Cum să treci de la începător la ridicător intermediar
Primele câteva luni în sală sunt adesea cele mai palpitante. Observi câștiguri rapide, forța ta crește aproape la fiecare sesiune, iar corpul tău începe să se schimbe în moduri vizibile. Această fază este cunoscută în mod obișnuit ca perioada „câștigurilor de începător”.
Această fază este incredibil de motivantă, dar, în cele din urmă, progresul încetinește. Dintr-o dată, nu mai adaugi greutate pe bară în fiecare săptămână și nu ești sigur ce să faci în continuare. Mulți ridicătoare nu reușesc să depășească stadiul de începător al călătoriei lor de ridicare și, astfel, nu reușesc să își atingă adevăratul potențial de fitness.
În acest articol, vom discuta despre cum poți trece de la începător la ridicător intermediar folosind strategii dovedite și științifice.
Faza de începător este atunci când începi să ridici greutăți în sală și durează, de obicei, între 6 luni și 1 an, în funcție de consistența antrenamentului. În această etapă, ridicătorii începători experimentează îmbunătățiri vizibile rapide în fizicul și performanța lor săptăm ânal. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că vor experimenta o pierdere semnificativă de grăsime și dezvoltare musculară în această perioadă.
Cu toate acestea, nu toți cei care au ridicat timp de un an sunt automat intermediari. Tranziția nu se bazează pur și simplu pe timp. Se bazează pe progres, consistență și modul în care corpul tău răspunde la antrenament.
De asemenea, nu se bazează doar pe cantitatea de mușchi pe care o câștigi, deoarece unii oameni sunt în mod natural dotați cu genetică bună, în timp ce alții sunt hard gainers autentici.
Iată semnele că te îndrepți spre o fază superioară de începător:
- Devine mai greu să câștigi mai mult mușchi
- Știi deja fundamentele, tehnicile de ridicare, posturile sigure și modelele fundamentale de mișcare și știi cum să eviți accidentările.
- Ești constant cu antrenamentele tale.
Un ridicător intermediar este cineva care se antrenează cu intenție, înțelege necesitatea unui program inteligent și a construit o fundație tehnică și fizică solidă. Au depășit câștigurile de începător și acum urmăresc progresul prin strategie, nu doar prin efort.
Stadiul intermediar se concentrează pe îmbrățișarea stilului de viață fitness și de ridicare. În această etapă, performanța ta de ridicare nu se îmbunătățește săptămânal, iar schimbările nu sunt la fel de vizibile ca în stadiul de începător.
Pentru a trece de la a fi un începător la un ridicător intermediar, trebuie să știi ce fac ridicătorii intermediari și să te străduiești să atingi acest obiectiv în siguranță și eficient.
Dacă ești o femeie care vrea un plan pentru începători:
Și dacă ești un bărbat care este încă începător:
Înainte de a sări la antrenamente avansate, asigură-te că ai construit o fundație solidă.
Concentrează-te pe a învăța cele cinci ridicări mari foarte bine:
Aceste exerciții îți antrenează întregul corp și sunt esențiale pentru a deveni mai puternic în timp. O formă bună te menține în siguranță și te ajută să construiești mușchi mai eficient.
De asemenea, nu neglija elementele de bază, cum ar fi mobilitatea, forța core-ului și conexiunea minte-mușchi. O bună mobilitate te ajută să te miști mai bine. Un core puternic îți menține corpul stabil în timpul ridicărilor grele. Și învățând să simți cu adevărat mușchiul pe care îl lucrezi, îți face antrenamentul mai eficient.
Acordă atenție somnului, recuperării și nutriției tale. Aceste lucruri îți afectează energia, forța și rezultatele. Dacă ești mereu obosit sau nu mănânci bine, progresul tău va încetini.
Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a învăța despre deload-uri, care sunt pauze scurte în care reduci greutatea sau volumul pentru a permite corpului tău să se recupereze. Monitorizează-ți aportul de macronutrienți, iar dacă ești în proces de tăiere sau încerci să atingi un obiectiv specific de greutate, monitorizează-ți caloriile.
Nu poți îmbunătăți ceea ce nu poți măsura.
Caută puncte slabe și vizează-le cu exerciții accesorii.
De exemplu, dacă presa ta de bancă este slabă în partea de sus, adăugarea de exerciții pentru tricepși poate ajuta. Dacă îndreptarea ta este slabă de la sol, mușchii hamstring mai puternici sau fesierii ar putea fi cheia.
De asemenea, ar trebui să începi să observi orice dezechilibre musculare sau probleme de mobilitate. Poate că o parte este mai puternică decât cealaltă sau șoldurile tale se simt strânse în timpul genuflexiunilor. Corectarea acestor probleme devreme poate preveni accidentările și îmbunătăți performanța ta în timp. Folosește instrumente precum exerciții de mobilitate, exerciții unilaterale sau lucrări de stabilitate pentru a le corecta.
Ajustează-ți frecvența antrenamentului pentru a se potrivi cu capacitatea ta de muncă în creștere și nevoile de recuperare. Cele mai multe programe pentru începători recomandă 2 până la 3 sesiuni complete pe săptămână, care sunt ideale pentru a construi o fundație.
Dar pe măsură ce progresezi, devine mai eficient să îți împrăștii volumul de antrenament pe mai multe sesiuni. Ridicătorii intermediari beneficiază adesea de rutine precum antrenamente complete în fiecare zi alternativă sau antrenamente 4 până la 6 zile pe săptămână folosind împărțiri superioare/inferioare sau push-pull-leg (PPL) pentru a viza fiecare grup muscular mai temeinic și mai frecvent.
Antrenamentele mai frecvente te ajută să rămâi constant. Când ai un program stabilit, cum ar fi antrenamentele 4 până la 6 zile pe săptămână, este mai ușor să te ții de el. Mulți oameni își pierd avântul în zilele de odihnă pentru că nu au un plan și ajung să sară peste mai multe antrenamente.
De aceea, o frecvență mai mare a antrenamentului funcționează bine pentru toată lumea. Pentru ridicătorii intermediari și avansați, duce la câștiguri musculare mai bune. Pentru începători, ajută la construirea obiceiului și face mai ușor să rămâi pe drumul cel bun.
Pe măsură ce devii un ridicător intermediar, poți începe să ridici greutăți mai mari și să faci mai puține repetări. Cele mai multe programe pentru începători folosesc repetări mai mari cu greutăți mai ușoare pentru a te ajuta să înveți forma corectă și să stabilești o bază solidă. Aceasta este o modalitate inteligentă de a începe, deoarece este mai ușor să practici tehnica fără a risca accidentări.
Odată ce forma ta este solidă, este o idee bună să reduci repetările la aproximativ 4-8 și să crești greutatea. Acest lucru te ajută să construiești mai multă forță și putere, vizând fibrele musculare cu contracție rapidă. Aceste fibre răspund mai bine la ridicarea grea, în timp ce fibrele cu contracție lentă sunt mai potrivite pentru anduranță. Fiecare persoană are un amestec unic de aceste fibre în funcție de genetică și antrenamentele anterioare. De aceea, este util să îți ajustezi intervalul de repetări în timp și să vezi ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău.
Periodizarea se referă la ajustarea intervalelor de repetări și a greutăților în timp, mai degrabă decât menținerea aceluiași regim de ridicare în fiecare săptămână.
De exemplu, dacă 50 kg se simte prea greu pentru 8 repetări, poți antrena cu 40 kg pentru 8 repetări, 50 kg pentru 5 repetări și 60 kg pentru 3 repetări. Acest lucru ajută corpul tău să se adapteze și ajută la construirea atât a forței, cât și a mușchilor.
Obiectivul principal al periodizării este de a preveni platourile și de a menține îmbunătățirea prin provocarea continuă a corpului tău în moduri noi. Pe măsură ce progresezi spre stadiul intermediar, aceasta devine una dintre cele mai eficiente modalități de a continua să faci câștiguri.
Iată un plan dacă ești o femeie care este pregătită să treacă la nivelul următor:
Și dacă ești un bărbat care este ridicător intermediar:
Saltul de la ridicarea începătorului la ridicarea intermediară este mai mult decât o simplă creștere a greutății sau schimbarea împărțirii antrenamentului tău. Este vorba despre schimbarea mentalității tale. În această etapă, antrenamentul tău devine mai puțin despre câștiguri rapide și mai mult despre construirea unui sistem pe termen lung care se adaptează la tine.
De asemenea, înseamnă să fii răbdător cu progresul, să rămâi constant chiar și atunci când nu ești motivat și să înveți să asculți corpul tău.
Trecerea la nivelul intermediar înseamnă asumarea responsabilității complete pentru progresul tău. Nu este vorba despre a face mai mult; este vorba despre a face lucrurile mai bine.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CONCEPTE ACTUALE ÎN PERIODIZAREA FORȚEI ȘI CONDIȚIONĂRII PENTRU FIZIOTERAPEUTUL SPORTIV. Revista internațională de fizioterapie sportivă, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Efectele periodizării asupra forței și hipertrofiei musculare în programele de antrenament de rezistență echivalente în volum: O revizuire sistematică și o meta-analiză. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
