Funcțiile Carbohidraților: Înțelegerea Carbohidraților Simpli și Complecși
Toată lumea iubește carbohidrații (cunoscuți și sub numele de carbs). Este un macronutrient alături de proteine și grăsimi. Acestea sunt prezente în aproape fiecare masă pe care o consumăm, dar adesea uităm că există mai multe tipuri de carbs, unele fiind mai recomandate decât altele.
Scopul principal al carbohidraților este de a furniza energie pentru sistemul nervos, creier și corp. Amilaza salivară (o enzimă din gură) începe să descompună carbohidrații imediat ce îi consumi, dar aceștia sunt complet descompuși în molecule de glucoză de către amilaza pancreatică (în intestinul subțire) și apoi pot fi absorbiți și utilizați de către corp.
Carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri generale: simpli și complecși (cunoscuți și sub numele de carbs buni și carbs răi). Aceștia sunt clasificați în funcție de structura lor și de cât de repede zahărul este absorbit în sânge.
Indicele glicemic este o măsură a descompunerii și timpului de absorbție al carbohidraților și îi evaluează pe o scară de la 0 la 100. 0 înseamnă că nu afectează nivelul de zahăr din sânge, iar 100 înseamnă că este absorbit aproape instantaneu și poate provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge.
- Indice glicemic scăzut: 0 până la 55 (mere, fasole neagră, grâu integral ...)
- Indice glicemic mediu: 56 până la 69 (porumb, cartofi dulci, caise ...)
- Indice glicemic ridicat: 70 și mai mult (pâine albă, orez alb ...)
Carbohidrații simpli oferă valoare nutrițională corpului, dar este recomandat să îi consumi în cantități mici. Spre deosebire de carbohidrații complecși, carbohidrații simpli sunt asimilați rapid și utilizați de corpul nostru și tind să aibă un indice glicemic mai mare. Structurile lor chimice simple îi fac foarte ușor de descompus și apoi de absorbit în corp mult mai repede. Aceștia tind să ridice rapid nivelul de zahăr din sânge, ceea ce duce la secreția de insulină din pancreas. Insulina este un hormon puternic care reglează stocarea și distribuția glucozei în diferite părți ale corpului.
Iată câteva exemple de alimente care conțin carbohidrați simpli:
- Orez Alb
- Pâine Albă
- Ciocolată
- Bomboane
Pe scurt, alimentele care sunt considerate în mod normal procesate și zaharoase tind să fie mai bogate în carbohidrați simpli. Deși poate fi adevărat în multe cazuri, nu toate alimentele procesate zaharoase vor avea un indice glicemic ridicat.
Alimentele care conțin carbohidrați împreună cu un conținut mai mare de fibre, proteine, vitamine și minerale sunt considerate carbohidrați complecși. Acestea necesită mai mult timp pentru a fi digerate din cauza structurii lor chimice complexe, care este mai dificil de descompus în bucăți mai mici care pot fi absorbite. Aceasta face ca zahărul din sânge să crească treptat, ceea ce este mult mai bine pentru sănătatea ta.
Carbohidrații complecși pot fi găsiți în alimente precum:
- Ovăz
- Broccoli
- Quinoa
- Paste din Grâu Integral
- Orez Brun
Carbohidrații simpli vor oferi energie rapidă (glucoză) corpului tău. Dacă această energie nu este utilizată în timp ce se află în sângele tău, va fi transformată în grăsime. Prin urmare, dacă îți petreci ziua consumând carbohidrați simpli fără a face exerciții, vei acumula grăsime mult mai repede, deoarece nu folosești carbohidrații pe care îi consumi.
Comparativ cu carbohidrații simpli, carbohidrații complecși îți vor oferi energie pentru o perioadă mai lungă de timp, puțin câte puțin. Prin urmare, te vei simți sătul mai mult timp și vei avea mai multă energie disponibilă pentru exerciții.
Fibrele găsite în carbohidrații complecși ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, astfel încât să eviti stocarea grăsimilor și să previi bolile care pot apărea odată cu nivelul ridicat de zahăr din sânge, cum ar fi diabetul și obezitatea.
Acestea au, de asemenea, multe alte beneficii, cum ar fi:
- Te simți sătul mai mult timp
- Ai mai multă energie pe parcursul zilei
- Furnizează vitamine și minerale
- Mențin colesterolul scăzut
Carbohidrații simpli pot fi prietenii tăi în anumite cazuri. Dimineața, consumul de carbohidrați simpli împreună cu carbohidrați complecși îți va oferi energia de care ai nevoie după ce ai dormit multe ore fără mâncare.
Cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați simpli este după antrenament; după un antrenament, corpul tău a consumat mult glicogen. Prin urmare, ar trebui să ingerezi carbohidrați simpli pentru a restabili glicogenul muscular. După un antrenament, carbohidrații simpli sunt cea mai bună alegere pentru a-ți umple corpul cu glicogen.
Iată un plan pentru femei care te va ajuta să arzi grăsime:
Iată un plan pentru bărbați care te va ajuta să arzi grăsime:
Am furnizat toate informațiile de care ai nevoie pentru a înțelege diferența dintre carbohidrații simpli și carbohidrații complecși.Iată un rezumat al ceea ce am învățat despre carbohidrați:
- Ei furnizează energie pentru sistemul nervos, creier și corp.
- Indicele glicemic (IG) evaluează alimentele pe o scară de la 0 la 100.
- Alimentele cu IG scăzut vor necesita mai mult timp pentru a fi digerate.
- Carbohidrații complecși au IG scăzut și oferă mai multe fibre, proteine, vitamine și minerale.
- Consumarea carbohidraților simpli după antrenament poate ajuta la recuperare.
