ToateFitnessNutrițieAntrenament

Masa de după antrenament: Ce să mănânci după o sesiune de antrenament

Sfaturi nutriționale și idei de alimente.

Nutriția ta de după antrenament este la fel de importantă ca exercițiile fizice. După ce ai făcut exerciții, corpul tău are nevoie de nutrienți potriviți pentru a se recupera și a te ajuta să progresezi. În acest articol, îți vom oferi sfaturi pentru a obține masa de după antrenament corectă.

  • Carbohidrați: Atunci când efectuezi un antrenament, corpul tău folosește glicogen ca sursă principală de energie. Glicogenul este forma principală de stocare a glucozei, care este stocată în ficat și mușchi. Corpul nostru are aproximativ 500 g de glicogen, ceea ce reprezintă 2000 de calorii. Prin urmare, este important să consumi carbohidrați pentru a-ți reîncărca rezervele de glicogen.
  • Proteină: După antrenament, corpul tău are nevoie să refacă și să repare țesuturile musculare care au fost deteriorate în timpul sesiunii tale. Astfel, trebuie să consumi și proteină după antrenament, astfel încât corpul tău să se ocupe de creșterea musculară.
  • Grăsimi: Corpul tău poate folosi grăsimi ca sursă de energie dacă faci o activitate aerobă prelungită. Prin urmare, dacă ai făcut un antrenament aerobic lung (de exemplu, alergând mai mult de 45 de minute), ar putea fi benefic să consumi câteva grăsimi după antrenament. Dacă ai efectuat un antrenament anaerob, corpul tău nu are neapărat nevoie de grăsimi, dar consumul unor grăsimi poate să nu aibă un impact negativ asupra recuperării tale.

Cei mai mulți oameni tind să uite să consume carbohidrați după un antrenament. Este foarte important să reîncărcați rezervele de glicogen cu carbohidrați pentru ca organismul tău să nu folosească proteine pentru a umple aceste rezerve.

Numărul de carbohidrați pe care ar trebui să-i consumi după un antrenament depinde de caloriile pe care le-ai ars.

Ai nevoie de 0.4 g - 0.7 g de carbohidrați pe kilogram (1 g - 1.4 g de carbohidrați pe kg) pe oră de exercițiu. Astfel, dacă cântărești 170 lbs, ar trebui să consumi aproximativ 70 g - 120 g (0.4 g carbohidrați * 170 lbs | 0.7 g carbohidrați * 170 lbs) de carbohidrați după o oră de antrenament. Se recomandă să îi consumi în termen de 45 de minute după antrenament. Dacă aștepți mai mult de două ore, sinteza glicogenului tău poate fi redusă cu până la 50%.

Se recomandă un raport de 3:1 între carbohidrați și proteine. Așadar, dacă luăm exemplul nostru anterior de 170 lbs, ar trebui să consumi aproximativ 23 g - 40 g (70 g carbohidrați / 3 | 120 g carbohidrați / 3) de proteină după antrenament.

Este important să ai atât proteină, cât și carbohidrați în masa ta de după antrenament. Alimentele ușor digerabile tind să te ajute să te recuperezi mai repede. De aceea, oamenii tind să consume un shake de proteină imediat după antrenament. Consumul acestor nutrienți sub formă lichidă te va ajuta să-i digeri mai repede și să eviți balonarea.

Pulberile de proteină sunt recomandate, dar nu sunt necesare pentru a obține rezultate. Prin urmare, găsește ceva care funcționează cel mai bine cu stilul tău de viață și obiceiurile tale nutriționale.

Poate dorești să reduci aportul de grăsimi și fibre imediat după antrenament, deoarece acestea pot încetini digestia.

  • Carbohidrați
    • Orez alb
    • Paste
    • Cartofi
    • Fructe (banană, piersică, ananas...)
    • ...
  • Proteină
    • Pulbere de proteină (inclusiv cele pe bază de plante)
    • Carne slabă (pui, curcan...)
    • Ouă
    • Pește slab (cod, ton...)
    • Iaurt grecesc
    • ...

Putem transpira mult atunci când ne exercițiem, mai ales dacă efectuezi antrenamente de intensitate mare sau aerobice. Termenul "rata transpirației" se referă la cât de multe fluide pierzi când efectuezi o activitate. Această rată variază de la o persoană la alta și depinde, de asemenea, de activitatea desfășurată.

O persoană medie transpira între 0.8 și 1.4 litri de fluide pe oră de exercițiu. Nu pierzi doar apă, ci și electroliți care sunt esențiali pentru ca organismul tău să funcționeze corect. De exemplu, poți pierde între 220 mg și 1100 mg de sodiu pentru fiecare litru de fluide. Pentru a-ți oferi o perspectivă, Asociația Americană a Inimii recomandă 1.500 mg de sodiu pe zi pentru majoritatea adulților. Prin urmare, este important să reîncărci acești electroliți cu băuturi sportive sau prin consumul de alimente sărate și bogate în micronutrienți.

  • Masa ta de după antrenament este la fel de importantă ca antrenamentul.
  • Consumă o masă bogată în carbohidrați și moderată în proteine în termen de 45 de minute după antrenament.
  • Ai nevoie de 0.4 g - 0.7 g de carbohidrați pe kilogram (1 g - 1.4 g de carbohidrați pe kg) pe oră de exercițiu.
  • Se recomandă un raport de 3:1 între carbohidrați și proteine.
  • Un exemplu bun ar fi: 120 g de carbohidrați și 40 g de proteine după antrenament.
  • Shake-urile de proteină sunt recomandate, dar nu sunt obligatorii.
  • Rămâi hidratat.

Iată un plan pe care îl poți face acasă:

  • Bob Murray și Christine Rosenbloom, Fundamentele metabolismului glicogenului pentru antrenori și sportivi
  • ISSN exercițiu și revizuirea nutriției sportive
  • O Declarație Științifică de la Asociația Americană a Inimii
  • Rolul administrării nutrienților post-exercițiu asupra sintezei proteinelor musculare și sintezei glicogenului.
Împărtășește-l

Întrebări frecvente

După un antrenament, este esențial să consumi o masă echilibrată care include carbohidrați, proteine și o cantitate mică de grăsimi. Carbohidrații ajută la refacerea rezervelor de glicogen, proteinele ajută la repararea mușchilor, iar grăsimile pot susține nevoile energetice generale. Vizează un raport de 3:1 între carbohidrați și proteine pentru o recuperare optimă.

Cel mai bine este să mănânci în termen de 45 de minute după antrenament pentru a maximiza sinteza glicogenului și recuperarea musculară. Întârzierea mesei cu mai mult de două ore poate reduce sinteza glicogenului cu până la 50%.

Ingestia recomandată de carbohidrați după antrenament este de 0,4 până la 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe oră de exercițiu. De exemplu, dacă ai 77 kg, ar trebui să vizezi 70-120 de grame de carbohidrați după o oră de antrenament.

Deși pudrele proteice pot fi convenabile, ele nu sunt necesare pentru recuperare. Sursele de proteine din alimente întregi, cum ar fi puiul, peștele sau opțiunile vegetale, pot fi la fel de eficiente. Alege ceea ce se potrivește cel mai bine stilului tău de viață și preferințelor alimentare.

Da, poți include o cantitate mică de grăsimi sănătoase, mai ales dacă ai făcut un antrenament aerob prelungit. Cu toate acestea, în general, se recomandă limitarea consumului de grăsimi imediat după antrenament, deoarece acestea pot încetini digestia.

O masă post-antrenament echilibrată ar putea include un bol de pui și orez, un smoothie cu pudră proteică și fructe sau o salată de quinoa cu fasole și legume. Aceste mese oferă un bun amestec de carbohidrați și proteine pentru recuperare.

Nutriția post-antrenament se concentrează pe refacerea rezervelor de glicogen și repararea mușchilor cu carbohidrați și proteine, în timp ce nutriția pre-antrenament are ca scop alimentarea antrenamentului tău cu carbohidrați ușor digerabili și proteine moderate. Pentru mai multe informații despre mesele pre-antrenament, citește Masa Pre-Antrenament: Ce Să Mănânci Înainte De O Sesiune De Antrenament.

Se încarcă...