Cum să câștigi în greutate și să construiești mușchi: Un ghid pentru băieții slabi

Ca un băiat slab care câștigă greu, mersul la sală poate fi o experiență frustrantă. S-ar putea să simți că depui toate eforturile timp de luni de zile, dar nu vezi rezultatele dorite. Sau ar putea fi că corpul tău fluctuează între câștigarea și pierderea mușchilor sau a grăsimilor, făcându-te să arăți mai mic în mai multe ocazii.

Cei mai mulți băieți slabi au dificultăți în a câștiga în greutate și a-și crește dimensiunea mușchilor pentru că au un metabolism rapid și tind să aibă un tip de corp natural slab. Totuși, genetica și dezechilibrele hormonale ar putea fi, de asemenea, în joc. Uneori, ai putea fi un hardgainer pur și simplu pentru că nu mănânci atât de mult și îți lipsește nutriția necesară pentru a susține culturismul.

Indiferent de motiv, există lucruri fundamentale pe care le poți controla pentru a asigura o câștigare constantă în greutate și a construi mușchi mai eficient. Acest articol va discuta despre cum poți ajusta mai multe aspecte ale antrenamentului tău pentru a obține corpul dorit.

Este dificil să determini dacă ești un "hardgainer" adevărat, deoarece nu este o condiție medicală și nu este recunoscut științific. Totuși, există caracteristici comune în rândul persoanelor care se consideră hardgainers:

• Cadru slab
• Dificultăți în a adăuga masă musculară
• Metabolism ridicat
• Progres puțin sau lent la sală comparativ cu alte persoane
• Niveluri ridicate de energie, dar dificultăți în a se simți sătui
• Dificultăți în menținerea greutății

Unii ectomorfi s-ar putea considera, de asemenea, hardgainers pentru că în general au mai multe dificultăți în a câștiga în greutate decât alte tipuri de corp. Ectomorfii sunt, de asemenea, caracterizați printr-o constituție natural slabă, membre lungi și un metabolism rapid.

Este esențial să reții că fiecare corp este diferit și răspunde diferit la exerciții și nutriție. Așadar, în timp ce un ectomorf poate avea dificultăți în a câștiga în greutate și a vedea rezultate la sală, este cu siguranță posibil pentru ei să facă progrese semnificative cu abordarea corectă.

Mulți încep călătoria lor de fitness fără un plan clar sau sunt pur și simplu alimentați de un impuls efemer de motivație, așa că adesea nu pot să-și ducă la bun sfârșit obiectivele.

Dacă te opui geneticii tale, hormonilor și multor altor factori, este mai bine să stabilești un plan de acțiune clar. Iată câteva sfaturi despre cum poți câștiga eficient în greutate și mușchi ca un hardgainer:

Exercițiile compuse precum genuflexiunile, împingerile la piept și îndreptările permit o activare mai mare a mușchilor și un stimul pentru creșterea musculară. În plus, acestea vizează mai multe grupuri musculare cheie, ceea ce permite dezvoltarea caracteristicilor estetice și te face să arăți mai mare.

Studiile arată, de asemenea, că exercițiile compuse pot îmbunătăți răspunsurile hormonale la exerciții prin creșterea nivelurilor de testosteron și hormon de creștere, care sunt cruciale pentru creșterea musculară.

Cu alte cuvinte, mănâncă mai mult (Nu e rocket science, sherlock!). Un metabolism rapid înseamnă că arzi mult mai multe calorii decât alții. Și antrenamentele ard și mai multe calorii. Așadar, pentru a construi mușchi și a câștiga în greutate în mod constant, trebuie să consumi mai multe calorii decât cheltuiești pe parcursul zilei.

Vei avea nevoie de aproximativ 2,800 de calorii pentru a construi o liră de mușchi. Poți câștiga în greutate în siguranță și poți adăuga treptat mușchi prin adăugarea a 300 până la 500 de calorii la dieta ta obișnuită. De asemenea, concentrarea pe consumul de alimente integrale și includerea multor proteine poate ajuta la hipertrofia musculară.

Amintește-ți că consumul a mai mult de 500 de calorii suplimentare poate duce la o cantitate semnificativă de câștig de grăsime, ceea ce ai dori să eviți. În plus, o creștere drastică a aportului tău caloric ar putea fi nesustenabilă, așa că ia-o ușor și concentrează-te pe adăugarea a 250-300 de calorii în fiecare zi și ajustează-te în consecință.

Consumul de multe alimente integrale poate fi descurajant, mai ales dacă nu ești un gurmand, pentru a nu mai vorbi de costul suplimentar care vine cu acesta. De aceea, este cel mai bine să îți completezi eforturile la sală cu nutrienți suficienți și o planificare adecvată a meselor.

Pentru a-ți optimiza mesele pentru construirea mușchilor și câștigarea în greutate, trebuie să echilibrezi consumul de macronutrienți, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile sănătoase.

• Vizează să ai cel puțin 1.6g până la 2.2g de proteine pe kilogram din greutatea ta corporală zilnic. Include carne slabă, pește, ouă, lactate și proteine pe bază de plante (fasole, linte, tofu etc.)
• Consumă 3 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea ta corporală. Legumele, cerealele integrale, leguminoasele și fructele sunt surse excelente de carbohidrați pentru a oferi energie pentru antrenamentele tale.
• Amintește-ți să adaugi grăsimi sănătoase în dieta ta, cum ar fi nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline. Grăsimile bune ar trebui să reprezinte cel puțin 20-30% din aportul tău caloric zilnic pentru a susține nivelurile tale hormonale și absorbția nutrienților esențiali.

Cea mai bună frecvență a meselor pentru creșterea musculară depinde de programul și stilul tău de viață. Poți consuma mai multe calorii împărțindu-le în 3 mese mari pe zi sau prin porționarea aportului tău alimentar în 5-6 mese zilnice. Deoarece depinde de preferințele tale, nu ai de ce să te îngrijorezi dacă obții suficiente calorii și macronutrienți echilibrați pentru a susține creșterea musculară.

Este ușor să începi un program de câștig în greutate și culturism odată ce ai totul planificat. Totuși, este de asemenea ușor să te lovești de un zid și să-ți deraiezi progresul, mai ales când ești stresat sau copleșit.

Prin urmare, monitorizarea caloriilor tale este esențială pentru a te asigura că îți atingi obiectivele în fiecare zi și pentru a asigura un progres constant în timp. Nu trebuie să fie complicat, un simplu caiet și un pix sunt suficiente, sau poți avea o aplicație mobilă care să te ajute să îți urmărești caloriile.

Pe lângă faptul că petreci mult timp la sală, trebuie de asemenea să crești progresiv greutățile. Mulți ar petrece luni de zile la sală fără să realizeze că sunt pe un platou și trebuie să recalibreze antrenamentul.

Ca o regulă generală, un bun punct de plecare pentru suprasarcina progresivă ar fi să crești greutatea pe care o ridici cu 2-5% în fiecare săptămână. Acest lucru îți va permite să crești treptat stresul asupra mușchilor tăi, ceea ce va promova creșterea musculară și câștigurile de forță.

Reține că suprasarcina progresivă ar trebui aplicată atât exercițiilor compuse, cât și celor de izolare. Concentrarea ta ar trebui să fie pe calitatea exercițiului tău. Crește progresiv greutățile cu accent pe menținerea unei forme și tehnici bune.

Pe măsură ce progresezi, s-ar putea să fie nevoie să ajustezi la creșteri mai mici pentru a continua să faci progrese. De exemplu, dacă te apropii de maximul tău de 1 repetare, schimbă la o creștere de 1-2% pe săptămână.

Iată un plan care te va ajuta să aplici suprasarcina progresivă și să construiești mușchi eficient:

Odihna este o parte crucială a antrenamentului tău. Ai nevoie de timp suficient pentru a permite mușchilor tăi să se repare și să se recupereze după tot microtrauma antrenamentului tău.

Se recomandă să ai cel puțin 1 zi de odihnă pe săptămână și ai nevoie de cel puțin 7 ore de somn de calitate în fiecare noapte pentru a susține sănătatea ta generală.

Amintește-ți, prea multă odihnă sau prea puțină frecvență de antrenament pot, de asemenea, să împiedice creșterea ta. Ca un hardgainer, trebuie să te antrenezi cel puțin 3-4 ori pe săptămână pentru a facilita creșterea musculară și a vedea rezultate semnificative în fizicul tău.

Ar putea suna contraproductiv, deoarece antrenamentul arde multe calorii, dar un program de antrenament optim creează mediul potrivit pentru creștere. Atunci când efectuezi antrenamente intense, în special ridicări compuse, stimulează creșterea producției de testosteron și hormoni de creștere, creând un mediu mai anabolic pentru dezvoltarea mușchilor tăi.

Aceasta este 100% opțional. Totuși, dacă atingerea aportului tău caloric țintă este o problemă, suplimentele pot fi prietenii tăi. Diferite suplimente pot sprijini călătoria ta de fitness, dar majoritatea nutriției tale ar trebui să vină întotdeauna din alimente integrale, indiferent de situație.

Suplimentele nu ar trebui folosite ca înlocuitori pentru o dietă echilibrată și antrenament. În plus, ar trebui să consulți întotdeauna un profesionist medical sau un antrenor personal înainte de a începe suplimentele. De asemenea, ar trebui să urmezi întotdeauna doza recomandată pentru tine.

Iată câteva dintre cele mai sigure și eficiente suplimente de culturism pentru hardgainers:

Creatina poate satura mușchii tăi, oferind mai multă energie și permițând o recuperare mai bună. De asemenea, îți permite să faci câteva repetări în plus, ceea ce oferă o stimulare mai mare pentru hipertrofie și poate crește retenția de lichide în mușchii tăi, făcându-te să arăți "mai plin" și puțin mai pompat.

Pudrele de proteine pot fi o sursă excelentă de proteină suplimentară pe care corpul o poate absorbi ușor. Proteina din zer este făcută din lapte și conține aminoacizi esențiali de care corpul are nevoie pentru creștere și reparare.

Gainerii de greutate sunt suplimente care conțin carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Aceștia ar putea fi un instrument valoros dacă vrei să adaugi rapid mai multă masă sau ai dificultăți în a consuma suficiente calorii pentru a susține creșterea musculară.

Este esențial să înțelegi că atingerea obiectivelor tale, fie că este vorba de câștigarea mușchilor, pierderea în greutate sau reducerea grăsimilor, necesită timp și mult efort. Progresul și rezultatele nu apar peste noapte. Cheia este să rămâi constant și să te concentrezi pe fundația fitness-ului - exercițiul și nutriția adecvată.

Un antrenor personal are ani de experiență în culturism și fitness și te poate ghida pentru a-ți atinge obiectivele corporale. Ei îți pot oferi rutine de exerciții adaptate și programe de culturism. De asemenea, te pot face responsabil și te pot ajuta să te ții de obiectivele tale.

Construirea mușchilor și câștigarea în greutate ca un hardgainer poate fi o provocare, dar nu este imposibil. Poți câștiga în greutate și o masă musculară decentă cu un plan de antrenament bine structurat, nutriție adecvată, consistență și răbdare.

Suplimentele de culturism pot, de asemenea, să sprijine creșterea musculară, dar ar trebui folosite în plus față de o dietă adecvată și un program de exerciții și să fie luate sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății sau a unui antrenor personal. Amintește-ți, progresul necesită timp și efort, dar poți atinge obiectivele tale cu abordarea corectă.

1. Bytomski J. R. (2018). Fueling for Performance. Sports health, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Association of dominant somatotype of men with body structure, function during exercise, and nutritional assessment. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105

Întrebări frecvente