De ce ar trebui să încetezi să numeri caloriile pentru a slăbi

Numărarea caloriilor este una dintre cele mai populare metode de slăbire. Este apreciată pentru simplitatea și abordarea sa directă de „calorii consumate, calorii arse”, făcând-o unul dintre instrumentele preferate pentru începători și chiar pentru antrenorii de fitness experimentați.

Numărarea caloriilor înseamnă să ții evidența alimentelor tale, să consumi mai puține calorii și să îți crești activitățile fizice pentru a slăbi și a reduce grăsimea corporală. Are sens, nu-i așa?

Cu toate acestea, uneori, acest lucru nu este cazul, iar simplificarea excesivă poate duce la barieră în fitness și frustrări. Simplitatea acestei metode ar putea fi de asemenea motivul pentru care mulți oameni nu reușesc să își atingă obiectivele de slăbire.

Acest articol va explora de ce numărarea caloriilor nu este pentru toată lumea și de ce ar trebui să te concentrezi pe obținerea unei nutriții corecte în dieta ta în loc să urmărești numerele în obiectivele tale de fitness.

Răspunsul scurt este „da”.

Deși mulți găsesc succes în numărarea caloriilor, acest lucru nu face călătoria de slăbire mai ușoară. Mii de oameni ar găsi dificil să își urmărească constant caloriile și să mențină greutatea pe termen lung dacă s-ar baza exclusiv pe numărarea caloriilor.

Numărarea caloriilor necesită un efort constant și poate fi mental obositoare. Dacă o activitate necesită mai mult efort mental și este prea provocatoare, este natural mai greu să o încorporezi în rutina ta zilnică și să o transformi într-o obișnuință.

Numărarea caloriilor este mai greu, nu mai inteligent.

Numărarea caloriilor este inexactă

Poți urmări cu adevărat 100% fiecare calorie din fiecare înghițitură și înghițitură pe care o iei zilnic?

Succesul numărării caloriilor depinde de a face calculele corect. Cu toate acestea, este aproape imposibil să fii 100% precis atunci când urmărești caloriile consumate și caloriile arse, de aceea mii de oameni se luptă să își mențină greutatea doar prin numărarea caloriilor.

Studiile au arătat că persoanele care se luptă să slăbească sunt mai predispuse să subestimeze consumul lor real de alimente cu 47% și să suprastimeze caloriile pe care le ard din exerciții cu 51%.

Cercetările efectuate de Centrul de Performanță Umană UCSF au descoperit că aparatele supraestimează adesea caloriile pe care utilizatorii le ard cu o medie de 19% și pot ajunge până la 42% în erori.

În ciuda urmăririi riguroase a alimentelor consumate și a caloriilor arse, va rămâne doar o estimare brută a consumului tău total de alimente și activități.

Numărarea inexactă a caloriilor te poate devia de la obiectivele tale de slăbire.

Chiar dacă folosești un instrument pentru a menține numărarea caloriilor precisă, s-ar putea să treci cu vederea componente esențiale ale fitnessului și nutriției tale. Când numărarea caloriilor devine principalul obiectiv, există riscul de a neglija calitatea nutrițională a alimentelor consumate. S-ar putea să slăbești, dar provocarea inflamației și a altor probleme de sănătate în proces nu merită.

De exemplu, avocado și nucile sunt bogate în calorii, dar pline de grăsimi și nutrienți benefici; evitarea lor doar pe baza numărului de calorii ar putea priva corpul tău de aceste avantaje.

În plus, această abordare poate duce la o relație psihologică nesănătoasă cu mâncarea. Când accentul este pus exclusiv pe calorii, mâncarea nu mai este văzută ca o sursă de plăcere și hrănire, ci mai degrabă ca o valoare numerică de minimizat. Această mentalitate poate duce la o atitudine restrictivă și punitivă față de alimentație, care poate evolua într-o tulburare alimentară.

Bazați-vă fitnessul pe simple numere poate dăuna sănătății tale.

Numărarea caloriilor nu ia în considerare complexitatea multor factori de sănătate, cum ar fi hormonii și genetica și reduce interacțiunea dintre nutriție și metabolism la simple numere.

Pe măsură ce corpul devine mai slab, devine mai eficient în utilizarea energiei. Acest lucru înseamnă că persoanele cu procente mai mici de grăsime corporală ard mai puține calorii decât cele cu grăsime corporală mai mare. De exemplu, o femeie de 150 lbs cu 35% grăsime corporală va pierde mult mai multe calorii într-o oră decât o femeie de 150 lbs cu 25% grăsime corporală, chiar dacă aleargă la aceeași viteză pe o bandă de alergare.

Devine mai greu să pierzi grăsime pe măsură ce devii mai slab.

Când ești într-un deficit caloric, vei experimenta mai multe răspunsuri fiziologice și psihologice. Te vei simți mai flămând și mai puțin sătul după mese. În plus, vei fi mai predispus la mâncatul din stres și la consumul de alimente bogate în calorii.

Corpul tău percepe pierderea rapidă în greutate ca pe o amenințare la adresa supraviețuirii sale, declanșând o serie de adaptări. Metabolismul tău încetinește în încercarea de a conserva energie, făcând pierderea în greutate și mai provocatoare.

Multe persoane trec peste aceste platouri rămânând fidele numărării caloriilor și restricționând și mai mult caloriile pentru a continua să piardă din greutate.

Cu toate acestea, studiile au arătat că această abordare este ineficientă, iar persoanele care adoptă diete și regimuri extrem de restrictive sunt mai predispuse să își recâștige greutatea în 6 ani sau mai puțin.

Corpul urăște să piardă în greutate. Dar știi ce urăște și mai mult? –să piardă în greutate super rapid.

Numărarea caloriilor, mai ales când nu ești atent la tipul de alimente consumate, poate contribui la vârfuri de insulină și hormonale, ceea ce poate complica pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale. Adesea, pentru a reduce caloriile, mulți optează pentru versiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau reduse în calorii ale alimentelor, care pot fi bogate în carbohidrați rafinați și zaharuri, ducând la vârfuri de insulină.

Hormonul insulină reglează moleculele de zahăr din sânge. Când nivelurile de insulină sunt constant ridicate din cauza consumului frecvent de alimente cu indice glicemic ridicat sau zaharoase, corpul este semnalizat să stocheze mai multă grăsime, în special în zona abdominală.

Nivelurile necontrolate de insulină pot, de asemenea, să împiedice pierderea în greutate și pot duce la probleme metabolice pe termen lung.

Macronutrienți

În loc să te obsedezi de calorii, o abordare mai echilibrată este să te concentrezi pe macronutrienți esențiali: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Această metodă încurajează o viziune holistică asupra alimentelor, punând accent pe calitatea și echilibrul nutrienților. Proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea mușchilor, grăsimile sunt esențiale pentru echilibrul hormonal și absorbția nutrienților, iar carbohidrații sunt sursa ta principală de energie pentru a funcționa eficient.

Schimbarea accentului către mese sănătoase și echilibrate poate preveni monotonia și deficiențele de nutrienți asociate cu dietele restrictive bazate pe numărarea caloriilor. În plus, îți permite să reacționezi natural la modelul tău natural de alimentație.

Concentrarea pe o dietă echilibrată și pe macronutrienți poate ajuta la reglarea apetitului în mod natural.

Iată un plan pentru femeile care doresc să slăbească:

Și pentru bărbați:

Alimentația curată sau alegerea alimentelor integrale este o abordare mai benefică pentru slăbire. Aceasta subliniază necesitatea de a consuma alimente naturale, integrale, de înaltă calitate, care sunt minim procesate. Aceste alimente sunt în mod inerent sărace în calorii și oferă corpului nutrienții esențiali necesari pentru o funcționare optimă, inclusiv metabolismul.

Concentrarea pe alimentația curată, care include alimente bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, este mai probabil să se traducă în obiceiuri alimentare sustenabile care sprijină sănătatea pe termen lung și managementul greutății decât să treci prin diete și restricții alimentare neplăcute.

Mai important, alimentația curată duce la o sațietate mai bună și la un control al zahărului din sânge, care sunt esențiale pentru gestionarea foamei și a poftelor. Aceasta te menține natural sătul pentru perioade mai lungi, ceea ce reduce aportul tău caloric fără a necesita numărarea minuțioasă.

Alimentația curată poate ajuta la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge și la prevenirea supraalimentării și a căderilor de energie.

Deși mulți oameni vor găsi succes în numărarea caloriilor zilnice, este extrem de provocator să determinăm numărul exact de calorii pe care cineva le consumă și le arde în fiecare zi.

Obsesia pentru numărarea caloriilor poate duce la diete extrem de restrictive, ceea ce duce în cele din urmă la schimbări nesustenabile în greutate și frustrări. Este crucial să realizăm că fitnessul nu este o călătorie unică pentru toți.

Fiecare răspunde diferit la dietă, exerciții fizice și chiar metode de slăbire. Cheia pentru pierderea cu succes a greutății și grăsimii este construirea de obiceiuri sustenabile și găsirea unei rutine de slăbire pe care o vei aprecia fără a-ți sacrifica sănătatea.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 februarie). Nu te lăsa păcălit de numărătorii de calorii. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptative thermogenesis in humans. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Este timpul să încetăm să numărăm caloriile și să promovăm în schimb schimbări dietetice care reduc semnificativ și rapid morbiditatea și mortalitatea cardiovasculară. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273

Întrebări frecvente