Top 5 Motive Pentru Care Antrenamentele Tale pentru Abdomen Nu Funcționează

A avea abdomen bine sculptat este unul dintre motivele populare pentru care oamenii se antrenează. Nu doar că oferă un apel estetic intens, dar joacă și un rol crucial în stabilitatea coloanei vertebrale și promovează sănătatea spatelui inferior.

În ciuda concentrării intense pe antrenarea mușchilor abdominali, mulți oameni încă se confruntă cu dificultăți în a-și face abdomenul vizibil și a vedea rezultate.

În acest articol, am enumerat cele mai importante 5 motive pentru care antrenamentele tale pentru abdomen nu funcționează.

Motivul #1: Nu pierzi grăsime abdominală

Deși antrenamentele pentru abdomen te vor ajuta să dezvolți mușchii centrali prin hipertrofie, trebuie să elimini straturile de grăsime corporală din zona mijlocie pentru ca abdomenul tău să devină vizibil. Din păcate, unii oameni au dificultăți în a pierde grăsimea abdominală din cauza geneticii, stilului de viață și dietei.

Ideea de pierdere de grăsime țintită este un mit. Crunch-urile, planșele și alte antrenamente pentru abdomen nu pot arde specific grăsimea abdominală. Ca și alte exerciții, ele pot îmbunătăți metabolismul și stimula creșterea musculară, dar nu vor duce la pierderea localizată a grăsimii.

Singura modalitate de a arde grăsimea abdominală este să te menții într-un deficit caloric pe o perioadă mai lungă pentru a obține pierdere generală de grăsime. Aceasta înseamnă că caloriile pe care le arzi ar trebui să fie mai mari decât caloriile pe care le consumi.

Cea mai sănătoasă modalitate de a pierde grăsimea abdominală este să dezvolți o rutină constantă de antrenament de rezistență și cardio, menținând în același timp o dietă sănătoasă cu calorii reduse.

Iată un antrenament pentru mușchii centrali pe care ar trebui să-l încerci:

Abdomenul tău se formează în sală, dar se dezvăluie în bucătărie. Atât exercițiile, cât și nutriția sunt vitale pentru a câștiga masă musculară slabă. După ce ai petrecut nenumărate seturi de crunch-uri și planșe pentru a-ți dezvolta abdomenul, acum trebuie să-l descoperi menținându-te slab.

Un procent de grăsime corporală de cel puțin 8-12% pentru bărbați și 14-18% pentru femei sunt cifrele ideale pentru a-ți dezvălui abdomenul în patru și fizicul atletic.

Deși este esențial să menții un deficit caloric pentru a obține pierdere totală de grăsime, trebuie să eviți și pierderea masei musculare. O dietă bogată în proteine, menținând un deficit caloric, te poate ajuta să-ți menții mușchii slabi în timp ce arzi constant grăsimi prin exerciții.

Dacă îți combini dieta cu exerciții de ridicare a greutăților și Antrenament de Interval de Intensitate Mare (HIIT), poți asigura că vei obține o pierdere netă de grăsime în timp ce îți întărești fizicul.

În plus, cercetările au arătat că cardio-ul efectuat pe stomacul gol este semnificativ mai eficient în arderea grăsimilor decât cardio-ul tradițional.

Activarea fesierilor îți permite să miști pelvisul prin înclinarea pelviană posterioară. Gândește-te la asta ca la împingerea părții de talie a pelvisului tău înapoi pentru a elimina spațiul gol dintre coloana vertebrală și podea atunci când te întinzi.

Înclinarea pelviană posterioară promovează o activare mai mare a mușchilor centrali, permițând un stimul mai bun pentru dezvoltarea mușchilor abdominali atunci când faci crunch-uri și planșe.

În plus, un studiu realizat de Schoenfeld și colegii săi a descoperit că modificarea planșelor prin strângerea fesierilor pentru a facilita înclinarea pelviană posterioară și plasarea cotului chiar sub nivelul ochilor duce la o activare mai mare a mușchilor abdominali superiori, inferiori și oblici externi.

Abdomenul tău este la fel ca orice mușchi scheletic din corpul tău. Prin urmare, trebuie să supraîncărci exercițiile tale pentru a oferi un stimul suficient pentru creșterea musculară.

Este o concepție greșită că senzația de ardere pe care o simți când faci nenumărate crunch-uri sau ridicări de picioare înseamnă că lucrezi eficient abdomenul. Aceasta înseamnă pur și simplu că îți obosești mușchii, dar nu neapărat că oferi stimulul necesar pentru a-ți „scoate” abdomenul mai mult.

Când vine vorba de dezvoltarea abdomenului, calitatea este mai importantă decât cantitatea. Adăugarea de greutăți este cea mai bună și ușoară modalitate de a supraîncărca progresiv exercițiile pentru abdomen.

Este o greșeală comună să accelerezi printr-un exercițiu fără a lua în considerare forma și angajarea corectă a mușchilor țintiți.

Aceasta este adesea o greșeală comună atunci când lucrezi la mușchii centrali. Deoarece este nevoie de multe repetări consecutive pentru a simți arderea mușchilor centrali, oamenii tind să folosească impulsul pentru a finaliza exercițiile.

Folosirea impulsului în timpul exercițiilor pentru mușchii centrali este contraproductivă deoarece reduce munca pe care o face mușchiul, ducând la sesiuni de antrenament ineficiente.

În plus, folosirea impulsului și accelerarea prin exercițiile tale pentru mușchii centrali îți crește riscul de accidentare a spatelui. Acest lucru se datorează faptului că abdomenul lucrează mai puțin și se deconectează atunci când folosești impulsul, rezultând o muncă crescută asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.

În schimb, încetinește și menține tensiunea pe mușchii tăi centrali, în special pe excentrici, atunci când faci un exercițiu.

Am enumerat câteva dintre cele mai eficiente exerciții cu greutăți pe care le-ai putea încerca pentru a face abdomenul tău să „iasă” mai mult. Aceste exerciții sunt concepute pentru a activa mai mult fibrele musculare ale mușchilor tăi abdominali decât alte exerciții.

• Pulldown pentru abdomen folosind mașina
• Răsucire oblică cu greutate (Răsucirea Rusă)
• Tăietori de lemn cu cablu
• Ridicări de picioare suspendate cu o greutate sau greutăți pentru glezne

Principalele motive pentru care antrenamentele pentru abdomen nu funcționează sunt dieta slabă și exercițiile ineficiente.

Pentru a obține un abdomen bine definit, trebuie să te menții slab în timp ce menții un procentaj scăzut de grăsime corporală. Poți realiza acest lucru menținând o dietă bogată în proteine și cu calorii reduse pe o perioadă mai lungă.

Mai important, supraîncărcarea progresivă a exercițiilor tale este cheia pentru a asigura un stimul continuu pentru creșterea musculară și prevenirea stagnării în antrenamentul tău.

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). O comparație electromiografică a unei versiuni modificate de plank cu un braț lung și înclinare posterioară versus exercițiul tradițional de plank
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progresia volumului de lucru și adaptarea musculară în timpul exercițiului de rezistență
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Efectul exercițiului abdominal asupra grăsimii abdominale

Întrebări frecvente