Ciclu de Carbohidrați: Dietele Ketogenice Țintite și Ciclice
Este posibil să fi auzit de ‘ciclul de carbohidrați’, dar a auzi despre un nou tip de dietă prin intermediul comunității de fitness nu înseamnă întotdeauna că este potrivit pentru tine. Gymaholic îți va arăta diferitele tipuri de diete ketogenice și te va ajuta să decizi dacă una dintre ele ar putea fi un instrument bun pentru a-ți atinge obiectivele.
Există Dieta Ketogenică Standard (SKD) și versiunile modificate ale SKD, care sunt Dieta Ketogenică Țintită (TKD) și Dieta Ketogenică Ciclică (CKD), cunoscută mai frecvent sub numele de ciclul de carbohidrați.
A fost deja publicat un articol despre dietele ketogenice, dar acel articol acoperă în mod specific dieta ketogenică standard (SKD). Această dietă este excelentă pentru pierderea în greutate, iar nivelurile scăzute de activitate sunt cunoscute pentru a crește beneficiile cetozisului.
Când corpul tău este privat de energia din carbohidrați (glucoză), intră în cetoză, ceea ce înseamnă că corpul tău se bazează în principal pe grăsimi pentru energie. Când grăsimile sunt descompuse de ficat, obții corpi cetonici, de unde și numele “keto”ză.
În condiții normale, operăm într-o stare de glicoliză, când glucoza este descompusă și utilizată pentru energie. Cetoză apare de obicei când corpul este într-o stare de ‘post’, și are un combustibil de carbohidrați scăzut. Este starea corpului în care arde cel mai multă grăsime. Poți păcăli corpul tău să intre în starea de post urmând o dietă ‘scăzută’ sau ‘foarte scăzută’ în carbohidrați, cu grăsimi moderate spre ridicate și proteine moderate spre ridicate.
Pentru cineva care consumă 2000 de calorii pe zi, o dietă ‘scăzută’ în carbohidrați este de obicei în jur de 130g de carbohidrați pe zi, sau aproximativ 26% din caloriile tale din carbohidrați. O dietă ‘foarte scăzută’ în carbohidrați are semnificativ mai puțin, în jur de 50g de carbohidrați pe zi, sau în jur de 10% din caloriile din carbohidrați. Restul caloriilor tale provin din proteine și grăsimi.
Dacă ai probleme medicale, ar trebui să consulți mai întâi medicul tău înainte de a încerca orice fel de dietă ketogenică. Există, de asemenea, câteva efecte secundare posibile, cum ar fi oboseala, deshidratarea și deficiențele de vitamine care pot apărea în timp ce corpul tău se adaptează la cetoză.
O altă problemă este că, din păcate, dieta ketogenică standard nu este sustenabilă pentru persoanele care sunt moderate sau foarte active, deoarece consumul de carbohidrați este prea scăzut.
Culturistii, halterofilii și alți sportivi, în special cei care fac explozii scurte și puternice de energie, pur și simplu nu pot funcționa pe o dietă ketogenică. Energia ‘pe termen scurt’ este furnizată de rezervele de carbohidrați (glucoză și glicogen) din corp, și deoarece există o cantitate limitată pe care corpul o stochează, când aceasta se epuizează, trebuie folosite rezervele de grăsime.
Grăsimea, totuși, nu poate fi metabolizată pentru energie la fel de repede ca și carbohidrații (aceștia sunt o sursă de energie de ‘lungă durată’), astfel că activitatea de mare intensitate nu poate fi continuată și acea persoană va obosi mult mai repede. Există, de asemenea, o șansă mai mare de a pierde masă musculară slabă.
Deci, care este soluția pentru acei sportivi care doresc să mențină grăsimea sub control, dar să își păstreze masa musculară slabă și energia în timpul exercițiilor? Dieta ketogenică țintită (TKD) și dieta ketogenică ciclică (CKD), cunoscută de asemenea sub numele de ‘ciclul de carbohidrați’.
- Adaptarea la cetoză poate cauza oboseală, deshidratare și deficiențe de vitamine.
- SKD poate susține doar niveluri minime de exercițiu pentru începători și ar putea provoca potențial pierderea masei musculare dacă ești mai activ.
În dieta ketogenică țintită, carbohidrații sunt consumați imediat în jurul exercițiilor pentru a reumple acele rezerve de glicogen pentru susținerea exercițiilor și prevenirea pierderii masei musculare slabe, fără a afecta efectele de ardere a grăsimilor ale cetozisului. Cu toate acestea, această dietă nu va crește masa musculară sau forța.
Aceasta este o piatră de temelie între SKD și CKD. Părăsești cetoză pentru o perioadă scurtă de timp, dar nu pentru mai mult de o zi (ca în ciclul de carbohidrați). Această dietă poate face față exercițiilor destul de intense, așa că poate fi utilizată pentru persoanele care fac exerciții frecvent la niveluri de începători și intermediare.
Este necesară o mică experimentare pentru a decide cât de mulți carbohidrați ar trebui să consumi și cât de mult înainte de un antrenament ar trebui să îi consumi. Fiecare este diferit, dar undeva între 25-50g de carbohidrați, în jur de 30 de minute înainte de antrenament este un bun punct de plecare. Carbohidrații post-antrenament nu ar trebui să fie consumați decât dacă simți că ai nevoie de ei, deoarece vrei ca corpul să revină la cetoză cât mai repede posibil.
Carbohidrații simpli și zaharoși sunt de obicei carbohidrații preferați, deoarece glucoza (zahărul) este digerată și eliberată rapid în sânge. Vârful hormonului insulină care urmează determină ca acea glucoză să fie preluată și stocată în mușchi.
TKD are probleme similare cu SKD. Este tot o dietă ketogenică, așa că probabil vei experimenta aceleași efecte secundare ale adaptării corpului tău. Cu TKD poate dura mai mult ca corpul tău să se adapteze la cetoză deoarece intri și ieși din ea.
Promovarea consumului de carbohidrați zaharoși poate afecta pe cei care încearcă să dezvolte o relație sănătoasă cu mâncarea. În plus, dacă încerci TKD cu foarte puțin exercițiu ca o scuză pentru a consuma carbohidrați mai mari, s-ar putea să nu vezi rezultatele dorite.
- Dietele scăzute în carbohidrați promovează cetoză și arderea grăsimilor. Nu va crește masa musculară sau forța.
- Consumarea de carbohidrați suplimentari în jurul antrenamentului menține oboseala la distanță și rezervă masa musculară.
- Poate susține niveluri de activitate/exercițiu de la începători la intermediari.
- Adaptarea la cetoză poate cauza oboseală, deshidratare și deficiențe de vitamine. Ajustările constante pot prelungi aceste efecte.
Iată un plan de antrenament pentru femei care se potrivește bine cu dietele keto:
Și pentru bărbați:
Dieta ketogenică ciclică, cunoscută și sub numele de “ciclul de carbohidrați”, este cea mai extremă modificare a SKD. În loc să consumi doar carbohidrați înainte sau în jurul timpilor de exercițiu, ciclul de “carbohidrați mari” (în jur de 2-3g/lb la bărbați), “carbohidrați scăzuți” (în jur de 0.5-1.5g/lb la bărbați) și zile “fără carbohidrați” se face destul de uniform pe parcursul săptămânii.
Zilele “fără carbohidrați” sunt tehnic doar zile foarte scăzute în carbohidrați, deoarece este aproape imposibil să nu consumi carbohidrați. De aceea, legumele sunt consumate în toate zilele și nu ar trebui să fie contabilizate în totalul tău de carbohidrați. De asemenea, ar trebui consumată o cantitate mare de apă.
Scopul acestei diete este același cu cel al TKD: reumple glicogenul muscular pentru a susține performanța și a preveni pierderea masei musculare slabe. Cu toate acestea, carbohidrații sunt crescuți mai mult, pentru o perioadă și mai lungă pentru cei care au un nivel de exercițiu frecvent și avansat.
Zilele cu carbohidrați mari sunt pentru cele mai grele și provocatoare zile de antrenament, iar apoi alternezi cu zile scăzute și ‘fără’ carbohidrați. Dacă te antrenezi dimineața, se recomandă să ai o zi cu carbohidrați scăzuți înainte de o zi cu carbohidrați mari și/sau să te asiguri că consumi suficienți carbohidrați înainte de antrenament pentru a obține beneficiile.
Consumarea carbohidraților după antrenament poate fi un pic mai utilă în CKD, deoarece vrei să reumpli rezervele de glicogen pentru a te pregăti pentru următorul antrenament, ceea ce poate dura peste 24 de ore. Ordinea ciclului de carbohidrați poate fi schimbată pentru a împinge pierderea de grăsime dacă ajungi la un platou, sau pentru a-ți crește energia dacă simți că rezervele tale de glicogen ar putea fi insuficiente înainte de un antrenament din programul curent.
Pentru antrenamente grele și dispersate
- Ziua 1: Scăzut
- Ziua 2: Mare
- Ziua 3: Fără
- Ziua 4: Mare
- Ziua 5: Scăzut
- Ziua 6: Mare
- Ziua 7: Fără…
- Ziua 1: Fără
- Ziua 2: Scăzut
- Ziua 3: Fără
- Ziua 4: Scăzut
- Ziua 5: Mare
- Ziua 6: Scăzut
- Ziua 7: Mare…
Aceleași probleme pot apărea ca și în cazul SKD și TKD, cu efectele secundare ale adaptării la cetoză. Extremele de a trece între carbohidrați grei și cetoză ar putea face aceste efecte secundare mai rele sau mai bune, depinde de individ și de ciclul pe care aleg să-l urmeze. Această dietă nu ar trebui să fie urmată cu siguranță de nimeni care are probleme medicale fără a vorbi mai întâi cu un medic.
Aceasta este o alegere proastă de dietă pentru oricine nu este frecvent și intens activ. Dacă nu există exerciții pentru a epuiza rezervele de glicogen/glucoză astfel încât să poată fi reumplute, dacă nu se ard suficiente grăsimi, există potențialul de a câștiga în greutate. Această dietă poate să te mențină slab și să protejeze masa musculară slabă de a fi catabolizată, dar nu va crește masa musculară și câștigurile de forță.
Schimbările constante între carbohidrați mari și foarte scăzuți pot încuraja o mentalitate de binge și purge, dar pot cauza și alte probleme. Există puține informații despre problemele cauzate de a sări în cetoză și apoi a face binge pe carbohidrați și a spori insulina, dar dacă ai probleme medicale, ar putea să te pună în pericol.
- Dietele scăzute în carbohidrați promovează cetoză și arderea grăsimilor. Nu va crește masa musculară sau forța.
- A avea zile întregi cu carbohidrați crescuți poate susține mai bine nivelurile intermediare și avansate de activitate, menține oboseala la distanță și rezervă masa musculară.
- Pentru începători până la intermediari, ar putea provoca câștiguri în greutate și poate promova binge și purge.
- Adaptarea la o combinație de cetoză și consum crescut de carbohidrați poate cauza efecte secundare nedeterminate. Dacă ai probleme medicale, ar putea să te pună în pericol.
Dietele ketogenice nu sunt pentru toată lumea, dar există câteva variații ale dietei ketogenice standard care ar putea fi mai potrivite pentru stilul tău de viață. Acestea pot fi mai ușor de executat deoarece pur și simplu îți monitorizezi macronutrienții, dar lucrurile pot deveni mai complicate dacă ești mai activ.
Muncește din greu și rămâi în siguranță!
- Hartnett, Thomas. "Ciclul de Carbohidrați: Este Tot Ce Se Spune Despre El?."
- Seidell, J. C., et al. "Știința din Spatele “Gripelor cu Carbohidrați Scăzuți” și Cum Să-ți Recâștigi Flexibilitatea Metabolică." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Dieta ketogenică." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "O Privire Detaliată Asupra Creșterii Carbohidraților în Dieta Ketogenică Ciclică cu Lyle Mcdonald."
