Maximizează-ți Somnul pentru a Îmbunătăți Antrenamentele Tale

Cei mai mulți pasionați de sală petrec mult timp gândindu-se la ceea ce fac în timpul orei din zi în care se antrenează. Asta e bine și frumos, dar dacă vor cu adevărat să-și îmbunătățească performanța, trebuie să acorde atenție și anilor pe care îi petrec - sau nu - dormind în fiecare zi.

În acest articol, descoperim de ce somnul este atât de crucial pentru succesul antrenamentelor tale. De asemenea, îți vom oferi 6 trucuri pentru somn care te vor ajuta să maximizezi somnul pentru a-ți îmbunătăți antrenamentele.

Prima fază a somnului este cunoscută sub numele de somn non-REM sau somn non-vise. Acesta este un somn superficial în care undele tale cerebrale funcționează în modele rapide și neregulate. Mușchii tăi devin complet relaxați, iar metabolismul tău încetinește și mai mult pe măsură ce mai multă melatonină este eliberată. Vei trece prin această primă etapă de mai multe ori pe parcursul serii. Fiecare va dura între 30 de secunde și șapte minute.

Acum treci direct în faza a doua, care a fost numită somn adevărat. Aproximativ 20% din noaptea ta va fi petrecută în această etapă. Aceasta se caracterizează prin unde cerebrale mărite, pe măsură ce mintea ta produce idei și vizualizări fragmentate. Totuși, ești în somn profund și nu ai conștientizare a împrejurimilor tale.

Fazele trei și patru sunt cunoscute sub numele de zona delta. Te îndrepți din ce în ce mai adânc în somnul cel mai profund. În această fază, majoritatea sângelui care circulă prin corpul tău este direcționat către mușchii tăi. Creierul tău produce unde lente și mărite. Acum ești în etapa de putere a somnului. Cineva care încearcă să te trezească ar avea cele mai mari dificultăți în timpul somnului din etapa patru. Asta pentru că în această fază corpul tău se reîncărcă, se recuperează și se repară. Ideal, vei petrece aproximativ 50% din noapte în somnul din etapa patru.

După aproximativ două ore de somn, ochii tăi vor începe să tremure rapid înainte și înapoi. Intri în ceea ce oamenii de știință au denumit somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM). Cercetătorii au descoperit că, în timpul unei nopți bune de somn, vei trece în și din etapa REM de mai multe ori. Este în timpul somnului REM că visezi, pe măsură ce mai mult sânge este redirecționat către creierul tău. De fapt, în timpul REM, creierul tău acționează aproape ca și cum ai fi treaz.

Pe parcursul nopții, te miști constant prin cele 5 faze ale somnului – cele patru etape non-REM și REM – astfel încât la fiecare 90 de minute ești în somn REM. Totuși, de fiecare dată când intri în REM, faza durează mai mult.

După șapte până la opt ore de somn neîntrerupt, vei trece prin șase sau șapte cicluri complete de somn. Te vei trezi revigorat, energizat și pregătit să îmbrățișezi ziua care vine.

Ar trebui să fie clar din cele de mai sus că mai multe porțiuni de somn fragmentat nu se adună pentru a echivala cu aceeași cantitate de somn neîntrerupt. Dacă te trezești de mai multe ori pe parcursul nopții, s-ar putea să nu îți oferi suficient timp pentru a ajunge în etapa patru non-REM sau REM. Apoi, când – și dacă – te întorci din nou la somn, începi din nou cu Faza Unu. De aceea, persoanele care suferă de somn fragmentat pot experimenta oboseală, apatie și depresie a doua zi.

Când ești în mod regulat privat de cele 5 faze ciclice ale somnului, dezvolți ceea ce se numește datorie de somn. Datoria de somn te împiedică să obții cantitatea de somn REM de care ai nevoie. Somnul REM este vital pentru sănătatea mentală. Repararea corporală are loc în Etapa 4 a somnului non-REM. Fără aceste etape vitale de reparare, vei suferi de:

• Scăderea capacității de atenție
• Pierderea memoriei și vocabularului
• Capacitate analitică diminuată
• Creativitate diminuată
• Simț al umorului și abilități sociale diminuate
• Abilități de comunicare și decizie diminuate
• Rezistență diminuată la viruși
• Productivitate la locul de muncă redusă
• Riscuri crescute de a lua decizii riscante
• Probabilitate crescută de atac de cord
• Susceptibilitate crescută la diabet
• Susceptibilitate crescută la răceală și gripă
• Iritabilitate crescută
• Creștere în greutate
• Lethargie generală
• Oboseală
• Lipsă de interes pentru ceea ce se întâmplă în jurul tău

Aceasta este o listă destul de sumbră. Cu toate acestea, mulți oameni care sunt obișnuiți să se descurce cu o cantitate minimă de somn nu sunt nici măcar conștienți de multe dintre aceste efecte. Chiar dacă lipsa constantă de somn poate diminua facultățile lor mentale – în special vigilența și timpul de reacție – ei funcționează sub impresia greșită că nu au fost afectați deloc.

Un antrenament pe care ar trebui să-l încerci dacă nu ai dormit bine noaptea trecută:

Privarea de somn va afecta negativ antrenamentele tale. Vei fi mai puțin concentrat mental, astfel încât reacțiile tale vor fi mai lente. Ca rezultat, neuronii tăi motori nu vor funcționa la fel de eficient. Vei fi mai puțin coordonat, ceea ce va crește riscul de accidentare. Asta poate face ca sala de sport, cu toate greutățile acelea mari, să devină un loc periculos!

Conform unui studiu din 2007, privarea de somn va duce, de asemenea, la o reducere a absorbției de glucoză de către celulele musculare ale corpului. Asta înseamnă că vei avea mai puțină energie pentru a-ți alimenta antrenamentele.

Un alt studiu a identificat etapa REM non-vise ca fiind critică pentru sinteza proteinelor și repararea mușchilor. Somnul întrerupt va afecta grav acest proces.

• Dezvoltă o rutină de noapte în care te culci și te trezești la aceeași oră în fiecare zi.
• Investește în echipamente de calitate pentru dormitor. Îmbunătățește-ți salteaua, baza patului și perna cu versiuni mai ergonomice.
• Menține dormitorul cât mai întunecat și liniștit posibil. Încearcă să menții o temperatură ideală între 60-67 grade Fahrenheit (15.5-19.4 grade Celsius).
• Fă din dormitor o zonă fără tehnologie (asta include și telefonul tău!).
• Nu bea cafea după ora 16:00.
• Începe să te relaxezi pentru somn cu o oră înainte; citește o carte, fă o baie caldă și bea ceai din plante.

1. Knutson KL. Impactul somnului și al pierderii de somn asupra homeostaziei glucozei și reglementării apetitului. Sleep Med Clin. 2007 Iun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

Întrebări frecvente