece aceeași perioadă de timp antrenându-ți brațele și picioarele.

Poți antrena brațele folosind 10 seturi, cu perioade scurte de odihnă, și să finalizezi antrenamentul în 30 de minute.

Pe de altă parte, picioarele vor necesita 15+ seturi pentru a viza fiecare mușchi din ele, împreună cu perioade lungi de odihnă, ceea ce poate fi realizat în aproximativ o oră sau mai mult.

Durata antrenamentului tău va depinde de ceea ce antrenezi, grupurile musculare mai mici vor necesita mai puțin timp decât cele mai mari.

Dacă ești o persoană plină de energie sau ai ADHD, iar eu îți spun că vom face un antrenament de picioare de 2 ore și vom lua 3 minute de pauză între fiecare set, te-ai uita la mine ca și cum aș fi nebun.

Persoanele cu multă energie vor prefera cu siguranță un antrenament mai scurt și mai intens, astfel încât să își poată elibera toată energia.

Dacă ești mai răbdător, ai fi de acord să te antrenezi mai mult de 90 de minute și să îți iei timpul necesar pentru a-ți finaliza antrenamentul.

Durata unui antrenament este, de asemenea, corelată cu tipul tău de personalitate, așa că alege ceea ce funcționează pentru tine.

Durata ideală a antrenamentului variază de la o persoană la alta în funcție de obiectivele individuale, nivelurile de fitness și constrângerile de timp.

Prioritizează calitatea în detrimentul cantității, concentrează-te pe eficiență și intensitate și găsește un echilibru între antrenamentul cardiovascular și cel de forță.

Dar dacă ai ajuns până aici și nu ești mulțumit de răspunsurile mele, îți înțeleg frustrarea.

Nu există un singur răspuns care să le acopere pe toate.

Cu toate acestea, după 11 ani de experiență ca atlet hibrid, am câteva recomandări pe care le pot oferi:

• Vizează 1 oră pentru majoritatea antrenamentelor (inclusiv încălzirea și răcirea)
• 60-90 de minute dacă te antrenezi pentru grupuri musculare mari, de exemplu, picioare sau spate
• Încearcă 30-45 de minute dacă lucrezi la grupuri musculare mai mici, de exemplu, brațe sau gambe
• 45-60 de minute dacă te concentrezi pe cardio sau doar vrei să pierzi grăsime
• 90+ minute dacă practici un sport, de exemplu, fotbal, baschet etc.
• 90-120 minute dacă ești un atlet de distanță lungă, de exemplu, maraton, Ironman
• 2 ore sau mai mult dacă ești powerlifter sau pur și simplu un Gymaholic

Amintește-ți, nu este vorba despre cât de mult te antrenezi; este vorba despre cât de bine te antrenezi.

Continuă să muncești din greu!

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Efectele antrenamentului de intervale de intensitate mare (HIT) asupra fitnessului la adulți: o meta-analiză a studiilor controlate și necontrolate. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Impactul duratei asupra eficacității exercițiului, implicația pentru periodizarea antrenamentului și stabilirea obiectivelor pentru persoanele care sunt supraponderale, o meta-analiză. Biol Sport. 2016 Dec;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Nu ai timp să ridici? Proiectarea programelor de antrenament eficiente din punct de vedere al timpului pentru forță și hipertrofie: o revizuire narativă. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.