Cum să Citești o Etichetă Alimentară
Sfaturi și Trucuri pentru a Face Alegeri Mai Sănătoase.
Graficul plictisitor alb-negru plin de informații de pe laturile ambalajelor alimentelor poate fi copleșitor și plictisitor pentru multe persoane. Cu toate acestea, eticheta alimentară poate să îți spună multe despre un produs, iar este super important să acorzi atenție la ceea ce mănânci! Așadar, care este cea mai rapidă și ușoară modalitate de a privi o etichetă alimentară și de a lua o decizie?
Cu acest ghid, Gymaholic descompune tabelul și îți arată modalități simple de a face alegeri alimentare mai bune mai repede, cu doar o privire rapidă.
Ca un sfat de început, un bun sfat este să nu te lași dus de publicitatea ambalajului. Există multe trucuri pe care companiile alimentare le folosesc pe ambalajele lor pentru a te convinge că produsele lor sunt mai sănătoase. Doar pentru că se promovează „sărac în grăsimi”, „fără zahăr adăugat”, „bogat în antioxidanți” ... Nimic din asta nu contează cu adevărat. Sigur, poate să te îndrume spre produse care ar putea fi mai sănătoase decât concurența, dar ar putea, de asemenea, să fi adăugat mai mult zahăr pentru a compensa grăsimea pe care au eliminat-o, ar putea exista mai mult sare sau conservanți, zaharuri și conservanți ascunși în ingrediente...
Poți să spui o cantitate surprinzătoare de informații înșelătoare pe ambalajele alimentelor, dar tabelul de informații nutriționale nu minte. Dacă acorzi mai multă atenție acestuia decât oricărei publicități stridente a ambalajului, nu vei fi păcălit de produsele „sănătoase” defectuoase.
Toată lumea știe cum arată tabelul de informații, iar multe persoane se uită la tabel înainte de a cumpăra un produs. Problema este că multe persoane nu au timp sau răbdare să-l citească cu adevărat, așa că iau decizii bazate pe cantitățile de nutrienți singulari precum grăsimi și carbohidrați sau conținutul total de calorii, în loc de valoarea nutrițională generală.
Valoarea nutrițională generală a unui produs se bazează mai mult pe raportul de nutrienți „buni” și „răi” din aliment. Nu trebuie să stai acolo disecând tabelul de informații pentru a ști în general cât de sănătos este un aliment pentru tine sau pentru a găsi cea mai sănătoasă alegere între două sau mai multe produse. Înainte de a trece la metoda de scanare rapidă, iată o descompunere a lucrurilor generale listate pe tabelul de informații și câteva sfaturi utile despre ce să cauți și ce să eviți.
Dimensiunea porției este o altă modalitate prin care companiile te pot păcăli să crezi că produsele lor sunt mai sănătoase. Informațiile nutriționale listate în tabel sunt întotdeauna bazate pe dimensiunea porției, dar de multe ori există mai mult de o porție în ambalaj sau recipient!
Uneori, companiile vor încerca să te păcălească făcând dimensiunea porției jumătate sau un sfert din ambalaj, iar dacă nu acorzi atenție, poți consuma dublu sau cvadruplu din nutrienții pe care credeai că îi consumi. Amintește-ți întotdeauna să acorzi atenție dimensiunii porției și câte astfel de porții sunt în ambalaj pentru a fi conștient de cât de mult mănânci!
Caloriile sunt o unitate de măsură, nu un nutrient în sine! O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește 1 kg de apă cu 1°C. Grăsimea are 9 Calorii/g, iar carbohidrații și proteinele au ambele 4 Calorii/g.
Caloriile de pe o etichetă îți spun doar numărul total combinat de calorii pentru acești 3 macronutrienți, nu din ce macronutrienți provin! De aceea, nu poți judeca niciodată un aliment doar după calorii!
Multe persoane dau grăsimilor o reputație proastă, dar nu toate grăsimile sunt create egal. Este important să privești descompunerea acestor grăsimi, nu doar cât de multă grăsime este în produsul respectiv.
Grăsimi Saturate și Trans - grăsimi „rele”. Grăsimile trans sunt mult mai nocive. Grăsimile saturate sunt de obicei acceptabile cu moderație, dar ideal este să ai cât mai multe grăsimi „bune” posibil. Grăsimi Poliunsaturate și Monoinsaturate - grăsimi „bune” care pot include acizi grași Omega esențiali!
Corpul tău produce colesterolul său, așa că colesterolul dietetic nu este cu adevărat necesar, dar cantități mici nu îți vor face rău. Colesterolul ridicat se găsește de obicei în produsele cu grăsimi saturate și trans mai mari, așa că dacă ai un consum minim din acele grăsimi „rele”, nu ar trebui să îți faci prea multe griji cu privire la aportul tău de colesterol.
Sodiul este esențial, dar majoritatea oamenilor obțin aproape dublu față de recomandările! Prea mult poate crește riscul de hipertensiune arterială. Poate exista mult sodiu adăugat, mai ales în produsele unde se promovează un conținut mai mic de grăsimi și zahăr!
La fel ca grăsimile, carbohidrații au o reputație proastă, mai ales pentru că sunt compuși din lanțuri de glucoză (zahăr). Cu toate acestea, la fel ca grăsimile, nu toți carbohidrații sunt creați sau metabolizați egal. Amidonurile găsite în produsele din grâu integral și cereale mai dense sunt digerate mai lent și nu îți vor crește nivelul de zahăr din sânge la fel de mult ca zaharurile procesate și simple, care pot cauza numeroase probleme de sănătate.
Proteinele conțin mai mulți aminoacizi care sunt importanți pentru construirea și repararea mușchilor, țesuturilor și îndeplinesc sute de funcții celulare în corp. Acesta este un macronutrient la fel ca grăsimile și carbohidrații, dar are o reputație mult mai pozitivă.
Cunoașterea componentelor de bază ale majorității alimentelor este un pas excelent, dar chiar și cu aceste informații, trebuie să știi cât este prea mult sau prea puțin? Din fericire, există o metodă ușoară de a spune în general dacă primești mai puțin sau mai mult din ceea ce ai nevoie. Introducerea… 5 puțin, 15 mult
Acest truc simplu se referă la % Valoare Zilnică listată lângă majoritatea nutrienților din tabelul de informații. Cea mai importantă parte a acestei reguli este înțelegerea a ceea ce ai nevoie puțin și a ceea ce ai nevoie mult.
Puțin (5% sau mai puțin) Grăsimi saturate și trans, colesterol, sodiu, zahăr Mult (15% sau mai mult) Grăsimi poliunsaturate și monoinsaturate, fibre
Dacă iei pur și simplu în considerare aceste reguli, vei fi deja pe drumul cel bun către o dietă mai sănătoasă... Da, este mai puțin important să te uiți la descompunerea acestor nutrienți și mai mult la macronutrienții generali. Dacă urmezi o dietă bazată exclusiv pe consumul de macronutrienți și nu pe valoarea nutrițională a alimentelor. Dacă nu urmezi o dietă de tip „Dacă se potrivește cu macronutrienții tăi” (IIFYM), sau chiar dacă o faci, această regulă poate fi un instrument excelent pentru a începe rapid și eficient să faci alegeri mai sănătoase!
Doar pentru a recapitula aceste sfaturi și trucuri despre citirea și înțelegerea tabelului de informații nutriționale, iată câteva puncte rapide de sumar!
- Publicitatea „sănătoasă” poate fi înșelătoare, dar tabelul de informații spune adevărul.
- Dimensiunea porției nu este întotdeauna egală cu întregul ambalaj.
- Nu judeca un aliment după calorii sau macronutrienți singulari.
- 5% puțin, 15% mult este o modalitate bună de a vedea rapid raportul de nutrienți „buni” și „răi” într-un produs alimentar.
- Vrei 5% (Puțin): Grăsimi saturate și trans, colesterol, sodiu, zahăr
- Vrei 15% (Mult): Grăsimi poliunsaturate și monoinsaturate, fibre
Educa-te și fă alegeri mai sănătoase!
- Health Canada. “Valoarea Zilnică (%)” Alimentație și Nutriție - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definiții și posibile beneficii pentru sănătate ale dietei mediteraneene: păreri de la experți din întreaga lume." BMC medicine 12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Cum să înțelegi și să folosești eticheta de informații nutriționale." (2007).
