Cum să rămâi sătul în timpul unei diete cu deficit caloric
Imaginează-ți asta: începi o nouă dietă pentru a pierde în greutate, dar te simți flămând toată ziua. Această foame constantă face dificil să te ții de planul tău și duce adesea la gustări, pofte și abandon.
Acest ghid explică de ce foamea crește într-un deficit caloric și oferă modalități practice și realiste de a rămâne sătul în timp ce pierzi în greutate.
Pentru a rămâne sătul într-un deficit caloric, menține deficitul moderat, consumă proteine și fibre la fiecare masă și planifică orele meselor pentru a evita să te simți prea flămând. Somnul și stresul influențează de asemenea poftele, așa că îmbunătățirea ambelor face dieta mai ușoară.
Acest articol este pentru oricine se simte constant flămând în timpul dietei.
Este deosebit de util dacă:
- Gusti între mese pentru că nu te simți niciodată satisfăcut
- Te simți flămând la scurt timp după ce ai mâncat
- Începi puternic timp de 1-2 săptămâni, apoi poftele preiau controlul
Începătorii care doresc să combine antrenamentul cu nutriția vor găsi multe informații utile aici. Dacă abia începi cu fitnessul, acest ghid pentru începători în fitness te poate ajuta să îți construiești o rutină care să susțină obiectivele tale.
Dacă ai o afecțiune medicală care afectează apetitul (cum ar fi diabetul, problemele tiroidiene sau medicamentele care modifică senzația de foame), acest articol s-ar putea să nu acopere ceea ce ai nevoie. Un profesionist în domeniul sănătății te poate ajuta cu îndrumări personalizate.
Un deficit caloric ar trebui să reducă greutatea corporală, dar corpul tău adesea reacționează. Foamea este una dintre principalele modalități prin care face acest lucru.
Motive comune pentru care dieta te poate face să te simți mai flămând:
- Deficitul este prea agresiv: Dacă caloriile scad prea mult, foamea crește rapid și aderența se destramă.
- Mesele tale lipsesc de sațietate: Proteinele scăzute, fibrele scăzute și volumul alimentar scăzut înseamnă, de obicei, mai multă foame.
- Calorii lichide și alimente ultra-procesate: Acestea se digeră adesea rapid și nu te mențin sătul pentru mult timp.
- Somn slab și stres ridicat: Ambele pot crește apetitul și poftele, în special pentru alimentele sărate și dulci.
- Ai crescut activitatea fără a ajusta alimentația: Mai multe pași și antrenamente mai intense pot crește foamea dacă planul nu ține cont de acest lucru.
- Ora meselor tale nu se potrivește cu ziua ta: Intervalele lungi între mese pot declanșa o foame intensă și supraalimentare mai târziu.
Scopul nu este să elimini complet foamea. Scopul este să menții foamea gestionabilă astfel încât să te poți ține de planul tău.
Gestionarea foamei în timpul dietei te ajută să:
- Te ții de plan mai constant: Mai puțin stres, mai puține episoade de supraalimentare.
- Te simți mai energic: Mai puține crize și mai puține distrageri de la gândurile legate de mâncare.
- Te antrenezi mai bine: Mai multă concentrare, performanță mai bună și mai multă consistență în rutina ta.
- Reduce consumul emoțional de alimente: O foame stabilă tinde să reducă iritabilitatea și declanșatorii de mâncat din stres.
Pentru mai multe strategii nutriționale care susțin aderența, vezi acest ghid despre alimentele pentru pierderea în greutate sustenabilă.
Câteva lucruri de care să fii atent:
- Lipsa nutrienților: Reducerea caloriilor poate tăia accidental vitaminele, mineralele și grăsimile sănătoase dacă varietatea alimentelor devine prea mică.
- Corectarea excesivă: Unele persoane urmăresc "să nu fie niciodată flămânzi" și ajung să mănânce toată ziua, ceea ce face mai greu să rămână într-un deficit.
- Presiunea socială: Evenimentele și mesele la restaurant pot părea mai dificile când încerci să rămâi consistent.
- Alimente declanșatoare și mâncat emoțional: Stresul și starea de spirit scăzută pot suprascrie semnalele de foame și pot împinge la mâncatul confortabil.
Dacă mâncatul emoțional este un factor important pentru tine, acest articol te poate ajuta: psihologia mâncatului emoțional și cum să preiei controlul asupra acestuia.
Înainte de a-ți schimba abordarea, verifică elementele de bază.
- Pot viza un deficit caloric moderat, nu unul extrem
- Sunt dispus să prioritizez proteinele și fibrele în majoritatea zilelor
- Pot păstra în mare parte alimente integrale acasă, cu tratamente planificate
- Pot planifica mesele sau cel puțin prima masă a zilei
- Pot face antrenamente 3 până la 5 zile pe săptămână sau să ating un obiectiv constant de pași
- Pot îmbunătăți somnul chiar și cu 30 până la 60 de minute pe noapte
Dacă preferi o abordare mai puțin rigidă, dar totuși structurată, acest lucru ar putea ajuta: cum se potrivește mâncatul intuitiv într-un plan de fitness structurat.
Folosește acești pași pentru a rămâne sătul în timp ce pierzi în greutate.
Dacă foamea pare extremă, deficitul tău este probabil prea mare.
Un punct de plecare practic:
- Redu caloriile cu 10% până la 20% din menținere
- Urmărește rezultatele timp de 2 săptămâni, apoi ajustează
Dacă energia ta scade, somnul se agravează sau te gândești la mâncare toată ziua, relaxează-te și vizează mai întâi consistența.
Proteina este unul dintre cele mai bune instrumente pentru sațietate.
Un interval țintă simplu:
- 0.7 până la 1.0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 1.6 până la 2.2 g pe kg)
Exemplu:
- Dacă cântărești 175 lb (80 kg), vizează 120 până la 175 g pe zi
- Dacă asta pare greu, începe prin a adăuga proteine la micul dejun și prânz mai întâi
Mai multe detalii aici: mituri despre proteine demontate: adevărul despre creșterea musculară
Fibrele și volumul alimentar te ajută să te simți sătul fără a depăși caloriile.
- Proteine slabe: pui, curcan, pește, ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci
- Carbohidrați cu volum mare: cartofi, ovăz, fasole, linte
- Produse cu fibre ridicate: fructe de pădure, mere, portocale, legume cu frunze, legume crucifere
- Ajutoare de volum: supe, salate, legume la abur, popcorn preparat cu aer
Îmbunătățiri ușoare:
- Adaugă o salată mare sau legume prăjite la prânz și cină
- Folosește fructe de pădure, mere și portocale pentru dulceață cu mai mult volum
- Alege mai des cartofi, ovăz, fasole și linte decât carbohidrați cu volum scăzut
Vizează 25 până la 35 g de fibre pe zi, și crește treptat dacă intestinul tău este sensibil.
Iată un plan de masă pentru femei care te va ajuta să rămâi sătul în timp ce pierzi în greutate:
Iată un plan de masă pentru bărbați care te va ajuta să rămâi sătul în timp ce te tai:
Grăsimile dietetice ajută la satisfacție. Când grăsimile sunt prea scăzute, mesele se simt adesea incomplete.
Opțiuni bune:
- Ulei de măsline, avocado, nuci, semințe, gălbenușuri de ou
- Pește gras de câteva ori pe săptămână
Săritul meselor funcționează pentru unii oameni, dar pentru mulți se întoarce împotriva lor.
Alege o structură pe care o poți repeta:
- 3 mese pe zi
- 3 mese plus 1 gustare planificată
- 2 mese mai mari plus o gustare bogată în proteine
Cea mai bună structură este cea care te împiedică să ajungi noaptea flămând.
Uneori, setea se simte ca foamea, dar apa nu va rezolva foamea adevărată.
Ce ajută:
- Bea un pahar cu apă când te trezești
- Bea apă cu mesele
- Dacă te lovesc poftele, bea apă și așteaptă 10 minute, apoi decide
Pentru mai multe, vezi: ghidul despre hidratare și fitness
Un plan învinge voința.
Încearcă una dintre acestea:
- 1 tratament planificat pe zi (mic, măsurat, fără vinovăție)
- 1 masă tratament planificată pe săptămână
- Schimbă la o versiune mai bogată în proteine a ceea ce îți dorești
Cheia este să o faci intenționat în loc de reactiv.
Antrenamentul te ajută să menții masa musculară în timpul dietei și îmbunătățește adesea rutina și consistența.
O abordare simplă:
- Antrenament de forță 3 până la 4 zile pe săptămână
- Un obiectiv zilnic de pași care se potrivește vieții tale (pentru multe persoane, 8,000 până la 12,000 de pași funcționează bine)
- Menține antrenamentele provocatoare, dar nu brutale în timpul dietei
Dacă vrei să câștigi masă musculară fără a crește prea mult caloriile, acest lucru te poate ajuta: poți câștiga masă musculară fără a te îngrășa și a mânca prea mult
Iată un plan de antrenament pentru femei care s-ar potrivi bine cu un deficit moderat:
Iată un plan de antrenament pentru bărbați care s-ar potrivi bine cu un deficit moderat:
Greșeală: Mergi prea jos cu caloriile prea repede
Soluție: Începe cu un deficit moderat și ajustează lent. Consistența învinge reducerile extreme.
Soluție: Construiește fiecare masă în jurul proteinelor, adaugă fibre, apoi adaugă grăsimi și carbohidrați.
Un ghid simplu pentru farfurie:
- Proteină: 25 până la 40 g
- Fibre: legume, fructe, fasole, cereale integrale
- Grăsimi: o porție mică pentru satisfacție
- Carbohidrați: alege în mare parte opțiuni cu volum mai mare
Soluție: Folosește un program de mese repetabil care să te împiedice să devii prea flămând.
Soluție: Preferă alimente integrale. Păstrează smoothie-urile și cafelele fancy ocazionale sau planificate.
Soluție: Planifică dinainte o gustare de seară care să se încadreze în caloriile tale, cum ar fi iaurt grecesc, un shake de proteine sau fructe plus o sursă de proteine.
Dacă ești mereu flămând într-o dietă, de obicei înseamnă că unul dintre acestea este greșit: deficitul tău este prea agresiv, mesele tale nu sunt construite pentru sațietate, somnul și stresul îți sunt împotrivă sau rutina ta nu are structură.
Începe cu un deficit moderat, prioritizează proteinele și fibrele, planifică poftele și antrenează-te constant. Foamea devine gestionabilă, iar consistența devine mai ușoară.
- Halton et al. (2004). Efectele dietelor bogate în proteine asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 15466943]
- Clark et al. (2013). Efectul fibrelor asupra sațietății și consumului alimentar: o revizuire sistematică. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 23885994]
- Rolls et al. (2009). Relația dintre densitatea energetică a dietei și consumul de energie. Physiology and Behavior. [PMID: 19303887]
- Hall et al. (2019). Dietele ultra-procesate cauzează un consum excesiv de calorii și creștere în greutate: un studiu controlat randomizat inpatient al consumului de alimente ad libitum. Cell Metabolism. [PMID: 31105044]
- Lin et al. (2020). Asociațiile dintre durata scurtă a somnului și hormonii care reglează apetitul și adipokinele: o revizuire sistematică și meta-analiză. Obesity Reviews. [PMID: 32537891]
