Masa Pre-Workout: Ce Să Mănânci Înainte De O Sesiune De Antrenament
Gustări sănătoase care te vor ajuta să performezi mai bine.
Masa ta pre-workout este la fel de importantă ca și nutriția post-workout. Înainte de a te antrena, corpul tău are nevoie de nutrienți potrivi pentru a performa la cel mai bun nivel. În acest articol îți vom oferi sfaturi și exemple pentru o masă bună pre-workout.
- Carbohidrați: În timpul unui antrenament, corpul tău folosește glicogenul ca sursă principală de energie. Glicogenul este forma principală de stocare a glucozei, care este stocată în ficat și mușchi. Astfel, este foarte important să consumi carbohidrați înainte de antrenament pentru a performa la cel mai bun nivel.
- Proteine: Proteinele sunt necesare pentru a ajuta la repararea și creșterea țesutului muscular. Deoarece nu ai făcut încă exerciții, proteinele nu sunt foarte importante înainte de antrenament.
- Grăsimi: Grăsimile pot fi folosite ca sursă de energie dacă faci o activitate aerobă prelungită (de exemplu, alergând mai mult de 45 de minute). Așadar, dacă faci un antrenament anaerob (de exemplu, antrenament de forță), consumul de grăsimi înainte de antrenament nu este o necesitate. Prin urmare, consumul de grăsimi înainte de antrenament nu ar trebui să fie o prioritate.
Există vreo beneficiu în a te antrena în stare de post? Cercetările au arătat rezultate similare ale compoziției corporale, indiferent dacă ești în post sau nu.
Poți să te antrenezi pe stomacul gol? Poți, dar depinde și de intensitatea antrenamentului tău.
Să presupunem că rezervele tale de glicogen sunt pline înainte de a intra în post. A face o alergare lentă de 20 de minute sau un antrenament ușor de 30 de minute poate fi în regulă. Totuși, dacă faci o alergare de peste 1 oră sau o sesiune de antrenament cu greutăți, ar trebui să consumi ceva înainte de antrenament. Altfel, corpul tău ar putea rămâne fără glicogen și ar putea folosi potențial proteinele musculare ca sursă de energie.
Deoarece glicogenul este sursa principală de energie a corpului, acesta va fi principalul nostru punct de focus.
Studii sugerează că ar trebui să consumi cel puțin 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de exerciții. Acest lucru poate varia de la o persoană la alta și în funcție de tipul de antrenament pe care îl vei face.
Masa pe care ar trebui să o consumi va depinde de momentul în care va avea loc sesiunea ta de antrenament. Dacă te antrenezi în 30 de minute, vei mânca ceva mai ușor decât dacă te-ai pregăti să te antrenezi în 2 ore.
Iată câteva exemple de ce tip de masă ar trebui să mănânci înainte de antrenament:
- 3+ ore înainte: o masă solidă la alegerea ta. Ideal ar fi să conțină carbohidrați complecși, grăsimi bune și proteine de calitate.
- 2-2:30 ore înainte: poți consuma ceva similar cu intervalul 3+ ore. Totuși, dacă faci o sesiune de alergare, poate vrei să reduci aportul de grăsimi și fibre, deoarece acestea pot provoca disconfort gastric, încetinind digestia.
- 1-1:30 oră înainte: o gustare care include în principal carbohidrați.
- 30-45 minute înainte: o gustare foarte mică, cum ar fi fructe sărace în fibre.
- acum: ia în considerare utilizarea pulberilor de carbohidrați, cum ar fi: maltodextrina, vitargo...
Timpurile de consum pot varia în funcție de cât de repede digeri anumite alimente, așa că ajustează-te în consecință.
Un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încerci:
- Carbohidrați
- Fructe (banană, piersică, ananas...)
- Orez alb
- Paste
- Cartofi
- ...
- Bagel:
- Timp: 3+ ore înainte
- Calorii:
- 417 kcals
- Carbohidrați: 40.7g
- Grăsimi: 20.5g
- Proteine: 17.5g
- Ingrediente:
- Ou (1 mare)
- Bagel (1 unitate)
- Bacon de curcan (1 felie)
- Roșie italiană (1 felie)
- Avocado (1 felie)
- Ulei de măsline (1 linguriță)
- Iaurt Grecesc:
- Timp: 2-2:30 ore înainte
- Calorii:
- 335 kcals
- Carbohidrați: 42.7g
- Grăsimi: 6.2g
- Proteine: 27.1g
- Ingrediente:
- Iaurt grecesc, 2% grăsime (175g - 3/4 cană)
- Banană (1 mare)
- Căpșuni (4 unități)
- Unt de arahide (1 linguriță)
- Pudră proteică (10g - 1/3 cupă)
- Sandwich cu Unt de Arahide:
- Timp: 1-1:30 ore înainte
- Calorii:
- 271 kcals
- Carbohidrați: 40g
- Grăsimi: 9g
- Proteine: 9g
- Ingrediente:
- Pâine integrală (1 felie - 45g)
- Banană (1/2 mare)
- Unt de arahide (1/2 lingură)
- Lapte de migdale, nesweetened (250ml - 1 cană) (nu trebuie inclus)
- Smoothie Proteic:
- Timp: 30-45 minute înainte
- Calorii:
- 181 kcals
- Carbohidrați: 25g
- Grăsimi: 3g
- Proteine: 14g
- Ingrediente:
- Lapte de migdale, nesweetened (250ml - 1 cană)
- Banană (1/2 mare)
- Afine (50g - 1/3 cană)
- Pudră proteică (15g - 1/2 cupă)
- Masa ta pre-workout este la fel de importantă ca și masa post-workout.
- Consumă o masă moderată spre mare în carbohidrați cu 2-3 ore înainte de antrenament.
- Mănâncă cel puțin 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de exerciții.
