Cum Timpul Meselor Îți Afectează Rezultatele
Cu toții știm cât de importantă este hrana pentru sănătatea și rezultatele noastre în fitness. Pentru a obține rezultate de calitate, trebuie să alimentăm corpul cu combustibil de calitate. Totuși, ceea ce mulți nu apreciază pe deplin este importanța timpului meselor. Deși când mănânci nu este la fel de important ca ceea ce mănânci, se apropie destul de mult!
În acest articol, explorăm timpul ideal al meselor pentru rezultate maxime în antrenament.
Înainte de a te concentra pe timpul meselor tale, trebuie mai întâi să te asiguri că mănânci alimentele potrivite în cantitățile corecte. Aceasta include să nu sari peste mese și să nu te răsfeți prea mult în weekend. Trebuie să găsești un plan alimentar care să echilibreze macronutrienții și micronutrienții și pe care să-l poți urma pe termen lung. Odată ce ai rezolvat acest aspect, poți începe să te gândești la timpul nutrienților.
Conceptul de timp al meselor provine din lumea atletismului. O serie de studii au fost realizate asupra timpului ideal al nutrienților pentru antrenamente și performanțe sportive optime. Din astfel de cercetări, au fost dezvoltate linii directoare generale despre ce să mănânci înainte, în timpul și după sesiuni de exerciții pentru o performanță optimă.
Bazele timpului nutrienților se învârt în jurul consumului de carbohidrați aproape de sesiunea de antrenament. Acest lucru va alimenta corpul tău pentru a oferi energia de care ai nevoie pentru a te antrena. Consumul de carbohidrați după antrenament va înlocui glicogenul pe care l-ai folosit în timpul antrenamentului și va alimenta mușchii pentru recuperare.
Dar aceste protocoale nu vor promova pierderea de grăsime dacă nu ești într-un deficit caloric la sfârșitul zilei! Așadar, dacă te antrenezi pentru a pierde în greutate, asigură-te că aplici sugestiile care urmează în conformitate cu obiectivele tale calorice (adică menținerea unui deficit caloric zilnic în care consumi 250-500 de calorii sub nivelul tău de întreținere).
Scopul de a mânca înainte de un antrenament este de a-ți alimenta corpul cu o cantitate suficientă de energie pentru a te susține în timpul sesiunii de antrenament. Pentru a face acest lucru, ar trebui să consumi o combinație de proteine și carbohidrați cu indice glicemic mediu cu aproximativ 90 de minute înainte de antrenament. Această combinație va umple rezervele de glicogen ale mușchilor tăi, ajutând în același timp la păstrarea masei musculare în timpul antrenamentului.
Nu ar trebui să consumi alimente care conțin grăsimi înainte de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile se digeră lent, lăsând multe persoane să se simtă letargice și apatici. Acesta este ultimul lucru pe care ți-l dorești înainte de un antrenament.
Cu aproximativ douăzeci de minute înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să consumi o sursă de carbohidrați cu acțiune rapidă pentru a-ți oferi un plus de energie. Exemplul clasic este o banană.
Unii oameni aleg să ia o băutură pre-antrenament înainte de antrenament. Aceasta este un amestec de compuși naturali concepuți pentru a spori energia și a îmbunătăți concentrarea mentală în timpul antrenamentului.
Băuturile pre-antrenament pot ajuta la îmbunătățirea performanței în antrenament, dar nu sunt la fel de importante ca timpul meselor tale de alimente integrale, așa cum este recomandat. Iată un rezumat …
- Cu 90 de minute înainte de antrenament, consumă o masă 50/50 de proteine și carbohidrați (exemplu: piept de pui cu cartof dulce)
- Cu 20 de minute înainte de antrenament, consumă o formă de carbohidrați cu acțiune rapidă (exemplu: banană)
Un antrenament pe care trebuie să-l încerci:
În timpul antrenamentului, corpul tău va funcționa pe baza alimentelor pe care le-ai consumat cu 90 de minute înainte de antrenament. Nu are nevoie de calorii suplimentare în timp ce te antrenezi. Dar are nevoie de hidratare. Menținerea aportului de apă în timpul sesiunii de antrenament va menține celulele musculare pline, în timp ce înlocuiește apa pe care o pierzi prin transpirație.
Pe măsură ce transpiri, pierzi electroliți împreună cu apă. Aceștia sunt esențiali pentru contracția și flexarea mușchilor tăi. Pentru a înlocui acești electroliți pierduți, ar trebui să sorbi dintr-o băutură H2O infuzată cu electroliți în timp ce treci prin antrenament.
Odată ce antrenamentul tău este terminat, corpul tău va fi epuizat de glicogen, care este principala sursă de energie care a alimentat antrenamentul tău. Pentru a înlocui acest glicogen, trebuie să consumi carbohidrați. Orice carbohidrați pe care îi consumi după un antrenament intens vor merge direct în celula musculară pentru a înlocui glicogenul pierdut.
Dacă ai o poftă de dulce, poți să te bucuri de o porție mică de aliment dulce în termen de o oră de la antrenament. Aceasta ar putea fi o brioșă mică cu afine sau câteva pătrățele de ciocolată.
Planificându-ți deliciul dulce imediat după antrenament, s-ar putea să găsești mai ușor să te ții de dietă - doar asigură-te că îți limitezi porția!
De asemenea, ai nevoie de proteine după antrenament. Acest lucru va ajuta la repararea țesutului muscular care a fost deteriorat în timpul antrenamentului. Ar trebui să consumi 20-30 de grame de proteine în prima oră după antrenament. Poți obține acest lucru fie din alimente integrale, fie dintr-un praf proteic.
Există destul de multe dezbateri despre dacă ar trebui să mănânci înainte de culcare. Există cercetări care susțin ambele puncte de vedere. Dacă suferi de reflux acid, nu ar trebui să mănânci cu trei ore înainte de a merge la culcare. Consumul oricărui lucru în afară de o gustare înainte de culcare poate stimula procesul digestiv, ceea ce poate, la rândul său, să îngreuneze adormirea.
Deși există unele dovezi că consumul unei mese mari înainte de culcare poate duce la creșterea în greutate, nu există cercetări care să susțină punctul de vedere că o gustare sănătoasă și mică te va îngrășa. De fapt, ar putea să te ajute să te bucuri de un somn mai bun. În loc să consumi alimente tradiționale de desert, optează pentru o gustare bogată în proteine și fibre. Preferata mea este un bol mic cu brânză tăiată cubulețe, felii de măr și nuci.
Timpul meselor tale are un impact mare asupra performanței tale în exerciții, recuperării și rezultatelor. Ar trebui să te concentrezi pe alimente integrale în loc de suplimente. Înainte de antrenament, consumă un amestec 50/50 de carbohidrați cu acțiune medie și proteine. În timp ce te antrenezi, menține-te hidratat cu o băutură H2O îmbunătățită cu electroliți. Apoi, în termen de o oră de la sesiunea ta de antrenament, restabilește-ți nivelurile de glicogen cu câțiva carbohidrați cu acțiune rapidă. De asemenea, ar trebui să consumi 20-30 de grame de proteine după antrenament pentru a oferi aminoacizii necesari reconstruirii mușchilor tăi.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Consumul de cereale gata de consum seara contribuie la gestionarea greutății. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
