Cum să inversăm îmbătrânirea: Stil de viață, antrenament și nutriție

Nu este un secret că menținerea formei prin exerciții fizice, alimentație sănătoasă și activitate fizică ne poate ajuta să rămânem tineri și plini de energie.

Dar, pe măsură ce îmbătrânirea se instalează, mulți oameni se resemnează în fața efectelor îmbătrânirii, acceptând durerile articulare, creșterea în greutate, pierderea memoriei și altele ca fiind inevitabile.

Cu toate acestea, cercetările emergente sugerează că acest lucru nu a trebuit să fie cazul. Îmbătrânirea biologică poate fi încetinită și chiar inversată.

Corpul uman este incredibil de adaptabil și poate rejuvena în condiții potrivite.

Acest articol va discuta despre cum poți inversa efectiv îmbătrânirea prin optimizarea obiceiurilor și rutinelor tale.

Pentru mulți oameni, îmbătrânirea este sinonimă cu slăbiciunea și fragilitatea. Pe măsură ce îmbătrânim, vulnerabilitatea noastră la condiții majore precum cancerul, diabetul și bolile de inimă crește exponențial. Dar ce anume legat de îmbătrânire ne face mai susceptibili?

Îmbătrânirea este cauzată în mare parte de modificări ale epigenomului nostru - sistemul care controlează modul în care funcționează genele noastre.

Pe măsură ce îmbătrânim, stilul nostru de viață, bolile și medicamentele pe termen lung, cum ar fi analgezicele și medicamentele antiinflamatoare, pot face ca celulele noastre să piardă mici bucăți de informație epigenetică în timp. Fără aceste informații, celulele încep să "uită" ce tip de celulă ar trebui să fie. Această confuzie înseamnă că s-ar putea să nu funcționeze corect - unele cresc necontrolat, altele încetează să răspundă la amenințări. Aceste modificări celulare pun bazele bolilor legate de vârstă și chiar cancerului.

Răspunsul scurt este da. Îmbătrânirea este un proces biologic, iar noi avem mai mult control asupra ei decât credem.

Studii recente au descoperit că putem încetini rata de îmbătrânire prin menținerea mai bună a epigenomului nostru. ADN-ul nostru conține "gene ale longevității". Aceste gene se activează atunci când suntem expuși adversităților și protejează epigenomul nostru.

Genele longevității declanșează răspunsurile noastre împotriva îmbătrânirii atunci când suntem expuși la amenințări precum frigul sau temperaturi ridicate, foame și scenarii de supraviețuire.

1. Postul

Postul cu restricții de timp și alte forme de restricții calorice pot ajuta la îmbunătățirea microbiomului intestinal și la creșterea longevității.

Beneficiile postului:

• Rata metabolică redusă
• Scăderea stresului oxidativ
• Îmbunătățirea sensibilității la insulină
• Îmbunătățirea funcțiilor hormonale

Mai multe studii de laborator au descoperit că maimuțele care mănâncă mai puțin pot trăi cu până la 3 ani mai mult. Acest lucru este echivalent cu 9 ani în durata de viață umană.

Consumul cu 30% mai puțin din dieta noastră obișnuită poate întârzia apariția bolilor cronice și poate crește longevităția. Acest lucru se datorează în principal efectelor postului asupra reducerii inflamației și menținerii celulelor noastre mai sănătoase și mai tinere.

A mânca mai puțin produce adesea efecte opuse obezității.

Antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) poate avea un impact profund nu doar asupra inimii, plămânilor și creierului nostru, ci și asupra celulelor noastre în sine.

HIIT duce la o lipsă de oxigen în corp, ceea ce ne pune sub un stres pe termen scurt considerabil. Acest stres necesar activează genele longevității, care repară ADN-ul nostru.

Un studiu de la Mayo Clinic a descoperit că HIIT inversează daunele aduse mitocondriilor noastre - cele responsabile de crearea moleculelor de energie pentru ca organismul nostru să continue să funcționeze.

HIIT pune corpul nostru sub stresul necesar pentru a genera schimbări pozitive.

Știm cu toții că somnul este esențial pentru viață. Dar se pare că calitatea somnului nostru este și mai crucială dacă vrem să trăim o viață mai lungă.

Pe măsură ce îmbătrânim, cea mai restaurativă etapă a somnului - somnul cu unde lente sau SWS - scade progresiv. Această fază de somn profund, caracterizată prin unde cerebrale delta, se micșorează cu 2-7% în fiecare deceniu. La 60 de ani, SWS poate dispărea complet, în special la bărbați.

Cu toate acestea, cercetările arată că persoanele care trăiesc vieți excepțional de lungi - între 85 și 115 ani - pot menține un somn sănătos cu unde lente. Acest lucru sugerează că păstrarea somnului profund suficient ar putea fi cheia pentru maximizarea duratei de viață umane.

Cum să optimizezi modelul de somn:

• Dormi într-un mediu răcoros, întunecat și liniștit
• Evită mesele copioase și cafeina târziu în zi
• Încearcă dușuri fierbinți/saună înainte de culcare
• Respectă un program regulat de somn-trezire
• Ia în considerare suplimente precum magneziu, glicină, calciu, zinc și melatonină

Calitatea somnului tău este crucială pentru longevitate.

Trăim într-o lume plină de distrageri și zgomote. De-a lungul decadelor, studiile au confirmat că tăcerea interioară și luarea de timp liber pot duce la o sănătate mentală și fizică mai bună.

Studiile emergente arată că mindfulness-ul și meditația pot afecta de asemenea corpurile noastre la nivel molecular. Mișcările meditative, cum ar fi Yoga și Tai chi, au demonstrat că încetinesc modificările ADN-ului asociate cu îmbătrânirea.

Practicile de mindfulness și meditația au arătat, de asemenea, că protejează epigenomurile, îmbunătățesc stocarea grăsimilor, modulează inflamația și îmbunătățesc performanța creierului.

Mindfulness-ul și meditația pot ajuta la prevenirea bolilor cronice legate de stres.

Cel mai debilitant efect al îmbătrânirii este pierderea masei musculare și a forței, ceea ce duce la pierderea funcției și la scăderea capacității de a te mișca și de a face sarcini fizice. Mușchii noștri scad în dimensiune cu 3-8% la fiecare 10 ani după vârsta de 30 de ani. Acest efect este și mai pronunțat până ajungem la 60 de ani.

Capacitatea ta de a te mișca liber în anii mai târzii determină sănătatea și speranța ta de viață.

Într-un studiu de amploare, adulții care efectuează antrenamente de forță de trei ori sau mai mult pe săptămână au un risc cu 47% mai mic de moarte prematură comparativ cu persoanele inactive fizic.

Adoptarea unei rutine de antrenament de forță devreme în viață este crucială pentru menținerea independenței fizice.

Daunele ADN-ului sunt principalul motiv pentru care îmbătrânim. Daunele din ADN-ul nostru se pot acumula și modifica epigenomul nostru, rezultând în boli inflamatorii și chiar cancere.

Cum să eviți daunele ADN-ului:

• Evită substanțele dăunătoare (droguri ilegale, alcool și fumat)
• Evită stresul cronic (traume, stres în relații, stres financiar, dezechilibru între viața profesională și personală)
• Evită radiațiile (razele X și razele UV din căldura extremă a soarelui)
• Evită alimentele cu valoare nutrițională scăzută (sucuri, băuturi răcoritoare, bomboane, chipsuri, fast food, mic dejun zaharat)

Dacă putem proteja ADN-ul nostru de daune, putem crește durata de viață.

Iată un plan de inversare a îmbătrânirii pentru femei:

Și pentru bărbați:

Amintește-ți, angajarea în exerciții de intensitate mare este cheia pentru creșterea longevității și inversarea îmbătrânirii. Aceasta înseamnă accelerarea tempo-ului antrenamentului tău și minimizarea perioadelor de odihnă între seturi.

Ideal, vrei să combini o formă de antrenament de forță și exerciții HIIT în sesiunile tale de exerciții și să încorporezi recuperarea activă în zilele tale de odihnă.

Săptămâna 1

Săptămâna 2

Accelerarea și încetinirea ratei de îmbătrânire este posibilă în funcție de stilul nostru de viață, nivelul de activitate fizică, dietă și medicamente.

Putem inversa îmbătrânirea și întârzia apariția bolilor legate de vârstă prin angajarea în exerciții HIIT și de întărire, în timp ce incorporăm strategii care păstrează epigenomul nostru.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Îmbătrânirea și granița dintre sănătate și boală. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetica și îmbătrânirea. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetica îmbătrânirii și bolii: o scurtă prezentare. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuine, o țintă promițătoare în încetinirea procesului de îmbătrânire. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Postul periodic de cinci zile crește nivelurile de Christensenella legate de longevitate și expresia sirtuinei la oameni. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Restricția calorică îmbunătățește sănătatea și supraviețuirea maimuțelor rhesus. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Restricția calorică reduce mortalitatea legată de vârstă și mortalitatea din toate cauzele la maimuțele rhesus. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Traducerea proteică îmbunătățită stă la baza adaptărilor metabolice și fizice îmbunătățite la diferite moduri de antrenament în rândul tinerilor și vârstnicilor. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Evaluarea, metodologia, antrenamentul și politicile somnului”. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). “Somnul profund: Cum să obții mai mult din el”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molecule ale tăcerii: Efectele meditației asupra expresiei genelor și epigeneticii. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Asociațiile independente și comune ale antrenamentului de forță și activității aerobice cu mortalitatea din toate cauzele, bolile cardiovasculare și cancerul în cadrul Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315

Întrebări frecvente